Początki na siłowni – Trening wzacniający i budujący mięśnie.

Hej!;)

Wiele osób czuję się zagubionych na siłowni i obawia się, że nie poradzi sobie z ćwiczeniami zawartymi w planie treningowym. Odpowiadając na Wasze pytania stworzyłem prosty i skuteczny program treningowy. Uwzględnia on głównie maszyny i proste ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Program ten składa się z planu A i planu  B co oznacza, że trzeba go wykonywać przynajmniej 2 razy w tygodniu. Co z osobami które chcą ćwiczyć częściej? Te osoby powinny korzystać z planów naprzemiennie: A-B-A-B…. Osobiście wszystkim początkującym polecam trenować 3 razy w tygodniu.

Maszyny wzmocnią wasze mięśnie oraz maksymalnie je spompują, co będzie dla nich doskonałym bodźcem do wzrostu. Ich atutem jest to że ćwiczyć na nich mogą również osoby bardzo słabe. Kolejną zaletą jest to,że nie wymagają dużej wiedzy, aby wykonywać ćwiczenia prawie bezbłędnie!

Ten trening będzie dla was początkiem drogi do budowania masy mięśniowej, modelowania sylwetki. Dzięki niemu wkrótce będziecie z powodzeniem radzili sobie z ciężarem własnego ciała i finalnie wzmocnicie swoje mięśnie na tyle aby zająć się wolnymi ciężarami!

Oto kilka zasad, które należy przestrzegać stosując się do mojego planu:

1. Wykonujecie po 2 serie każdego ćwiczenia.

2. Maksymalna liczba powtórzeń w serii.

Znam wiele początkujących osób, które liczą powtórzenia i wykonują dokładnie np. 12. Co z tego skoro nie znają potencjału swojego organizmu. Narzucając sobie od początku ograniczenia w postaci ilości powtórzeń dużo później poznacie własne możliwości i ciężary którymi powinniście operować. Znajomość możliwości swojego organizmu zawsze przynosi spore korzyści;)

3. Poznajcie własne możliwości zaczynając od małych ciężarów!.

Ćwiczcie do momentu aż nie będziecie w stanie wykonać jednego powtórzenia (jeżeli z założonym ciężarem wasz max to będzie 12 powtórzeń to super, jeżeli 20 powtórzeń to świetnie, jeżeli 30 też!) Ważne, że dajecie z siebie wszystko, wtedy trening jest udany. Na następnym też dacie z siebie wszystko ale już będziecie wiedzieli jaki ciężar założyć aby wykonać mniejszą ilość powtórzeń na maximum swoich możliwości.

4. Zwiększajcie nieco obicążenie w kolejnej serii (o jeden bloczek na maszynie czy 2,5 lub 5 kg…jak uważacie) i dalej ciśnijcie na maxa!:)

5. Finalnie kiedy już poznacie własne możliwości dobierajcie tak ciężar aby mieścić się w przedziale 12-20 powtórzeń.

6. Przerwa między seriami ok. minuta, między ćwiczeniami 2-3 minuty.

7. Wykonujcie ćwiczenia dokładnie, kontrolując cały czas ruch.

A

1. Mięśnie klatki piersiowej –  Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie, Pompki/Półpomki dla słabszych

2. Mięśnie ramion (biceps) – Uginanie przedramion na „modlitewniku” , Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego

3. Mięśnie nóg (góra) – Wypychanie ciężaru na suwnicy/(lub np. przysiady bez obciążenia czy z kettlem), Uginanie podudzi na maszynie w podparciu/Leżeniu

4. Mięśnie nóg (łydki) – Wspięcia na palce w siadzie, Wspięcia na palce w staniu

7

kdjsjsa

bc

gfsss

2

dfsdfs

B

1. Mięśnie pleców – Prostowanie tułowia na ławeczce , Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.

2. Mięśnie naramienne (barki) – Wyciskanie na maszynie, Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie

3. Mięśnie ramion (triceps) – Ściąganie linek/uchwytu wyciągu górnego w klęku/stojąc, Pompki w podporze tyłem

4. Mięśnie brzucha – Po ćwiczenia odsyłam was do posta „wymarzony brzuch: co i jak?” lub możecie wykazać się inwencją twórczą 🙂

placybarki

tric

9

Ten plan możecie modyfikować pod kątem ćwiczeń (ja dałem tylko przykłady –  możecie zamienić maszynę na hantle, czy dać swoje ulubione ćwiczenie na daną partie mięśniową.).

Na różnych siłowniach są różne maszyny więc nie zasmucajcie się tym jak u was nie ma takiej jak na zdjęciu. Inna maszyna czy ćwiczenie też wchodzą w grę.

Jeżeli macie jakieś pytania do poszczególnych ćwiczeń to piszcie. Większość z nich bez problemu znajdziecie wpisując ich nazwę w „google” .

Powodzenia

A&L

28 Comments
  • Ewa
    Luty 22, 2014

    szkoda, że do kazdego cwiczenia nie ma zdjęcia

    • Ewa
      Luty 22, 2014

      i jeszcze jedno pytanie, czy wymienione po sobie 2 ćwiczenia na daną partię to alternatywa do wyboru czy oba są do wykoania w trakcie 1 treningu?

      • Alina Rose
        Alina Rose
        Luty 22, 2014

        Oba są do wykonania w trakcie 1 treningu. 2 cwicźenia po 2 serie na każdą partie mięśniową 🙂 jak czegoś nie wiesz wpisz nazwę ćwiczenia w googlach a powinien wyskoczyć jakiś filmik albo zdjęcie. W razie pytań pisz. Pozdrawiam Cię!

  • velvet underground
    Luty 23, 2014

    bardzo fajny post 🙂

  • Paulina
    Luty 23, 2014

    Alinko!!!!!!!!!! mam pytanie co polecasz na kolacje po treningu godz. 20.00 jestem na redukcji heheh czekam na odp

  • Ewa
    Luty 23, 2014

    a aeroby?

  • Dida
    Luty 23, 2014

    Bardzo przydatny wpis 🙂 tylko chciałam się dowiedzieć dokładnie o co chodzi z tymi powtórzeniami bo troszkę nie rozumiem. Wybieram sobie najmniejszy ciężar i robię tyle powtórzeń aż nie bedę umiała udźwigignąć? czy o co chodzi? Przepraszam, być może głupie pytanie ale od miesiąca chodzę na siłowinie i bardzo mnie to interesuje żeby ćwiczyc lepiej 🙂 buziaki!

    • Lucky
      Lucky
      Luty 24, 2014

      Dida, nie ma głupich pytań:) Chodzi o to, że mając w planie 12 powtórzeń i trzymając się tego dokładnie można by przyjść na siłownie, założyć ciężar, zrobić 12 i nawet się nie zmęczyć…mimo iż na przykład dałabyś rade zrobić 15 albo więcej z tym samym ciężarem. Czasami jest też tak, że skoro w planie masz zapisane 12 to dochodząc do ostatniego powtórzenia już odpuszczasz, jesteś zadowolona „wola walki” słabnie bo zrealizowałaś plan. Przez takie nastawienie psychiczne wydaje Ci się że 12 to była granica twoich możliwości a w rzeczywistości może mogłabyś zrobić 15. Chciałbym aby te 2 serie były seriami właściwymi na maximum twoich możliwości. Dużo szybciej zauważysz efekty z takim podejściem. Dobierz tak obciążenie aby wykonać minimum 12 powtórzeń. Jak już trochę poznałaś swój organizm i jesteś w stanie to ćwicz już według tego co napisałem:
      „Finalnie kiedy już poznacie własne możliwości dobierajcie tak ciężar aby mieścić się w przedziale 12-20 powtórzeń.” i ćwicz nie na 50%, 60% tylko 100% !:)

      • Dida
        Luty 24, 2014

        Ahaa 🙂 czyli rozumiem, że skoro np robię ćwiczenie i wrzucam sobie 5 kg i bez problemu robię te 12 to powinnam zwiększyć ciężar tak aby było mi ciężko zrobić tyle powtórzeń, tak? Jesteście cudowni i bardzo wam dziękuję. Pozdrawiam serdecznie!

  • Milena
    Luty 24, 2014

    Witam Kochani:)Ja mam taki problem ze ogolnie to jestem szczupla, nawet bym powiedziala ze az za ,tylko wszystko co zjem idzie mi w brzuch….i takim oto sposobem wyhodowalam sobie sporą pileczke. Strasznie chcialabym ja zgubic.Czytalam waszego posta dot. plaskiego brzucha w ktorym pisaliscie ze same brzuszki nie wystarcza i trzeba spalic tluszcz np. bieganiem. Tylko no wlasnie o to chodzi ze ja nie chcialabym schudnac bo juz chyba calkiem znikne, ja nawet bym przytyc troche chciala na reszczcie ciala.Dlatego mam takie pytanie czy jest jaiks zposob zeby ten tluszcz tylko z brzucha znikal??czy to niemozliwe,chudnie sie na calym ciele???Pzdr:)

  • kasia
    Luty 24, 2014

    Hej Alina, powiedz mi które siłownie polecasz w Krakowie?

  • jagodzianka
    Luty 24, 2014

    takie same ćwiczenia dla pań i panów są?

    • Lucky
      Lucky
      Luty 25, 2014

      Tak 🙂 Aktualnie ja i Alina na przykład wykonujemy takie same ćwiczenia:) Ponieważ kobieta naturalnie w organiźmie ma więcej estrogenu a mało testosteronu trening na masę mięśniową ładnie rysuje sylwetkę. Natomiast taki sam trening u faceta działa na niego nieco inaczej ponieważ naturalnie facet ma dużo więcej testosteronu a mało estrogenu przez co rosną mu większe mięśnie 🙂 Ten sam trening działa inaczej na kobiety a inaczej na facetów – dlatego bez obaw, że urosną za duże mięśnie itp. 🙂 to tylko stereotypy… Układając ten trening brałem pod uwagę, że będzie go wykonywać więcej kobiet dlatego tak dopasowałem ćwiczenia. Dla mężczyzn ten plan może bym minimalnie zmodyfikował zmieniając 2-3 ćwiczenia ale niekoniecznie. Pozdrawiam!:)

  • Hania
    Luty 25, 2014

    Wspaniały wpis 🙂
    Ślicznie Wam dziękuję za niego 🙂

    • Lucky
      Lucky
      Luty 25, 2014

      Zawsze do usług Hania:)

  • m.p
    Luty 25, 2014

    hej! mam pytanie dotyczące dzisiejszego wpisu- jestem dziewczyną i od tygodnia chodzę na siłownie, nie muszę zrzucać tkanki tłuszczowej, zależy mi na przyroście mięśni (jestem chuda i chce ‚urosnąć mięśniami’ 😉 ) ile serii ćwiczeń powinnam wykonywać- czy 4×10 będzie ok? pytam bo podobno ilość serii ma znaczenie, spotkałam się z takim stwierdzeniem, że podobno osoby które chcą zgubić tkankę tłuszczową powinny wykonywać 4×15, a osoby którym zależy na przyroście mięśni 4×10. Co o tym sądzicie? Buziaki 😉

    • Lucky
      Lucky
      Luty 25, 2014

      Opisany tutaj trening jest jak najbardziej dla Ciebie. Wykonuj go i trzymaj się jego zasad przez przynajmniej 2 miesiące a później możesz pomyśleć o zmianie na inny :). Co do ilości powtórzeń i serii wyjaśniłem wszystko w tym poście (możesz finalnie założyć jakiś przedział 12-20 naprzykład czy 12-15, naucz się ćwiczyć na maksa – aktualnie to jest najlepsze i najefektywniejsze rozwiązanie. Jak chcesz masy musisz również więcej jeść i to będzie kluczowe :). Pozdrawiam!:)

  • Natalia
    Luty 27, 2014

    moglibyście doradzić coś żeby zrzucić parę cm w talii i wymodelować ją ?

  • ksz
    Marzec 8, 2014

    A co polecacie na wzmocnienie mięśni rąk nie obciążając stawów? Miałam kilkukrotnie zwichnięty łokieć, niestety po tym, przeskakuje mi w łokciu. Przy robieniu wymachów przeskakuje mi również w stawach barkowych. Mam bardzo słabe ręce, a chciałabym je trochę wzmocnić m.in. ze względu na stawy, wtedy będą stabilniejsze.

  • Joan
    Marzec 9, 2014

    Ja bym chętnie poczytała o radzeniu sobie z zakwasami i bólem. Po ostatnich ćwiczeniach na nogi i pupę, okropnie boli mnie odcinek lędźwiowy i kark 🙁 Mimo że teoretycznie wiem jak wykonywać dane ćwiczenia.

  • Daga
    Kwiecień 5, 2014

    Witam. Ja dopiero zamierzerzam zapisać się na siłownie, przygotowuję się z teorii, więc jestem łasa na wszelkie wskazówki. Plan A i B mi się podoba, ale mam pytanie (bo chyba nie było o tym na blogu). Co z rozgrzewką? Ja chcę zżucić jakie 5 kilo i podobno warto na początek i na koniec treningu robić areoby (oprócz ćw. siłowych). Jak Ty do tego podchodzisz? Co mi radzisz?
    Pozdrawiam.

  • Robert
    Kwiecień 11, 2014

    Witam. Ja jeszcze tak z ciekawości co do zwiększania ciężaru. Mam problem z siłą ale to nieważne. Np „modlitewnik” ostatnio wyszło tylko 15kg i w 1 serii 30 powtórzeń w 2 serii tylko 15. Oba na tym samym ciężarze.
    I tu pytanie jak zwiększyć ciężar. Na pewno może być powiedzmy następny stopień czyli tam chyba 17,5kg ale czy w pierwszej i zrobię powiedzmy „20” i w drugiej już w ogóle poniżej 10. Czy pierwszą po staremu nawet te 30 i dopiero na drugą zwiększyć co również spowoduje słabą ilość powtórzeń niekoniecznie nawet te 12.

    Krótko mówiąc jak rozwiązać „problem” dość dużej rozbieżności między 1 a 2 serią (30p i 15p). Bo cokolwiek nie dołożę druga seria może być po prostu uboga w powtórzenia.

  • Ola
    Maj 10, 2014

    Hej! Nie mogę się na Was napatrzyć taką fajną fit parę tworzycie 🙂 Mam do Was małe pytanko. Jestem bardzo drobna, więc ilość zjadanych kalorii też jest mała, całe życie mam lekką niedowagę (bmi ok.17,5). Mimo tego niedoboru masy mój brzuch jest całkiem spory :/ Ćwiczyłam miesiąc czasu (brzuszki, pompki, przysiady), ale zaczęłam gubić kilogramy, więc zaprzestałam. Polecilibyście mi coś żeby nie tracić wagi, ale wyrzeźbić mięśnie? Z góry bardzo dziękuję 🙂 Pozdrawiam!

    • Lucky
      Lucky
      Maj 11, 2014

      Hej:) Najbliższy post będzie o zwiększaniu masy i tam powinnaś znaleźć odpowiedź. A jak nie to pytaj pod nim jak już go wrzucimy.

      • Ola
        Maj 11, 2014

        Super 🙂 W takim razie czekam z niecierpliwością 🙂 Pozdrawiam!

  • Angela
    Czerwiec 24, 2014

    Alinko, a czy moglibyście utworzyć posta, w którym będzie wyjaśniona różnica jak ćwiczyć na siłę a jak na rzeźbę, ponoć ćwiczenia się różnią, ale źródła w internecie różnie podają. Bardzo przydatny byłby taki post

  • Tula
    Sierpień 13, 2014

    Witajcie,

    Chciałabym zwrócić się z wyjaśnieniem mojej sytuacji. Od 4 m-c regularnie ćwiczę na siłowni (3-4 razy). Wykonuję ćwiczenia z
    kettlbell 8 kg,
    plank (4×50 sek),
    martwy ciąg 4×8 powt. 21 kg,
    przysiady 4×15 powt. 17,5 kg,
    wycisko podrzut 1×15 powt. 11 kg i 3×8 powt. 13,5 kg.
    Po treningu rozciąganie.
    Moje centymetry stoją w miejscu. Udo cały czas zwiększa swoją objętość (mam już 61 cm). Fakt ciało jest mega ujędrnione i zaczyna być umięśnione, ale dalej nie schodzą mi centymetry i to mnie martwi.
    Czy tak ma być? czy to jest normalne?

    Pozdr,

    Tula

  • Zmotywowany
    Lipiec 30, 2015

    Zapraszam ! http://www.facebook.com/motywacjadosukcesu ! Warto zajrzeć!