Jak ujędrnić i wyrzeźbić ramiona.

Tak naprawdę ujędrnianie i rzeźbienie to budowanie suchej masy mięśniowej, przy paleniu tkanki tłuszczowej.  Kobiety ze względu na swoją genetykę nie będą w stanie naturalnie zbudować takich ramion jak faceci czy kulturystki.  Z tego powodu większość ćwiczeń z których korzystają faceci budując duże bicepsy czy mięśnie naramienne u kobiet dadzą oczekiwany efekt wyrzeźbienia i ujędrnienia. Psychiczna obawa żeby nie zrobić czegoś „za bardzo”, nie ma logicznego uzasadnienia, a jednak zaprząta głowy wielu kobiet. Ponieważ nie da się dotrzeć do wszystkich i wytłumaczyć, jak jest naprawdę, czy udowodnić każdemu z osobna lepiej używać ładnych słówek i sformułowań, aby przypadkiem nie zrazić jakiejś części płci pięknej obawiającej się zbyt dużych mięśni.  Stąd też tytuł tego i wszystkich podobnych artykułów w internecie.  Myślałem również o „Intensywny trening ramion”, „Katujemy ramiona” czy  „Budujemy ramiona!”. Z powodów opisanych wcześniej wybrałem jednak tą łagodną wersję.  Celem tego zabiegu było oczywiście skuszenie do wejścia i uświadomienie jak największej ilości osób na czym rzecz polega.

Reasumując większość artykułów z branży fit zawiera te same ćwiczenia, które wykonują siłacze, kulturyści, kulturystki. W jednych są wyżylone „potwory” z dużymi  ciężarami a w drugich analogicznie ćwiczenia wykonuje fitnesska z lekko zarysowaną sylwetką, zamiast zardzewiałej sztangi trzyma różowe hantelki, zamiast grymasu na twarzy jest uśmiech. Inne opakowanie a w środku to samo.  Z tego marketingowego powodu w internecie jest tysiące takich samych artykułów lecz z różnymi tytułami. Ćwiczenia to bardzo uniwersalne „narzędzia” . Nie ważne przez kogo są przedstawiane, ważne czy je wykonujecie i nie szukacie wymówek. Pisałem w poprzednim artykule, że idealny przepis to zwyczajny ruch. Ruszajcie się więc. Codziennie, co drugi dzień czy co trzeci ale  systematycznie. Nie zastanawiajcie się nad marketingową otoczką a ćwiczcie na miarę swoich możliwości.

 

Poniżej trening ramion, który możecie wykonać w domu mając do dyspozycji dwa hantle czy butelki wody lub inne obciążenie.

Ilość powtórzeń? Przynajmniej do momentu aż będziecie odczuwać uczucie „pieczenia” w mięśniach lub do oporu.

 

1. Najpierw unoszenie ciężaru przed siebie na mięśnie naramienne – na przemian lewa ręka, prawa ręka…

 

84642

 

2. Uginanie ramion, chwyt młotkowy.

3. Pompki w podporze tyłem.

 

biceps

 

4.  Zaczynacie od pozycji wyjściowej do pompek a następnie przenosicie się na przedramiona do „deski” i znów na dłonie jak do pompek, znowu na przedramiona itd.

 

bldkda

 

Wykonujcie te ćwiczenia jedno po drugim bez żadnych przerw. Po takim zestawie chwila odpoczynku i kolejne ćwiczenia:

1.  Wyciskanie hantli stojąc.

 

2

 

2. Uginanie ramion z obciążeniem stojąc.

 

32

 

3. Wyciskanie francuskie obciążenia zza głowy oburącz.

 

84843

 

4. Pompki „damskie” (podpierając się kolanami).

 

ksjdska

Chwila przerwy – ponownie zestaw 1, znowu chwila przerwy, zestaw 2 i koniec!:) Miłej zabawy!

Nie omówiliśmy tu szczegółowo każdego z ćwiczeń lecz nazwy i zdjęcia dają wam możliwość odszukania ich w internecie wraz z filmikami na YouTube jeżeli chcecie się dowiedzieć o ich wykonywaniu czegoś więcej.

 

Pozdrawiamy,

A&L

25 Comments
  • Anonim
    Czerwiec 18, 2014

    Witajcie 🙂 a moze post o ujedrniajacych cwiczeniach. a dokladniej jak zapobiec obwisaniu ciala m. in piersi u kobiet przy zgubieniu kilku-kilkunastu kilogramow. jakie cwiczenia najlepiej wykonywac.

    • ChocoMonster
      Czerwiec 19, 2014

      Tego nie da się zrobić, bo kobiece piersi to tłuszcz i nie ma żadnych ćwiczeń, które by je ujędrniły. Można dbać o plecy i ogólnie mięśnie grzbietu, żeby miało je co podtrzymywać, ale samemu obwisaniu raczej nie da się zapobiec. Całą resztę można ujędrniać treningiem siłowym 🙂

      • A.K.
        Czerwiec 19, 2014

        raczej mięśnie klatki piersiowej

  • sameera
    Czerwiec 19, 2014

    podobne ćwiczenia pokazuje Mel B, jest na YT 10minutowy trening ramion z Mel B, daje w kość, polecam 🙂 pozdrawiam gorąco :*

  • Nemi
    Czerwiec 19, 2014

    Super,akurat szukalam czegos ciekawego na wzmocnienie moich ramion 🙂 z pewnoscia skorzystam!

  • kk
    Czerwiec 19, 2014

    A co jeśli ja chce mieć widocznie umięsnione ramiona? Nie ze jak facet ale lekko zarysowane miesnie sa super 🙂 ROzumiem, że dla normalnej kobiety raczej nieralne bez wspomagaczy!

    • Ola
      Czerwiec 19, 2014

      spokojnie osiągalne.Ja mam takie po ćwiczeniach Pilatesu i żadnych innych,no jeszcze może po balecie.

    • Alina Rose
      Alina Rose
      Czerwiec 19, 2014

      Kk oczywiście że to jest do osiągnięcia, ale trzeba nastawić się na ciężką pracę i dać sobie troszkę czasu. Typowy trening siłowy będzie fajnym rozwiązaniem:) Nie wiem co masz na myśli pisząc o wspomagaczach, oczywiście np izolat czy aminokwasy pomogą ale nie są niezbędne i nie będą decydować o tym co uda się zbudować:)

  • daria
    Czerwiec 19, 2014

    Czy możliwy jest post dotyczący typów budowy (endo, mezo, ektomorfik)? Chodzi mi o o to jak wygląda to u kobiet ponieważ nigdzie nie mogę znaleźć opisu dotyczącego właśnie nas.

    • As
      Czerwiec 19, 2014

      O, tak, albo w ogole jakies 2 slowa o tym czy te typy maja sens? Bo spotkalam sie tez z opiniami, ze to wierutna bzdura… Ale ludzie bez watpienia maja rozny metabolizm, wiec byloby super gdybyscie napisali o tym dwa slowa.
      Mnie np – mam szybki metabolizm – bardzo trudno ustalic ile, koniec koncow, powinnam jesc. Kalkulatory sie nie sprawdzaja (moze powinnam przy siedzacym trybie zycia ustawiac „aktywny”?), a sama sie doluje jak dochodze do wniosku, ze powinnam jesc 1600kcal, kiedy utrzymuje wage i przy 1800-1900 i braku ruchu. 😉

  • As
    Czerwiec 19, 2014

    Co uwazacie o skakaniu na skakance?
    W sierpniu wyjezdzam na prawie miesiac i chcialabym nie zaprzestac cwiczen, a nie bede miec dostepu do silowni (a biegac na zewnatrz nie lubie)…
    Przez 2 tygodnie bede w domu u znajomej i myslalam, zeby skakac na skakance i polaczyc to z kilkoma cwiczeniami z wolnymi ciezarami.

    Swoja droga, jaki zestaw cwiczen wykonywac? Mam rozpiske 3 dniowa, wiem, ze nie kazde z tych cwiczen moge wykonywac sama w domu – czy moge po prostu wybrac cwiczenia ktore moge wykonywac bez maszyn i zrobic taki „zlepek” i wykonywac je co 2-3 dni?
    Np. przysiady, wykroki, chest press z ciezarami (normalnie robie na maszynie) i pompki?
    Jesli chest press robie na maszynie z waga 10, to jaka waga wolnych ciezarow bedzie OK? 6kg, czy 8…?

    Z gory dzieki

    • Lucky
      Lucky
      Czerwiec 21, 2014

      Witaj As !:)Skakanka świetnie wpływa na wytrzymałość, kondycję oraz angażuje wiele grup mięśniowy. Najbardziej rozwija łydki. Przy jej pomocy można spalić naprawdę sporo kalorii. Można założyć sobie, że będzie się skakało w zależności od wytrenowania kilka „serii” od 1-5 minut każda. Np. 5-10 serii po 3 minuty a między seriami chwila odpoczynku. Albo 10 serii po 200 skoków itp. Im dłużej będziesz skakała tym więcej kalorii spalisz. Co do ćwiczeń siłowych możesz zrobić zlepek i wykonywać po 1 ćwiczeniu na każdą partie mięśniową. Czyli na przykład wykonujesz 6 różnych ćwiczeń bez żadnych przerw między nimi. Dopiero po ostatnim chwila przerwy i znowu te 6 ćwiczeń. Możesz skorzystać z ćwiczeń, które pokazywaliśmy. (rób np. 4 które pokazaliśmy a dodatkowo dodaj przysiady i coś na brzuch i już masz 6 ćwiczeń) Ciężar na chest press musisz sama sprawdzić. Ciężko powiedzieć bo na wolnych ciężarach stabilizatory wchodzą w grę. Najlepiej taki żebyś spokojnie dokładnie była w stanie zrobić minimum kilkanaście powtórzeń. Fajnie, że nawet na wyjeździe masz motywację żeby ćwiczyć:) z taką determinacją na pewno osiągniesz wymarzony cel! Powodzenia:) Pozdrawiamy!:)

  • anna
    Czerwiec 20, 2014

    Co sadzicie o płatnych treningach personalnych?
    Strata pieniedzy,bo mozna skomponowac sobie zestaw cwiczen np z internetu,czy warto skorzystac z pomocy kogos znajacego sie bardziej na tamacie?

    • Lucky
      Lucky
      Czerwiec 20, 2014

      Hej Anna. Jeżeli chodzi o trening na siłowni to personalny z doświadczoną osobą jest niezastąpiony. Uważam, że tylko na tej zasadzie można poznać poprawną technikę ćwiczeń. Z internetu też można się wiele nauczyć ale teorii. Później ciężko ją samemu przenieść do praktyki. Pozdrawiam!:)

      • agata r. ł. ;)
        Lipiec 2, 2014

        tylko, że trzeba wybrać dobrego trenera – żeby się od razu na wstępie nie zniechęcić. bo niestety na mojej siłowni (s4) trenerzy są tragiczni. często patrzymy z mężem (też trenerem, ale we własnej poradni dietetycznej) na wyczyny co niektórych trenerów i po prostu tragedia. komórka w ręku, wszystko mają gdzieś… mój mąż ćwiczy razem ze swoimi klientami, motywuje tym.. dobry trener to podstawa, a nie jakiś pakier, który więcej gada i przegląda w lustrze niż na prawdę ma pasje i chce pomagać ludziom..

        ps. sorry, ale ci moi trenerzy na siłowni tak mnie irytują, że nie mogę ;P

  • kkkk
    Czerwiec 20, 2014

    Dzięki za te ćwiczenia. Szukałam czegoś takiego.
    Też nigdy nie rozumiem jeśli kobieta mówi, że nie chce ćwiczyć ramion, bo będzie wyglądać jak facet. Przecież efekty nie pojawiają się po 1 dniu. W momencie gdy moje ramiona są już ładne i zadowalające, „przystopowuję” nieco z ćwiczeniami dla podtrzymania efektu. Nikt tutaj nie trzyma pistoletu przy głowie i nie krzyczy „ćwicz!” 😀

    • Lucky
      Lucky
      Czerwiec 20, 2014

      haha dokładnie 🙂

    • Kasia
      Czerwiec 20, 2014

      A mi by się chyba przydał taki pistolet przy głowie.. przynajmniej ruszyłabym się w końcu z miejsca 😉

  • Ama
    Czerwiec 24, 2014

    A ja mam takie pytanko o suplementację, bo generalnie mam zagwozdkę co do tego 😀 Jestem kruszynką postury Aliny, ćwiczę średnio 4-6 razy tygodniowo 40-60 minut (głównie fitness, ale powoli włączam trening siłowy), a mięśnie, zwłaszcza pośladki jak na złość wcale nie chcą ruszyć 😉 I pytanie, czy w ogóle ma sens włączenie suplementacji białkiem czy bcaa w takim przypadku?

    • Lucky
      Lucky
      Czerwiec 26, 2014

      Najpierw należałoby zdiagnozować problem w odżywianiu bądź treningu a potem ewentualnie myśleć o suplementacji. Bez tego można tylko strzelać w ciemno. Białko może pomóc tylko wtedy jeżeli rzeczywiście trening i poprawność wykonywania ćwiczeń są takie jak należy i nie ma go wystarczająco w diecie. W takim przypadku mogłabyś skorzystać z odżywki białkowej. Podejrzewam, że musisz się skupić w pierwszej kolejności na treningu siłowym tak żeby po treningu (dzień lub dwa) czuć, że pośladki były ćwiczone. Dobór ćwiczeń i technika będą tu odgrywały kluczową rolę. Pozdrawiam!:)

      • Ama
        Czerwiec 27, 2014

        Ślicznie dziękuję za odpowiedź 😀 Przyjrzę się diecie i treningom, bo pewnie w nich leży problem 🙂

  • Nikola
    Lipiec 23, 2014

    Z jakim obciazeniem cwiczy Alina ? Sa hantle 5kg czy inne ? 🙂

  • Karl
    Wrzesień 25, 2014

    Ból pod pachą ..
    W zeszłym miesiącu zrobiłam sobie taki trening… większość ćwiczeń które pokazujecie w tym poście. Gdy obudziłam się następnego dnia poczułam ból pod lewą pachą. Przy podnoszeniu ręki do góry pojawiał się ból jakby ‚ciągnący’. Wyczułam również kilka takich zgrubień, jakby przepuklinek…. nie wiem jak to nazwać. Zrobiłam więc przerwę … po kilku dniach zniknął ból. W zeszłym tygodniu powróciłam do ćwiczeń ramion i znowu to samo… tym razem pod dwoma pachami, o większym nasileniu… Oczywiscie po tygodniu ból zniknął. Dodam, że jestem osobą aktywną i nigdy nie miałam takiego problemu.
    Może podpowiecie co to może być? Nie mięsień, nie staw… więc co?

    • Lucky
      Lucky
      Wrzesień 28, 2014

      Myślę, że powodów może być wiele zarówno tych które mi przychodzą do głowy czyli słaba rozgrzewka, zbyt duże obciążenie —> przykurcz , naderwanie mięśni, zapalenie ścięgna. Lub zupełnie coś innego. Możesz przez pierwsze dni zrobić ten trening lekko z minimalnym ciężarem. Z treningu na trening stopniowo zwiększaj intensywność. Może być to spowodowane tym że wcześniej nie wykonywałaś takich ćwiczeń i nagle zrobiłaś to bardzo intensywnie. Jeżeli ból nadal występuję najlepiej by było jakbyś skonsultowała się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

      • Karl
        Październik 4, 2014

        Dziękiii za odpowiedź!