Trening pośladków.

147 Permalink 6

Hej hej:)

Na początek parę słów ode mnie. Na moim blogu dostałam od Was mnóstwo pytań o trening nóg i pośladków, więc dziś  z Luckym, przygotowaliśmy dla Was posta na ten temat. Zapewne część z was kojarzy memy „she definitely squats” czyli „ona definitywnie robi przysiady”.  Chyba każda dziewczyna chciałaby mieć zgrabne pośladki, ale z powodu siedzącego trybu życia, często jest to jedna z bardziej zaniedbywanych partii ciała:)

Sama miałam z nimi największe problemy (może kiedyś pokaże Wam zdjęcia przed i po:), a efekty zaczęłam widzieć dopiero ostatnio, po 4 miesiącach bardziej intensywnego treningu. W moim przypadku ogromne znaczenie miało również poprawienie techniki i zmniejszenie ciężaru, które umożliwiło mi poprawne wykonywanie ćwiczeń.

Najwięcej zmieniły przysiady i to właśnie przy nich pośladki najbardziej ‚ruszyły’. W tym momencie najbardziej zależy mi jeszcze na dalszym rzeźbieniu nóg, w szczególności łydek, które niestety ‚idą’ bardzo powoli:) Niżej możecie zapoznać się z moim treningiem, który opisał dla Was Lucky. Ma również parę propozycji dla mniej zaawansowanych i ćwiczących w domu:) Tyle ode mnie!

Zaczynamy:)

Pośladki ‚robią się’ nam w pakiecie podczas treningu nóg. Tak też jest również i u Aliny. Nie dzieli ona treningu na trening pośladków i trening nóg, ale traktuje całość kompleksowo. Od czego zaczniemy?

Uważam, że przysiady są podstawowym ćwiczeniem wpływającym na kształtowanie pośladków. Dlatego też, to ćwiczenie wykonujemy na samym początku.

21,22,23,24…Alina podczas rozgrzewki przed przystąpieniem do wykonywania przysiadów z obciążeniem:

9

Trening Aliny:

W każdej serii Alina stara się zwiększać obciążenie. Zakres powtórzeń (8-15) – Wraz ze wzrostem obciążenia maleje liczba powtórzeń.

Przysiady ze sztangą na plecach (szeroki rozstaw nóg) 4 serie

Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie

Wyskok z przysiadem z kettlebell 2 serie

Wejścia na podwyższenie 2 serie

Wypychanie nóg na suwnicy (szeroki rozstaw nóg) 3 serie – w tym ostatnia seria do upadku mięśniowego.

Poniżej przysiady ze sztangą na plecach.

7

8

Czasami też wygląda  tak:

Przysiady ze sztangą na plecach (szeroki rozstaw nóg) 4 serie

Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie

Wypychanie nóg na suwnicy (szeroki rozstaw nóg) 3-4 serie

Przysiady bez obciążenia – 1 seria – maksymalna ilość powtórzeń – do upadku mięśniowego.

Alternatywą dla przysiadów ze sztanga na plecach są przysiady ze sztangą na maszynie Smitha (to ćwiczenie szybko załapiecie jeżeli doświadczony instruktor pokaże wam jak je wykonywać pierwszy raz)

Jeżeli mamy siłę, robimy w tych treningach jeszcze łydki, jeżeli nie, przenosimy je na inny dzień. Na łydki wykonujemy maksymalnie 2 ćwiczenia po 4 serie. Szczerze mówiąc ostatnio eksperymentuję i jedno ćwiczenie w 4 seriach (wykonane bardzo dokładnie – ruch kontrolowany) działa na mnie najlepiej.

Powyższe treningi nie są treningami dla początkujących i nawet stali bywalcy siłowni nie powinni wykonywać niektórych ćwiczeń (przysiady ze sztangą czy martwy ciąg na prostych nogach) bez konsultacji z instruktorem.

UWAGA! Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach to skomplikowane ćwiczenie technicznie. Nie wykonujcie go na własną rękę. Wykonywanie przysiadów nieprawidłowo technicznie grozi poważnymi kontuzjami. Każdy instruktor na siłowni z chęcią wam wszystko wytłumaczy !:)

A tak wygląda przysiad z kettlem:

.5

Rozstaw nóg szeroko. Taka technika wykonania angażuje mocniej dwugłowe, pośladki i wewnętrzną stronę ud.

.

Trening na siłownię nogi/pośladki w wersji uproszczonej:

(preferowany zakres powtórzeń 10-15)

Przysiady z hantlem / odważnikiem kettlebell – szeroko 3 serie

Wykroki z hantlami 3 serie

Wejścia na podwyższenie z hantlami  3 serie

Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie

Wejścia na podwyższenie  w naszym wykonaniu: *zwróćcie uwagę na ucięty napis obok Aliny 😀 Przypadek?

..6

 

Dla trenujących w domu polecam najlepszy zestaw ćwiczeń według mnie mojej ulubionej polskiej fitnesski Natalii Gacki:

http://www.youtube.com/watch?v=TBRCq_JnfUc

A tutaj wersja dla zaawansowanych:

http://www.youtube.com/watch?v=TpPS28FkZEs

Wielkim uznaniem w Internecie cieszy się również trening z mel-b:

https://www.youtube.com/watch?v=rsOwRoaRh4I

Poniżej Alina wykonuje popularne ćwiczenia na mięśnie pośladkowe:

.

2

1

3

.

Coś na rozruszanie nóg i pośladków ode mnie :

Przysiad – szeroko – 20 powtórzeń

Przysiad jak wyżej z podskokiem 15 powtórzeń

Wejścia na podwyższenie 12 powtórzeń (6x jedna noga, 6x druga noga)

Unoszenie bioder w leżeniu na plecach ile dacie rade w 45 sekund (spinajcie pośladki na maxa)

Wykonujecie jedno po drugim bez żadnych przerw.

Po ostatnim ćwiczeniu robicie 1-2 minuty przerwy i powtarzacie powyższą sekwencję. Wykonajcie ten schemat 3 razy.

..

.

4

.

I jak, rozruszani? 😀

Technika wykonywania przysiadów: http://www.youtube.com/watch?v=HBF5IX1wVTI3

 Jeśli macie jakieś pytania piszcie śmiało!

Pozdrawiamy,

 

L&A

147 Comments
  • Ewka
    Styczeń 29, 2014

    a kiedy napiszecie o ćwiczeniach domowych na zrzucenie parę kilogramów, ktoś już wspominał o tym w poprzednim poście. Ja tez jestem tym zainteresowana. A! I kiedy zacząć ćwiczyć poszczególne partie? ja mam lekką nadwagę i nie wiem jak się zabrać

    • Alina Rose
      Alina Rose
      Styczeń 29, 2014

      Pamiętamy i na pewno post pojawi się za jakiś czas:)

  • Kasia
    Styczeń 29, 2014

    Ja przez miesiac robiłam same przysiady i trzeba przyznać ze pupa bardzo mi się napięła i zaokrągliła 😉

    • Alina Rose
      Alina Rose
      Styczeń 29, 2014

      To super efekt w krótkim czasie, gratki:D

  • Gohs
    Styczeń 29, 2014

    Alina, jaka piękna technika 😀

    • Alina Rose
      Alina Rose
      Styczeń 29, 2014

      😀 dziękuję:)

  • Natalia
    Styczeń 29, 2014

    Czy 15 minut dziennie na nogi i pośladki da jakieś efekty ? Nie mówię, że po tygodniu będę miała pośladki ze stali ale po 2,3 miesiącach ? Czy trening musi trwać dłużej żeby mięśnie zaczęły poprawnie ‚działać’ ?

    • Anonim
      Styczeń 29, 2014

      Nie jestem Aliną, ale…Jestem po miesiącu przysiadów. Zwykle trening trwał 15-25 minut. W obwodzie ud 5cm mniej, w biodrach 10cm. Polecam jako dodatek chodzenie po schodach – naprawdę rewelacyjnie działa.
      Najważniejsze to być konsekwentnym:-)
      Pozdrawiam Gosia

      • Natalia
        Styczeń 29, 2014

        Super dziękuję Ci Gosiu. Ćwiczyłaś codziennie ? Ja ćwiczę od 2 stycznia co 2 dzień i efekty już są ale jeszcze długa droga przede mną 😉

      • ja
        Styczeń 29, 2014

        co? hahah po mieśiacy przysiadów 10 cm mniej w biodrach hahahaha

      • Anonim
        Styczeń 29, 2014

        Ćwiczyłam codziennie:-) mam w domu booster w postaci małego dziecka więc pewnie efekty są lepsze bo jesteśmy bardzo aktywni.

  • sylka
    Styczeń 29, 2014

    wow, super post, wszystko o ćwiczeniach pośladków w jednym miejscu, dzięki :*

  • Marta
    Styczeń 29, 2014

    jak ciezkie powinno byc obciazenie zeby szybko bylo widac efekt? powinno sie robic wiecej serii po mniej powtorzen czy odwrotnie?

  • Kamila
    Styczeń 29, 2014

    Świetne porady i ćwiczenia! Już bardzo polubiłam Waszego bloga, piszecie takim jasnym i przejrzystym językiem, wiadomo o co chodzi 🙂 Oby tak dalej!

    Pozdrawiam 🙂

  • maraaa
    Styczeń 29, 2014

    szkoda, że rozpiska dotyczy siłowni, a nie ćwiczen w domu.

    • Ola K.
      Styczeń 29, 2014

      Przeczytaj uważnie,są linki do ćwiczeń w domu

      • n
        Luty 11, 2014

        Zostaw ją, zagapiła się na zdjęcia 😀

  • Paula Sypień
    Styczeń 29, 2014

    Hej. Ja ćwiczę z Mel B- 3x w tygodniu mam trening pupy, ale ćwiczenia z nią na choćby nogi też ćwiczą nieźle pośladki. Mam nadzieję za paę dobrych miesięcy zauważyć jakieś efekty, bo raczej na taka pupę jak Ty masz, trzeba nieco dlużej poczekać.

    • kasia
      Styczeń 29, 2014

      Tez cwicze z Mel B, ale codziennie posladki do tego zawsze dolaczam np ramiona, plecy.. cwicze niecaly miesiac i widze efekty. Niestety przysiadow nie moge robic, tym bardziej z obciazeniem 🙁 Mysle ze 3 x w tyg to zdecydowanie za malo…

      • Natalia
        Styczeń 29, 2014

        polecam ćwiczenia z xhit daily 😉

  • http://szczuplecialo.blogspot.com/
    Styczeń 29, 2014

    Alina jakie Ty masz piękne posladki i uda!
    Super, że dodaliście też zestaw dla ćwiczących w domu, dzisiaj przetestuję:)

  • Remedy
    Styczeń 29, 2014

    Bardzo lubię ćwiczenia na pupę/nogi 🙂 Jednak z przysiadów na razie zrezygnowałam, bo teorię znam, ale w praktyce wiem, że nadal coś źle robię, bo nie czuję praktycznie w ogóle żeby mięśnie pośladków pracowały.. 🙁

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 29, 2014

      Nie rób ich dopóki nie będziesz miała możliwości zrobienia ich przy instruktorze. Jeżeli będzie ogarnięty i powiesz mu, że zależy Ci na pośladkach wytłumaczy Ci tak, że je poczujesz.

  • majk
    Styczeń 29, 2014

    u mie efekty pojawiły się dopiero wtedy kiedy zaczęłam ćwiczyć z obciążeniem, wcześniej nie było żadnej różnicy ;/

  • Kamila
    Styczeń 29, 2014

    Niestety nikt o tym nie mówi ale od głębokich przysiadów można dostać hemoroidy :> Więc dziewczyny uważajcie !!!

  • Magda
    Styczeń 29, 2014

    Czekam na podpowiedzi jak zwalczyć wystający brzuszek po urodzeniu dzidzi 🙂 (a to że będę taki miała jest wielce prawdopodobne, bo po synku długo się z tym borykałam) Termin mam na początku marca 🙂 no chyba że możecie jeszcze coś dorzucić lekkiego dla kobitek w ciąży, bo w necie nie znalazłam zbyt dużo 🙁 ewnentualnie jeszcze- to już chyba bardziej do Ciebie Alinko- jakieś info o kosmetykach na skórę na brzuszku :)pozdrawiam

    • Ola K.
      Styczeń 29, 2014

      Ze swojej strony dla kobiet w ciąży polecam Pilates

  • Zuzka
    Styczeń 29, 2014

    Nic nie rozumiem z tego opisu

  • kasiekk193
    Styczeń 29, 2014

    ALino czy mogłabyś podawać jakie stosujesz obciążenie, np. przy kettlebellu albo hantlach ? Ja ćwiczę od roku już regularnie, i lubię mieć jakieś odniesienie, na pewno wielu dziewczynom też by to pomogło 😉

  • eve
    Styczeń 29, 2014

    Czy mogłabyś zrobic post dotyczący ćwiczeń na plecy? Ja strasznie się garbie i mam okrągłe plecy ;/ Czy da sie jeszcze cos z tym zrobić? Mam siedzący tryb życia, praca przy komputerze.. Help

    • Ola K.
      Styczeń 29, 2014

      mi pomógł tylko balet i ogólnie taniec,a także pilates

  • anonim
    Styczeń 29, 2014

    Alino napiszesz jak ćwiczysz łydki? jak dobrze rozumiem chcesz rozbudować trochę te mięśnie?

    • Alina Rose
      Alina Rose
      Styczeń 29, 2014

      Jasne że napiszę:)

  • Portokal
    Styczeń 29, 2014

    hej 🙂
    wszystko fajnie i pięknie ale… czy moglibyście dodawać info, które z proponowanych przez was ćwiczeń jest nie wskazane przy np problemach z kręgosłupem?
    Ja wiem, że na siłowni są trenerzy od tego (chociaż też nie zawsze sami wiedzą), ale miło by było nie zrobić sobie krzywdy w domu.

  • Asia
    Styczeń 29, 2014

    Ja zamiast przysiadów z kettelem preferuje wykroki ze sztangą – ogień w pośladach! 🙂

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 29, 2014

      Wykroki super! W jednym z zestawów ćwiczeń umieściłem te z hantlami bo powinny być łatwiejsze w wykonaniu. Ogień!:D

      • Marcela
        Styczeń 30, 2014

        Ja robię wykroki na bosu – masakra!

  • magda
    Styczeń 29, 2014

    mam pytanie: te ćwiczenia co nam zrobią z pupą? bo ja bym chciała ją podnieść i zaokrąglić by nabrała kobiecych kształtów? boję się, że mogę jeszcze spalić jakiś tam tłuszczyk co mam i że będzie całkiem płaska.. więc jak? 😀

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 29, 2014

      To są ćwiczenia typowo na budowanie. POZDRAWIAM!:)

  • Marie
    Styczeń 29, 2014

    Podczas cztania zrodzilo sie w mojej glowie nieco pytan 🙂

    1. Jakie Alina ma rekawice? Kupilam olimp one+ najmniejszy rozmiar i cwiczy sie w nich dobrze, ale niestet mogly by byc bardziej sopadowane, szukam czegos na kobieca dlon.

    2. z jakim obciazeniem Alina najczesciej wykonuje przysiady ze sztanga na plecach? Tu widze sam gryf ( to meskie 20 kg? ), piszecie o zwiekszaniu obciazen i chcialabym wiedziec jak sie to u niej rozklada dalej 🙂

    3. zawsze treningi sa wykonywane w rozpuszczpnych wlosach czy to na potrzeby ladnych zdjec? 🙂 ja chyba zerwalabym wlosy razem ze skalpem gdybym ich nie spiela na czubku glowy.

    4. Boska pupa, nawet jako kobieta nie moge oderwac wzroku 😉

    buziaki

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 29, 2014

      1. Olimp Profi Wrist Wrap – dobre bo posiadają wzmacniacz na nadgarstki i nie bolą tak przy ćwiczeniach siłowych.

      Olimp produkuje również rękawice dla kobiet fitness one.

      2. Przykładowo wygląda to tak 25kg 15x, 30kg 12x, 35 kg 10x, 40kg 8x.

      3. Większość treningów Alina wykonuje w spiętych włosach.

      4. Też nie mogę oderwać wzroku mimo iż tak właśnie sobie ją zaplanowałem ;P :D:D

      • Marie
        Styczeń 29, 2014

        Dziekuje za odpowiedzi 🙂

      • Marcela
        Styczeń 30, 2014

        4. Zaplanowałem? 😀

  • Monia
    Styczeń 29, 2014

    Alinko, ja mam do Ciebie ogromną prośbę. Znasz może jakiś wzór dla kobitek, który umożliwia obliczenie podaży kalorycznej? Zależy mi na sprawdzonym wzorze… W necie tego jest pełno, niestety za każdym razem coś innego mi wychodzi :/ Będę wdzięczna za odpowiedź 🙂

  • dbomm
    Styczeń 29, 2014

    ale super rozpiska, skończy mi się sesja i ostro biorę się do pracy, dzięki !

  • Ania
    Styczeń 29, 2014

    Przez miesiąc codziennie, po kilka minut rano robiłam przysiady – zaczęłam od 50, powoli zwiększając ilość, ostatniego dnia zrobiłam 250. Proste i dość szybkie, a efekt był super 🙂

    • Alina Rose
      Alina Rose
      Styczeń 29, 2014

      Gratuluje:)

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 29, 2014

      Ania, szacun:) Tak trzymaj!

  • Sabina
    Styczeń 29, 2014

    Alinko i Damianie czy przy tych cwiczeniach piersi nie beda mniejsze? 🙂

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 29, 2014

      Hej;) Beż obaw, nie będą 🙂

  • Wirginia
    Styczeń 29, 2014

    Pytanie nie na temat. Alina, czy nie przeszkadzają Ci rozpuszczone włosy podczas ćwiczeń ? Chybabym oszalała ćwicząc w rozpuszczonych włosach 😉

    • Alina Rose
      Alina Rose
      Styczeń 29, 2014

      Te fotki akurat robiliśmy w trakcie treningu kiedy tylko się rozciągaliśmy, na potrzeby posta:) Normalnie praktycznie zawsze chodzę w spiętych:)

  • Amelia
    Styczeń 29, 2014

    ja zaczełam wczoraj robić serię ćwiczeń że zaczyna się od 50 przysiadów a kończy sie na 250 😀 prawdopodobnie są efekty 😀 już nie mogę się doczekać aż będę miała zgrabniejsze pośladki 😀 xd

    • Alina Rose
      Alina Rose
      Styczeń 29, 2014

      Moja znajoma robiła ten sam plan:) Powodzenia!

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 29, 2014

      Wow! 250 przysiadów, to by było coś. Powodzenia!

  • Katia
    Styczeń 29, 2014

    Taktak, czekam na ćwiczenia domowe! Chciałabym wyglądać jak człowiek w czasie moich najdłuższych wakacji życia, ale nie mogę zapominać o studiach. Na razie na wypady na siłownię nie mogę sobie pozwolić. Może wpadniecie na jakieś ćwiczenia, które można wykonywać oglądając telewizję? W maju piszę rozszerzony wos, więc ostatnio oglądam wiadomości kręcąc hula hop (z podwójnymi masażerami). Coś dla matury, coś dla siebie – idealne!
    No właśnie, ‚profesjonalnym’ hula hop kręcę bardzo krótko, więc jeszcze nie myślę o efektach – jakiego jesteście zdania; może to trochę pomóc czy jedyny skutek to dobra zabawa? : )

    • Ola K.
      Styczeń 29, 2014

      Lucky podał linki do ćwiczeń w domu (z Natalią Gacką)

      • Lucky
        Lucky
        Styczeń 29, 2014

        Dzięki Ola!:) Katia, szczerze mówiąc nie zastanawiałem się czy kręcenie hula hop przynosi jakieś wymierne efekty:) Może ktoś wie?

    • Natalia
      Styczeń 29, 2014

      mi hula hop zlikwidował boczki 😉

    • marta
      Styczeń 30, 2014

      oj przynosi efekty hula hop, talia jak u osy przy systematycznym kręceniu gwarantowana

  • niks
    Styczeń 29, 2014

    A ja mam pytanie trochę z innej beczki- ile tak naprawdę powinien trwać trening, żeby był efektywny?
    Np te ćwiczenia z Youtube autorstwa Natalii Gacki trwają ok 20 minut- aktualnie mam dość napięty grafik i przyznam, że te 20 minut plus rozciąganie bardzo by mi pasowało, ale nie wiem, czy jest to na tyle intensywny trening, że warto się „męczyć” – tz, czy przyniesie to efekt 😀

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 29, 2014

      Hej;) 20 minut intensywnego treningu z Natalią będzie wystarczające. Reszta zależy od twoich nawyków żywieniowych. Nie zastanawiaj się tylko do roboty;) Nie zawiedź nas:)

      • niks
        Styczeń 29, 2014

        jeśli chodzi o odżywianie, to mam solidną wiedzę teorytyczną, gorzej z praktyką- uwielbiam słone przekąski 😀 Ale postaram sie i dzięki za info!

  • Moda na zdrowie
    Styczeń 29, 2014

    Świetny zestaw ćwiczeń 🙂

    Mam pytanie. Czy rozpuszczone włosy nie przeszkadzają Ci w ćwiczeniach? 🙂

    • Alina Rose
      Alina Rose
      Styczeń 29, 2014

      Zwykle trenuje w spiętych:)

  • Sophia
    Styczeń 29, 2014

    Hej 🙂 a może kiedyś znajdziecie czas na przygotowanie takiego ogólnego treningu ciała ( coś jak Skalpel z Ewa Chodakowską ) ale tak aby nie obciążać zbytnio kręgosłupa 🙂 Pozdrawiam.

  • Marta
    Styczeń 29, 2014

    Moje oczy krwawią po „pokarze” 🙂
    Jak żałuję, że nie potrafię sama się zebrać do ćwiczeń. Świetnie się sprawdza za to Body pump na którym jest to wszystko 🙂

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 30, 2014

      Dzięki, poprawiłem 🙂 Pozdrawiam;)

  • Patka
    Styczeń 29, 2014

    Hej! Super trening i super efekty! Ja niestety nie mam czasu na jeżdżenie na siłownię, ale staram się ćwiczyć w domu. Robię sporo różnych ćwiczeń na pośladki (przysiady, wykroki itp.) Patrząc na wasze ćwiczenia widzę, że powinnam jakoś zwiększyć obciążenie, bo niestety efekty mnie nie zadowalają (jestem typowym chudziaczkiem z małym płaskim tyłkiem). Chciałabym zwiększyć intensywność ćwiczeń, ale nie za bardzo wiem jak mogę to zrobić na warunkach domowych. Macie jakieś pomysły na domowe solidne obciążenia?
    PS. Super post 🙂

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 31, 2014

      Hej Patka:) hmmmm na domowe warunki najlepiej w różnych ćwiczeniach sprawdziły się chyba plecak (założony na plecy albo trzymany w rękach). Na ten moment tyle mi przychodzi do głowy.

  • ags
    Styczeń 29, 2014

    A ja troche z innej beczki, jak przelamac wstyd na silowni i cwiczyc na luzie , mi sie ciagle wydaje ze pewnie wszyscy by sie na mnie patrzyli jak tam kalecze :/

    • ags
      Styczeń 29, 2014

      I tak teraz przyszlo mi do glowy , moze by tak post dla poczatkujacych na siłowni? Jaki stroj, buty, od jakich sprzetow zaczac, o co pytac trenera itd .co Wy na to ? 🙂
      Pozdrawiam

      • Natalia
        Styczeń 30, 2014

        Tak Agata, na kanale xhit daily masz dużo ćwiczeń na pupę które nie obciążają kolan 😉

  • Agata
    Styczeń 29, 2014

    Hej 🙂 Przysiady na pewno są skuteczne, ale co z tymi, którzy nie mogą ich robić? Mam problemy z kolanami i wysiadają mi przy przysiadach, a też chciałabym ujędrnić pośladki. Znacie na to jakieś sposoby?

    • Natalia
      Styczeń 30, 2014

      Źle umieściłam komentarz jak zwykle…Tak Agata, na kanale xhit daily masz dużo ćwiczeń na pupę które nie obciążają kolan 😉

  • Anette
    Styczeń 29, 2014

    A co myślicie o treningu „brazill but lift”, gdzie robi się oddzielnie zestawy ćwiczeń dla każdego rodzaju pupy. Dadzą radę czy lepiej postawić na ćwiczenia tego typu co wykonuje Alina, by móc osiągnąć podobne efekty wyrzeźbionych, zaokrąglonych kształtnych pośladków? 🙂 zależy mi na ich zaokrągleniu bo są hmm takie płaskie po bokach jak się patrzy od tyłu, a chciałabym takie zaokrąglone bliskie ideału do którego dąży wiele kobiet 🙂

    • Maggie
      Styczeń 30, 2014

      Robiłam BBL (program lift&shape) i efekty były całkiem fajne, więc polecam.
      Ale trening siłowy zajmie Ci o wiele mniej czasu i jest po prostu fajniejszy – choć to oczywiście kwestia gustu.

      • Anette
        Styczeń 30, 2014

        Dziękuję za odpowiedź, w takim razie biorę się za siłowy, sprzęt do tego na szczęście mam w domu 🙂

  • Aśka
    Styczeń 29, 2014

    od dzisiaj zaczęłam przysiady! dostałam motywacji oglądając zdjęcia a Wasz post tylko wzmocnił chęć posiadania pięknej pupy! 😀

    Pozdrawiam!

  • Dominika
    Styczeń 29, 2014

    Hej! Napisaliście, że trening nóg i pośladków jest w zasadzie bardzo połączony. Chciałam zapytać czy istnieją ćwiczenia, które będą WYŁĄCZNIE kształtowały pośladki z minimalnym wpływem na nogi/uda? Mam spore mięśnie ud i nie chciałabym ich już rozbudowywać… Pozdrawiam! Fajny blog! 🙂

    • Patka
      Styczeń 30, 2014

      Podbijam pytanie!

  • poli
    Styczeń 30, 2014

    Ja prosze o post dotyczący ćwiczeń na talie . Jak osiągnąć taką jak Twoja 🙂 <3

  • lilaxxm
    Styczeń 30, 2014

    czy te ostatnie ćwiczenia są bezpieczne dla kobiet w ciąży od II trymestru?

    • dana
      Luty 5, 2014

      Odnośnie ćwiczeń w czasie ciąży, to zdecydowanie radziłabym ćwiczyć pod kontrolą przygotowanych do tego osób, najlepiej w którejś ze szkół rodzenia. Nieprawidłowo dobrane ćwiczenia mogą wywołać wcześniejszy poród. Jeśli decydujemy się jednak na samodzielne ćwiczenia w domu, to i tak przed przystąpieniem do nich każda kobieta powinna zasięgnąć porady swojego lekarza. Ćwiczenie przysiadów w ciąży jest bardzo niebezpieczne. Są gotowe płyty DVD z ćwiczeniami, opracowane przez kompetentne osoby. Wystarczy poszukać w internecie.
      http://przedporodem.pl/gimnastyka.html

  • Marita
    Styczeń 30, 2014

    A ja mam pytanie czy ćwiczenia na pośladki mogą pomóc w redukcji tłuszczu nad pupą? mam bardzo zwiotczałe pośladki i do tego wałeczki tłuszczu, nad nimi, co powoduje, że wyglądam jakbym była kwadratowa:/ ćwiczyłam kiedyś, ale te boczki cały czas są takie same:( co ćwiczyć i co robić żeby poprawić taki stan? zależy mi na szybkich efektach.. bardzo proszę o odpowiedź..

  • mallib
    Styczeń 30, 2014

    Szkoda, że nie ma zdjęć do konkretnych ćwiczeń :/ post
    jest zbyt ogólnie, 3 oddzielne posty z tego powinny być. Dziewczyny z tonitup fanie przedstawiają ćwiczenia na zdjęciach. Myślę, że wiele osób liczyło na konkretny plan treningowy.

    • A.
      Styczeń 30, 2014

      Potwierdzam, pomysł na bloga świetny ale niestety dzisiejszy post jest nieco chaotyczny i tak naprawdę nic z niego nie wynika. Za dużo informacji, za mało konkretów. Dalej nie wiem jak mam ćwiczyć w domu (czy na siłowni) aby wyrzeźbić sobie seksowne pośladki..

      • Ola K.
        Styczeń 30, 2014

        przecież tu są same konkrety według mnie.Prosto i logicznie napisane,do tego ćwiczenia,linki.
        Przeczytajcie uważnie jeszcze raz cały tekst

    • mallib
      Styczeń 31, 2014

      Jak widać jednym pasuje drugim nie 😀 wszystkim nigdy sie nie dogodzi. Te ćwiczenia z filmików to tak na począteczek, bez ćwiczeń z obciążeniem takieg sexownego tyłka jak Aliny się nie zrobi.

  • katku
    Styczeń 30, 2014

    Alinko, co robię źle? Wykonuje przysiady obciążeniem a wogóle nie czuję pracy pośladków 🙁 na udach miałam straszne zakwasy ze ledwo chodziłam a pośladki nic 🙁

  • Anna
    Styczeń 30, 2014

    Dlaczego Alina ćwiczy w kapturze???

    • Alina Rose
      Alina Rose
      Styczeń 30, 2014

      Bo lubie, czesto noszę bluzy i kaptur, wtedy łatwiej mi sie ‚odgrodzić’ i skupić:)

  • Ewa
    Styczeń 30, 2014

    Hej mam pytanie , mam kontuzje kolana i biodra. Dokładniej nieraz czuje ból jak wchodzę po schodach i utrzymuje się potem przez kilka dni i znika.. Czy ćwiczenia domowe nie obciążą kolana i biodra? Bardzo proszę o odpowiedz. Pozdrówki i buziaczki

  • Kasia
    Styczeń 30, 2014

    Kochani, nie wiem czy to post akurat na tego bloga, ale widzę jak bardzo kochacie to co robicie i wierzę w waszą wiedzę:) czy garbienie się można zniwelować poprzez ćwiczenia? mam z tym ogromny problem, ostatnio staram się o więcej ruchu, pomyślałam, że może są ćwiczenia, które mogą mi w tym pomóc, szczególnie te wykonywane w domu? Świetnie byłoby gdyby pojawił się na ten temat post. Pozdrawiam serdecznie!

    • Alina Rose
      Alina Rose
      Styczeń 30, 2014

      Kasiu to bardzo ciekawy temat, dzięki za pomysł, będziemy o nim pamietać:)

    • KK
      Luty 9, 2014

      Jeśli jesteś osobą cierpliwą to polecam ćwiczenia Callanetics. Ogólnie są to spokojne ćwiczenia kształtujące głebokie mięśnie, ale dla mnie najlepiej działają własnie na postawe i proste plecy 🙂

      http://w476.wrzuta.pl/film/7zazl92bo1b/callanetics_-_callan_pinckney_lektor_pl

  • SIATK
    Styczeń 30, 2014

    Na pupe najlepsza siatkówka!!! efekt push up murowany 🙂

  • cherry_222
    Styczeń 30, 2014

    namówiliście mnie na powrót do skakanki swoim postem, mój trening pośladków jest niemal identyczny jak Twój, Alina, także się cieszę, bo to znaczy, że pewnie dobrze wybrałam;) zaciekawiliście mnie kettlami… będzie o nich post? jestem baaaardzo chętna!ale w sumie, o czym by nie było to tematyka bloga jest mi tak bliska, że o czymkolwiek nie będzie, przeczytam z zainteresowaniem. btw fajna z Was para, naprawdę wyglądacie na szczęśliwych, a ja zwyczajnie lubię widzieć szczęśliwe pary, bo to mi dodaje odwagi;)pozdrawiam oboje;)

  • ania
    Styczeń 30, 2014

    fajnie, że założyłaś drugiego bloga 🙂 ja juz długo ćwiczę z Mel B (którą uwielbiam, jest taka pozytywna ;)) i jakiś czas temu dorzuciłam jeszcze ćwiczenia Natalii. Dużo osób ćwiczy z Chodakowską jednak ja nie mogę, ta kobieta mnie osłabia… 😉
    kochana, ja liczę, że Ty zaczniesz nagrywać takie treningowe filmiki jak Mel czy Natalia! 😉 będe wtedy miała 3 trenerki 😉

  • krakowianka:)
    Styczeń 30, 2014

    Mam pytanie. Wyjeżdżam na 2 tygodnie na ferie i niestety nie będę miała okazji tam ćwiczyć. Od miesiąca ćwiczę, tzn. przez pierwszy tydzień ćwiczyłam Skalpel z Ewą Chodakowską, a później stwierdziłam, że to nie dla mnie i od tamtej pory ćwiczę codziennie z Mel B pośladki, brzuch i abs (robię sobie tylko jeden dzień wolnego w tygodniu). Dodam jeszcze, że mam niecałe 16 lat i najbardziej zależy mi na wyrobieniu sobie mięśni brzucha. Czy jak nie będę ćwiczyć przez te 13 dni, to zaburzy się mój cykl ćwiczeniowy i to co ćwiczyłam przez miesiąc „przepadnie”? Boję się też, że stracę motywację, ale naprawdę nie będę miała tam warunków do ćwiczeń ;/ Bardzo przepraszam za tak długą wiadomość, ale zależy mi na odpowiedzi. Z góry dziękuję i pozdrawiam Was 🙂

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 30, 2014

      Nic nie przepadnie. Po powrocie jedynie mięśnie będą trochę osłabione ale dzięki temu, że ćwiczyłaś po paru dniach powrócą do formy. 🙂

      • krakowianka:)
        Styczeń 31, 2014

        oo, dziękuję bardzo 🙂 Mam jednak nadzieję, że poćwiczę chociaż te 3 razy w tygodniu 🙂

  • Marcela
    Styczeń 31, 2014

    Wczoraj zrobiłam sobie 3 serie przysiadów z 6 kg kettlem i był ogień! Dzięki za inspiracje 😉

    • Marcela
      Styczeń 31, 2014

      a i jesszcze bardzo fajna modyfikacja tego podnoszenia nóg w podporze – ja zawsze najpierw unoszę do góry, później na skos do drugiej pięty i znów do góry. Też palą. Wczoraj dołożyłam sobie na każdą nogę obciążnik 1 kg, myślałam, że to niedużo, ale poczułam baaardzo mocno.

  • Aga
    Styczeń 31, 2014

    czy siedząca praca biurowa nie jest czynnikiem który z góry skazuje na przegraną o zgrabną pupę? 🙂 czy mając taką pracę należałoby ćwiczyć codziennie pośladki?

  • Magda
    Styczeń 31, 2014

    Hej Alinko 🙂 ja również ćwiczę siłowo, ale w domu, zakupiłam sobie hantle. Mam pytanie do Ciebie, gdyż robię taki sam trening na nogi i pośladki jak Ty, mogłabyś napisać od jakiego obciążenia zaczełaś i na jakim jesteś teraz? Chodzi mi w szczegolnosci o przysiady, MC, oraz wykroki 🙂 Z GÓRY DZIEKUJĘ ZA ODPOWIEDŹ :)))

  • Dancarina
    Styczeń 31, 2014

    Czy siady robisz dokładnie tak, jak na zdjęciu?
    Jest to przecież półprzysiad. Jak wiadomo zarówno półprzysiad jak i ćwierćprzysiad to straszna głupota. W momencie, gdy nie siadasz do samego dołu, to wytwarza się siła w stawie kolanowym, gdy rzepka dotyka bezpośrednio kości udowej, przez co następuje poluzowanie więzadeł. Teraz może nie boli, ale za kilka lat w pewnością zacznie. Siadamy do końca, albo nie bierzemy się za to wcale 😉

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 31, 2014

      Cześć Dancarina;)

      „Siadamy do końca, albo nie bierzemy się za to wcale” – Bzdura.

      „Teraz może nie boli, ale za kilka lat w pewnością zacznie” – Technika, odpowiedni ciężar i boleć nie zacznie.

      Preferujemy przysiad do kąta 90 stopni. Unikamy rotacji miednicy (zawijania ogona) aby zachować cały czas pełne napięcie mięśni nóg a nie przenosić go na plecy. Unikamy przeciążania kolan dzięki właściwemu rozłożeniu ciężaru ciała na stopach. Pozdrawiam!:)

      • Dancarina
        Luty 1, 2014

        Każdy ciężarowiec, trójboista powie, że nie ma czegoś takiego jak przysiad 90st. Osobiście robię siady do samego końca i żaden ogon mi się nie zawija 😉
        Jestem ciekawa jak wyglądałyby siady Aliny, gdy miałaby stopy na szerokość swoich barków i robiła siady 90st. Najprawdopodobniej kolana wyszłyby za linię palców, a wiadomo co się może przez to dziać. Z tego co widzę, to Alina robi siady z gryfem 20kg. Ja pomimo wagi 42kg, siadam z 60kg i uwierz, że przy takim ciężarze nie ma mowy o siadzie 90st 😉

    • Lucky
      Lucky
      Luty 1, 2014

      Hej;) Nie wiem czy Ty wiesz o co chodzi z rotacją miednicy. Jest to przypadłość która tyczy się myślę przynajmniej 90% osób. Również trójboistów. Jest to błąd techniczny wynikający z ograniczonej gibkości lub wad wrodzonych (skrzywienia itp.). Jeżeli jesteś w stanie zrobić dobrze technicznie głęboki przysiad chyle czoła. W dodatku z takim ciężarem kontrolując cały czas ruch (czyli bez zrywów w góre lub w dół które są bardzo niebezpieczne).

      Alina oczywiście będzie z czasem schodzić niżej lecz narazie nie zrobi tego poprawnie technicznie. Zresztą tak jak pisałem jak 90% bywalców siłowni.

      Odniosę się jeszcze do twojego 1 posta.
      „Siadamy do końca, albo nie bierzemy się za to wcale”. Właśnie przez takie nieprzemyślane sformułowania dużo osób rzeczywiście robi głęboki przysiad myśląc, że ze względów które opisałaś w poście jest to dla nich bezpieczniejsze. Niestety nie biorą pod uwagę tego, że ich ciało nie jest przygotowane na taki przysiad (gibkość) i być może nigdy nie będzie im wskazane robić taki przysiad a jednak go wykonują. Uszkadzają zarówno kolana jak i plecy.

      Najpierw uczymy się robić wszystko dobrze technicznie do poziomu na jaki pozwala nam ciało a później dopiero jeżeli jest to możliwe pogłębiamy przysiad. A nie, że robimy głęboko albo wogóle….proszę Cię…

      I tak na koniec:
      „Każdy ciężarowiec, trójboista powie, że nie ma czegoś takiego jak przysiad 90st.”

      Budując sylwetkę z Aliną nie zajmujemy się trójbojem. To już inna szkoła. Odnosiłbym się prędzej do kulturystyki nie trójboju. W sportach siłowych chodzi o ciężar i przestrzeganie kilku zasad zawartych w regulaminie zawodów. Rotacje miednicy, pochylanie się do przodu i takie tam często nie odgrywają roli. Najważniejszy jest wynik, nie zdrowie. Ciężko zachować idealną technikę przy naporze ogromnego ciężaru i odnosić się później do zdrowia stawów.

      • Dancarina
        Luty 1, 2014

        Kulturystyka nie musi się wiązać z wielkimi ciężarami. Osobiście startuję w bikini fitness i jestem trenowana przez osobę, która niejednokrotnie zdobyła mistrzostwo świata w sportach siłowych i sylwetkowych. Nie rozumiem czegoś takiego jak brak gibkości. Pełny przysiad bez ciężaru bądź z małym ciężarem, powinien wykonać KAŻDY bo taki ruch mamy wyuczony od małego 😉
        Być może jest mi łatwiej robić siady z dużym obciążeniem do samej ziemi bez zawijania ogona, bez pochylania tułowia do przodu itp ze względu na to, że trenowałam gimnastykę sporo lat. Nie mniej jednak wraz z moim trenerem uważam, że cholernie niezdrowe jest siadanie z ciężarem do kąta 90st.
        Bez odbioru, bo się nie zgodzimy chyba nigdy 😉
        Tak, czy inaczej będę zaglądać. Pozdrawiam Was 🙂

    • Lucky
      Lucky
      Luty 1, 2014

      W takim razie napewno Ty wykonujesz go poprawnie. A w dodatku ta gimnastyka wiec jesteś rozciągniętą. Co do dużych ciężarów nie miałem na myśli sportów sylwetkowych takich jak kulturystyka tylko wlasnie trójbój itp. Mi wiedze przekazywała na ten temat nie byle jaka osoba ale to nie ma znaczenia. Wystarczy ze weźmiesz 1 lepszego znajomego zeby zrobił Ci głęboki przysiad i popatrzysz co sie dzieje z miednicą i jak podkula tyłek jak schodzi za nisko. Potem weź kogoś z sekcji gimnastycznej od siebie naprzykład i popatrz jak to wygląda. Pozdrawiam i życzę Ci sukcesów na scenie:) Miło ze ktos z zawodniczek bedzie tu zaglądał. Musze w takim razie mieć się na baczności :D.

      • Dancarina
        Luty 1, 2014

        Dobrze, że można normalnie wymienić się poglądami bez zbędnej spiny, czy wymądrzania. Bardzo mi się tu podoba i będę oczywiście zaglądać. So keep calm and squat 😉

      • Zielpy
        Luty 2, 2014

        Ostatnio mi coś takiego wykrył fizjo, że w ostatnim odcinku podwijam ogon, to nie są jakieś mrzonki 🙂 zaczęłam się bardziej rozciągać i już widzę, że bardziej to kontroluję, ale przydałby się osobny program strechingu… A póki co zmniejszyłam ciężar, teraz się regeneruję i zacznę tre dopiero od przyszłego tygodnia. Powodzenia na siłowni!

  • Monika
    Styczeń 31, 2014

    Piękna figura!!!:) Od tygodnia ćwiczę z Mel B trening pośladków i od 2 dni z Natalią trening nóg i pośladków, efektów jako takich jeszcze nie widzę, ale samopoczucie jest milion razy lepsze 🙂 Chciałabym jeszcze włączyć do ćwiczeń trening brzucha, pleców i ramion. Jednak co do brzucha i pleców mam obawy czy np. brzuszki będę wykonywać prawidłowo (nie chciałabym sobie krzywdy zrobić, szczególnie, że rok temu miałam robioną punkcję lędźwiową i do tej pory niestety odczuwam czasami ból i obciążenie w dole kręgosłupa). Pojawi się jakiś post na ten temat?
    P.S. Alinko, jakby to nie zabrzmiało – Twoje zdjęcie wylądowało w jednym z folderów na dysku (nie, nie tych xxx:D), jest dla mnie ogromną motywacją do działania 🙂
    Pozdrawiam ciepło Was oboje 🙂

  • fryne
    Luty 1, 2014

    Mam pytanie, czy są ćwiczenia które pozwolą wysmuklić łydki i jakie najlepiej się do tego nadają?

  • Monika
    Luty 1, 2014

    Ciut chaotycznie.. ale ciekawie napisane 😉
    ćwiczenia z obciążeniem naprawdę dają genialne efekty 😉 nikt nie powinien w to wątpić.
    Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że same przysiady i te wszechobecne plany typu ‚300 przysiadów’ nie dają takich cudownych efektów. Przez okres 3 miesięcy (wrzesień-listopad) machnęłam 10 tysięcy przysiadów – jako wyzwanie na jesień – i owszem, jakieś tam zmiany były, ale dopiero jak wróciłam do sztangi i przysiadów z obciążeniem pupa się ‚napompowała’ – jak to mawia mój luby.

  • Iza
    Luty 2, 2014

    Mam pytanie – na jakiej siłowni ćwiczycie ;)?

    • FitCouple
      Luty 2, 2014

      Najczęściej w Platinium na Mogilskiej:)

  • Dobry Ruch
    Luty 2, 2014

    A ja mam pytanie odnośnie odc. lędźwiowego. Obejrzałam filmik Natalii Gacki i ona tam robi to ćwiczenie w klęku podpartym,z wyciąganiem nogi do tyłu i unoszeniem. Zauważyłam, że jej odcinek lędźwiowy cały czas się rusza, czyli lordoza się pogłębia, kiedy noga idzie w górę. W pilates to już oznacza nieprawidłowe wykonanie – lędźwiowy przez cały czas powinien być neutralny, a pracuje tył uda i pośladek.
    A na pośladki, to jeszcze ostryga (hip clams?) bardzo dobra 🙂

    • dana
      Luty 4, 2014

      Lordoza pogłębia się tylko wtedy, jeśli podnosi się nogę powyżej linii pleców. Przy prawidłowym wykonaniu lordoza jest stabilna, a kręgosłup bezpieczny 🙂

      • An
        Luty 4, 2014

        Dziękuję dana! Też się nad tym zastanawiałam. Bardzo mi pomogłaś 🙂

  • Ola
    Luty 6, 2014

    Hej 🙂 ja zaczynam swoją przygotę z fit życiem i jestem mega nakręcona 🙂 chciałam zapytać, co sądzicie o treningach mel b? Głownie interesują mnie trening pośladków i abs. Jestem osobą bardzo drobnej budowy, niską i ważę niewiele. Jednak to co najbardziej mi przeszkadza to boczki, resztka oponki z wcześniejszych lat i wewnętrzna strona ud.. Czy myślicie, że turbo spalanie (Ewy Ch.) wystarczy aby z czasem się tego pozbyć? Pytam akurat o ten program, bo bardzo go lubię.
    podziwiam Wasz styl życia. Dla mnie o ile włączenie ćwiczeń nie jest mega wysiłkiem i wydarzeniem, to zmiana diety na zdrową i zbilansowana sprawia mi trudności. Chodzi głownie o to jak łączyć produkty, kiedy co jeść. Z nie jedzeniem określonych produktów nie mam większego problemu 😉 Alinko śledzę obydwa blogi i jestem pełna podziwu dla Twojej osoby. Tworzycie piękną i zgraną parę. Dziękuję za tego bloga, który dodaje motywacji. Życzę powodzenia i przesyłam całusy :*

  • Magda
    Luty 6, 2014

    Hej! bardzo proszę was o pomoc! jestem początkująca w tych sprawach więc nie wiem jak się za to wziąć… Jestem bardzo szczupła (r.34) ale przez zły tryb życia na udach pojawił się cellulit i na brzuchu mała oponka oraz mam zamiar rozbudować mięśnie na pośladkach, bo jak narazie pupa jest płaska. no i tutaj mam kilka pytań :
    1.Chciałabym zacząć wykonywać ćwiczenia z Natalią Gacką, ale niestety nie wiem ile razy w tygodniu powinnam je wykonywać żeby zauważyć jakieś efekty na pupie.
    2. Czy dodatkowo jeszcze jakieś inne ćwiczenia wykonywać ?
    3. czy ćwiczenia z Natalią pomogą pozbyć się cellulitu, czy powinnam wykonywać na to jeszcze inne ćwiczenia?
    4. ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia na brzuch żeby zauważyć efekty?
    5. czy ćwiczenia na brzuch i na pupę robić tego samego dnia czy osobno?
    chciałabym dodać że niestety o siłowni narazie mogę pomarzyć 😉

    PS. korzystając z okazji chciałabym podziękować Alince za prowadzenie bloga alinarose, kochana naprawdę wiele razy mi pomogłaś i myślę, że nie tylko mi ! dziękuje!

    • Lucky
      Lucky
      Luty 7, 2014

      1. To jest sprawa dość indywidualna zależna również od tego jak się je. Zacznij od 3x w tygodniu.
      2. Dla urozmaicenia możesz robić 2 razy Gacke i raz Mel B.
      3. Pozbyć się wątpię, zminimalizować może tak ale nie orientuje się – jak Alina będzie wiedzieć to napisze.
      4. Pisałem w poście o brzuchu 🙂 spróbuj odnaleźć ten fragment. Mi wystarcza jak robię brzuch 3x w tygodniu. Alina preferuje 4-5x.
      5. Możesz tego samego dnia
      Zobacz link w poście na końcu gdzie kobieta pokazuje jak robić przysiad. Ułatwi Ci to prawidłowe wykonywanie przysiadów z Gacką. Jeżeli będziesz miała na początku problemy z równowagą to normalne. Ważne abyś podłapała technikę.

      Alina się bardzo cieszy i dziękuje:) Takie ciepłe komentarze są bardzo motywujące i zachęcają do dalszej pracy:)

  • Anonim
    Luty 19, 2014

    Alinko, mogłabyś zdradzić z jakim obciążeniem jest kettle z którym trenujesz? 🙂

  • Gosia
    Marzec 26, 2014

    Hej, staram się dołączyć elementy siłowego treningu do ćwiczeń w domu (niestety przez kilka miesięcy siłka odpada). Mam 2 duże hantle (8 kg), myślicie, że mogę je jakoś włączyć do treningu na uda i pośladki? Robić z nimi przysiady?

  • Przysiady bez obciążenia
    Kwiecień 2, 2014

    Ja ze względu na swój kręgosłup wykonuję jedynie przysiady bez obciążenia.
    Dla utrudnienia wykonuję przysiady na jednej nodze.
    Trochę ciężko z równowagą, ale można się czegoś trzymać.

  • Aga
    Kwiecień 5, 2014

    Ja chciałam polecić wszystkim lekturę bloga Breta Contrerasa, zwanego „Glute Guy”. Ten pan ma obsesję na punkcie pośladków i jest światowej sławy specjalistą w sprawie ich treningu (robi doktorat na wydziale nauk o sporcie) , nie będę się rozpisywać, możecie poczytać o nim na jego blogu i zobaczyć metamorfozy jego klientek.

    W każdym razie gorąco polecam włączenie do treningu ćwiczenia „barbell hip thrust”, są jego tutoriale na youtube. Jest to chyba najbardziej angażujące pośladki ćwiczenie. Również „barbell glute bridge” jest super!!!

    Kobiety, które nie chcą powiększać swoich ud przy okazji treningu pośladków, powinny zapoznać się z jego artykułami:
    http://bretcontreras.com/growing-glutes-without-growing-the-legs/
    http://bretcontreras.com/how-to-attain-a-slender-look-like-jessica-alba-zoe-saldana/

    Jestem ciekawa, droga Alino i Lucky, czy słyszeliście o tych ćwiczeniach i o Brecie Contrerasie???

    Pozdrawiam bardzo serdecznie!

  • Laura
    Kwiecień 24, 2014

    Trening pośladków w trochę innym wydaniu:
    https://www.youtube.com/watch?v=ToJQKhdHxgk&list=LLl1fczKBsCC8nTeVGFVDrrg

  • Anonim
    Maj 1, 2014

    Fantastyczny trening…
    http://www.mataleo.eu/odchudzic-nogi/

  • KAMILA
    Maj 2, 2014

    witam serdecznie mam pytanie? czy robiac przysiady to uda beda mi sié powiekszac,??? zalezy mi na zgrabnej pupie,i zeby ja podniesc ale obawiam sie ze uda bede miala wieksze przez robienie przysiadow :(((((

  • Maja
    Sierpień 12, 2014

    Hej ! Czy znacie moze jakies cwiczenia po powiekszęnie mieśni biodrowych ?

  • Anonim
    Październik 24, 2014

    A czy macie jakieś sposoby na bolące kolana? Chodzi o to, że mam słabe nogi, dlatego zaczęłam je trenować (plus oczywiscie pośladki). Niestety, ból kolan często mi krzyżuje plany i nie wiem czy kupić sobie jakieś usztywniacze czy może taśmy? Albo najlepiej iść do Lekarza 😉

    • Lucky
      Lucky
      Październik 24, 2014

      Najlepiej jakbyś skonsultowała się z jakimś specjalistą w celu zidentyfikowania dlaczego boli i czy to nic poważnego. Taśmy, usztywniacz nie załatwią sprawy. Nie lekceważ znaków które wysyła do Ciebie organizm. Musisz być pewna, że ćwiczenia wykonujesz poprawnie technicznie. Pomyśl nad dobrym trenerem personalnym. Być może konieczne będzie włączenie odpowiedniej suplementacji i maksymalne ograniczenie ćwiczeń angażujących te partie na parę tygodni/miesięcy. Skonsultuj się z kimś na miejscu bo tu chodzi o twoje zdrowie. Pozdrawiam:)!

  • iska
    Grudzień 27, 2014

    Jaka długosc gryfu dla kobiety 170cm wzrostu przy cwiczeniu unoszenie bioder ze sztangą i jakie obciazenie bedzie dobre? 180 cm dlugosc a waga 8kg bedzie ok dla poczatkujacej?

  • sisi
    Luty 21, 2015

    Jak często Alina wykonuje ten zestaw ćwiczeń? Czy codzienne siłowe ćwiczenie tych samych partii mięśniowych mija się z celem?

    • Lucky
      Lucky
      Luty 25, 2015

      To zależy jaki masz cel i ile serii na daną partie wykonujesz tygodniowo. Uwzględniając pewne czynniki można ułożyć taki plan że dana partia będzie ćwiczona bardzo często. Ten zestaw Alina wykonywała raz w tygodniu. Teraz trenuje daną partię do dwóch razy w tygodniu z tymże zazwyczaj jeden trening jest ciężki na wykończenie a ten drugi trochę lżejszy.

      • sisi
        Marzec 1, 2015

        Chciałabym mieć większy, okraglejszy tył 😉 Czyli częstsze ćwiczenie danej partii mięśniowej nie powoduje jej szybszego budowania?

      • Lucky
        Lucky
        Marzec 1, 2015

        Jak będziesz się dobrze odżywiała to rzeczywiście lepszy efekt może być osiągalny przy ćwiczeniu danej partii 2 razy w tygodniu. W kobiecym treningu bardzo często angażuje się dwa razy w tygodniu nogi/pośladki. Z tymże trzeba umiejętnie dobrać ćwiczenia aby uzyskać dobry efekt. Taki trening jak w poście 2 razy w tygodniu dla większości okazałby się za ciężki, mięśnie nie regenerowały by się dostatecznie i nie było by oczekiwanego efektu.

      • Lucky
        Lucky
        Marzec 1, 2015

        Możesz dobrać ćwiczenia by jeden składł się tylko z tych ciężkich złożonych a drugi z większą uwagą na ćwiczenia angażujące określone partie. Możesz też na jednym robić ćwiczenia z większą uwagą na czwórki (mięsień czworogłowy) a na drugim większą uwagę skupić na dwójkach (mięsień dwugłowy)/pośladkach .

  • Anonim
    Marzec 1, 2015

    Tak właśnie zrobię, serdecznie dziękuję 🙂

  • izuuu
    Marzec 2, 2015

    Nie mam zapalu do robienia cwiczen. Najgorsze jest to, ze bardzo duzo jem, ale jestem aktywna. Wfu nie odpuszcze, chodze na swoje treningi z pilki recznej, ale sama sobie nie cwicze : ( Najlepsze byloby dla mnie wyrobienie brzuszka. Tyle, ze do szkoly biore 4 duze kanapki i nie umiem tego niczym innym zastapic, bo zaraz glodna jestem.

  • A.
    Marzec 6, 2015

    Cześć!
    od jakiegos czasu zaczełam sledzic Waszego bloga:)
    i zaczełam się zastanawiac czy np. zamaist biegania w ramach cardio rolki sie tez srawdza i czy da sie wycwiczyc posladki ale w taki sposob ay nie rozbudowac ud(mam je juz w miare „rozbudowane” i troche boje sie ze beda „za bardzo”)?
    Chce cardio aby zrzucic dosłownie 3cm w talli i na brzuch i moim zdaniem wtedy bedzie idealnie:)
    jakie cwiczenia na posladki i brzuch do tego delikatnie wzmocnic ramiona?
    Licze na wasza pomoc!!
    Pozdrawiam
    A.

    • Lucky
      Lucky
      Marzec 8, 2015

      Cześć A. Ciężko mi określić co się sprawdzi bo biegając, spacerując czy jeżdżąc na rolkach można realizować swoje cele sylwetkowe pod warunkiem, że odpowiednio zmodyfikuje się żywienie. Na pewno biegając spalisz więcej kalorii w krótszym czasie niż jeżdżąc na rolkach. Co do pośladków to powinny Cię zainteresować ćwiczenia typu unoszenie bioder w leżeniu na plecach czy odwodzenie, wznosy nóg. Hej;)!

  • Anonim
    Wrzesień 28, 2015

    Powiem szczerze że chyba słabe te treningi bo w pupie Aliny nie widać nic nadzwyczajnego …Jeżeli chcecie zobaczyć naprawdę ładnie wytrenowaną pupę polecam zajrzeć na Fb lub instagrama Jen Selter 🙂