Nasz trening: Robimy plecy!

Poniżej rozpiski naszego ostatniego treningu.  Co jakiś czas zmieniamy ćwiczenia więc nie każdy trening jest taki sam. Tym razem wypadły plecy i wyglądało to tak:

 

Alina:

 

Rozgrzewka:  rozciąganie dynamiczne, skakanka

1. Podciąganie na drążku nachwytem i podchwytem z gumą

4 serie / maksymalna ilość powtórzeń

2,3,4 –  Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami; Wiosłowanie sztangą na suwnicy Smitha; Przyciąganie tułowia na TRX.

5,6 –  Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do brzucha podchwytem w opadzie; Przyciąganie linek wyciągu dolnego do brzucha w opadzie.

7,8Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia; Przyciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej nachwytem.

(2,3,4), (5,6), (7,8) – Ćwiczenia wykonywane w seriach łączonych tzn. jedno po drugim bez odpoczynku. Dopiero po ćwiczeniu ostatnim chwila przerwy .  Wykonuje po 3 takie serie łączone ze stałym ciężarem.

30 minut cardio, rozciąganie statyczne

 

ffbjaLucky:  Podciąganie na drążku nachwytem i Alina: Przyciąganie tułowia na TRX

 

noweAlina wykonuje  „Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami” i nasz przyjaciel Dariusz „Martwy ciąg sumo”

 

 

1asa

Alina wykonuje ” Przyciąganie linek wyciągu dolnego do brzucha w opadzie; Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do brzucha podchwytem w opadzie”

 

Lucky:

 

Rozgrzewka:  rozciąganie dynamiczne, skakanka

1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko przed klatkę i za głowę

4 serie / maksymalna ilość powtórzeń.

2. Martwy ciąg sumo

5 serii / 16-8 powtórzeń / co serie + 5-10 kg.

3. Podciąganie sztangielki, kettla do boku w opadzie tułowia

4 serie /12-10 powtórzeń na każdą stronę .

4. Prostowanie tułowia  na maszynie siedząc

3 serie /12-10 powtórzeń/ ciężar co serie + .

5. Dowolna maszyna angażująca większość mięśni pleców

3 serie/ po 1 serii większy ciężar po 2 mniejszy i maksymalna ilość powtórzeń.

 6.  Brzuch :

– w zwisie na drążku 3  serie maksymalna ilość powtórzeń

– na piłce lekarskiej w leżeniu na plecach 1 seria maksymalna ilość powtórzeń

 Skakanka, rozciąganie statyczne.

 

Może sami spróbujecie takich zestawień ćwiczeń?

Tak czy siak ruszajcie na trening!:)

Pozdrawiamy!

A&L

A na koniec wesoła fotka:) Po prawej nasz przyjaciel Dariusz a po lewej Mistrz Europy w Kulturystyce Piotr Borecki. Mieliśmy okazje zrobić wspólne zdjęcie na siłowni White Star Power w Krakowie:)

kajaa

29 Comments
  • Ania
    Czerwiec 12, 2014

    Mój brat wykonuje podobne ćwiczenia na plecy 🙂
    Ja póki co trenuję uda i pośladki.
    Strasznie mi się podoba ostatnie zdjęcie z postu, pozujesz jak prawdziwa sportsmenka, Alinko ! 😀

    • Alina Rose
      Alina Rose
      Czerwiec 12, 2014

      Haha dziękuję:)

  • Kasia
    Czerwiec 12, 2014

    Dobrze mi się wydawało że Was widziałam na siłowni! Tylko ogarnęła mnie niepewność „czy to na pewno oni?!” 😀 będziecie częściej chodzić do „Stara”?

    • Alina Rose
      Alina Rose
      Czerwiec 12, 2014

      Może co jakiś czas;) Na razie mamy jeszcze karnety do platinium i czekamy na chłodniejsze dni w starze;)

      • Kasia
        Czerwiec 13, 2014

        O tak, klimatyzacja przydałaby się na wszystkich salach nie tylko fitness 🙂

  • As
    Czerwiec 12, 2014

    Hej

    Pisze z prosba o pomoc. Trener ulozyl mi plan cwiczen, ale widze, ze nie ma opcji, zebym go wykonywala w pelni – mam strasznie duzo pracy i nie znajde na silownie wiecej czasu niz pol godziny 3x w tygodniu. Poprosilam go o jakas modyfikacje, ale koles, jak zwykle, nie odpisuje (nie mam juz z nim zreszta zaplanowanych treningow), poza tym moze zweryfikujecie jakos, czy to, co mi ulozyl ma sens.
    Oto, co mam teraz w programie (wagi ciezarow zostaly ustalone indywidualnie):

    Dzien 1:
    warm up treadmill
    squats 4×12 in 8kg
    lunges 3×12 8kg
    chest press 3×12 10kg
    incline press ups 3×12 bodyweight
    shoulder press 3×12 10kg
    treadmill +10mins

    Dzien 2:
    warm up treadmill
    deadlift 4×15 16kg ViPR
    pull down 3×12 20kg
    upper back row 3×12 15kg
    standing cable row 3×12 10kg
    treadmill +10mins

    3 dnia mam wykonywac cwiczenia zalecone przez fizjoterapeute, m.in. przysiady na pilce Bosu itp.

    Jestem naturalnie szczupla, staram sie trzymac diety 1600kcal, ale czesto nie wychodzi i dochodze do 1800-1950 (wczesniej zdarzalo mi sie na porzadku dziennym jesc ok 2000-2200) 😉 Jakbym miala powiedziec, co bym chciala osiagnac to byloby to lekkie schudniecie, poprawienie kondycji i lekkie wyrzezbienie ciala. Zdaje sobie sprawe z tego, ze przy tak ograniczonym czasie nic moze sie nie udac – chyba poza poprawieniem kondycji.
    Chcialabym jednak wiedziec, ze czas, ktory mam, wykorzystuje we wlasciwy sposob.

    Lucky, czy masz jakies sugestie, jak zmodyfikowac plan, zebym sie miescila ze wszystkim w 30, ewentualnie 40 minutach MAX?

    Z gory dzieki!

    • Lucky
      Lucky
      Czerwiec 13, 2014

      Rób tak jak jest napisane ale wykonuj po 2 serie każdego ćwiczenia. Nie sugeruj się ilością powtórzeń a ćwicz na maksimum swoich możliwości czyli do momentu aż nie dasz rady podnieść choćby raz ciężaru. Jeżeli nadal się nie wyrabiasz zwiększ intensywność, skróć przerwy między seriami, ćwiczeniami, ćwicz z pełnym zaangażowaniem i powerem 🙂 Daj znać jak z czasem po takiej modyfikacji:). Pozdrawiam!:)

      • Lucky
        Lucky
        Czerwiec 13, 2014

        W takim czasie bez problemu wszystko się uda 🙂 Tylko nie ociągaj się na treningu i ćwicz intensywnie. Pozdrawiam!!:)

      • As
        Czerwiec 14, 2014

        Hej, dzieki za odpowiedz!
        Czy dobrze rozumiem, ze w takim razie mam np. zrobic przysiadow tyle, zeby juz wiecej nie moc, zrobic przerwe 45-60 sekund i zrobic druga serie „jak najwiekszej ilosci”? Ta ilosc na pewno bedzie mniejsza od ilosci powtorzen w 1 serii, czy to ok? 😉

        Pytanie z innej beczki – ile mniej-wiecej kalorii spale podczas takiego treningu silowego (bez aerobow)? Waze 51kg.

        I jeszcze jedno – czy moge sie spodziewac jakichkolwiek efektow, jesli nie zmienie drastycznie swojej diety? Staram sie jesc duzo zdrowiej, mniejsze porcje itp. i widze poprawe, jednak mam ogolnie duzy apetyt i trudno mi sie trzymac diety 1600-1700 kcal w niektore dni. Jestem szczupla (mam tylko lekka oponke na brzuchu – ale nic strasznego) i nie mam – i nigdy nie mialam – tendencji do tycia, bez wzgledu na to co jem. Jesli mam wyjatkowo kiepska diete i pije duzo lakoholu to tylko lekko tyje, glownie w brzuchu. Tak wiec zastanawiam sie, czy moge liczyc na jakakolwiek roznice w wygladzie, jesli tylko bede cwiczyc i jesc zdrowiej, ale niekoniecznie ograniczajac bardzo kalorie)?

        Z gory dzieki!
        As

  • zaski
    Czerwiec 13, 2014

    sznureczki 😉

  • Daga
    Czerwiec 13, 2014

    Kochani. Zgapiłam się jak było o brzuchu i nie zapytałam, więc może jednak teraz… Plecy też mają tu swój udział. Słyszałam, że ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha nie są dobre dla kobiet, które chciałyby mieć smukłą talię (wcięcie), inni piszą, żeby tych skośnych nie zaniedbywać… Jakie jest Wasze zdanie? Alinki talia – marzenie:)

    • Anna
      Czerwiec 13, 2014

      podłączam się do pytania. moja trenerka mówiła, że talia mi zaniknie, ale jak na razie wygląda tylko lepiej 😉

    • Lucky
      Lucky
      Czerwiec 13, 2014

      Cześć!:) Uważam, że skośnych zaniedbywać nie można ze względów zdrowotnych. Tworzą one gorset mięśniowy, stabilizują postawę czy chronią organy wewnętrzne. Podejrzewam, że bardzo rozbudowane skośne mogłyby nieco poszerzyć czy sprawić wrażenie szerszej talii. Ale te mięśnie ciężko bardzo rozbudować nieświadomie. Musiałabyś specjalnie skupiać na skośnych wyjątkową uwagę i ciężko je trenować z treningu na trening. Priorytetem u dziewczyn powinny być proste brzucha a skośne mogą ćwiczyć od czasu do czasu czy jako dodatek w ostatnich seriach aby były silne ale nie nadto rozbudowane. Podejrzewam, że wiele dziewczyn ćwicząc je nawet codziennie dość mocno miałoby problem z takim ich rozbudowaniem aby negatywnie wpłynęły na talie dlatego finalnie wszystko zależy również od indywidualnych predyspozycji. Pozdrawiam!:)

  • Agnieszka
    Czerwiec 13, 2014

    Witaj Alinko.
    Bardzo proszę o pomoc w ważnej dla mnie sprawie,która łączy się tematycznie z Twoimi blogami 😉 Mam cerę naczynkową ,która ma wielką tendencję do rumieńca.
    Wystarczy lampka wina,kubek ciepłej herbaty ,nagła zmiana temperatury i niestety również nawet chwilowa aktywność fizyczna i robię się purpurowa. Wystarczy że zrobię jedna pompkę a twarz jest po prostu jak burak.Krew napływa do całej twarzy i nie ma na to silnych.Ćwiczę 4-5 razy w tygodniu około godziny …więc spróbuj wyobrazić sobie jak moja twarz wygląda po takim treningu .Co najmniej godzina musi minąć aby moja twarz odzyskała normalny kolor .Niestety wydaje mi się że nie jest to korzystne dla mojej cery,stąd moja gorąca prośba abyś poleciła mi jakieś dobre maski chłodzące lub inne fajne kosmetyki czy sposoby na wzmocnienie i ukojenie cery po intensywnym,często interwałowym wysiłku. Z góry dziękuję i serdecznie Cię pozdrawiam…P.S.” Uwielbiam Twoje blogi i nie wyobrażam sobie dnia bez zaglądania do nich … a Twój głos w każdym filmiku brzmi jak muzyka…masz niesamowicie ciepły i miły głos…już to kiedyś pisałam 😉

  • Karolina
    Czerwiec 13, 2014

    Kochani, mam pytanie 🙂
    Chciałabym nauczyć się podciągać na drążku, ale tylko raz w życiu udało mi się to zrobić całkowicie prawidłowo… Nie wiem dlaczego nie jestem w stanie tego tego zrobić, bo wydaje mi się, że ręce mam mocne i sine. Z męskimi pompkami nie mam żadnego problemu. Jakieś rady i wskazówki? No i może macie jakieś fachowe wyjaśnienie dla mojej niemocy? Pozdrawiam 🙂

    • Lucky
      Lucky
      Czerwiec 13, 2014

      Polecam podciąganie na drążku z gumą 🙂 Tutaj jest to pokazane: http://www.youtube.com/watch?v=hWXtHHhoI5E . Alina aktualnie tak się podciąga bo u nas na siłowni są te gumy. Jeżeli nie ma to można je kupić w internecie w naprawdę niskiej cenie . Spróbuj tak bo to naprawdę pomaga 🙂 Pozdrawiamy!

      • Karolina
        Czerwiec 14, 2014

        Właśnie wczoraj oglądałam filmiki z takim podciąganiem. Teraz w wakacje będę musiała zrezygnować z siłowni, bo będę wiecznie w rozjazdach. Ale zastąpię ją bieganiem i ćwiczeniem w domu. Trzeba będzie zaopatrzyć się w gumę. Dzięki za odpowiedź i pomoc! 🙂

      • Magda
        Czerwiec 14, 2014

        Gdzie można tanio kupić te gumy? Ostatnio szukałam i widziałam tylko w cenach ~100zł za sztukę…

      • Lucky
        Lucky
        Czerwiec 15, 2014

        Cześć Magda. 100 zł to chyba za cały zestaw gum. Jedne z droższych są po 35 zł za sztukę a widziałem też takie po 10 zł ale nie wiem jak z ich jakością . Wpisz guma thera band lub taśma thera band na allegro naprzykład. Pozdrawiam:)

      • Magda
        Czerwiec 15, 2014

        Hm, na to nie wpadłam. te gumy, co są w platinium na mogilskiej znalazłam na allegro pod nazwą power band i są dużo grubsze niż thera band. Jesteś pewny, że thera band się nadają do podciągania? Bo już mam przed oczami wizję, jak takie coś pęka w pełnym rozciągnieciu i dostaję tym w twarz 😀

      • Lucky
        Lucky
        Czerwiec 15, 2014

        Hmmm to teraz dałaś mi do myślenia. Miałem kiedyś thera band. Strasznie się na nich wyżywałem i nie pękały. Co prawda ja nie używałem ich do podciągania. Możliwe, że okażą się za słabe. Nie dowiemy się dopóki ktoś nie spróbuje 😀 Rzeczywiście te gumy w klubach fitness to raczej takie za 50-100 zł power band. Okazuje się, że świat nie jest tak prosty jak mi się wydawało 😀 Nawet w takich taśmach potrafią namieszać 😀 Może ktoś już się podciągał na zwykłych thera band i nam podpowie? Pozdrawiam!

      • Justyna
        Czerwiec 23, 2014

        Taaak, ja korzystam z thera band – kolor złoty – jest najmocniejsza i można się na niej spokojnie podciągać 🙂
        PS bardziej niż na pękającą thera band, trzeba uważać na spadający drążek, boli jak się spada na kolana 😀

  • Banana
    Czerwiec 14, 2014

    A. & L.,
    Odwiedziliście już otwarty placyk do crossfit w Oranżerii Pergamin?
    Fajny, tylko skrzyń brakuje!
    B.

    • Lucky
      Lucky
      Czerwiec 14, 2014

      Nie wiedzieliśmy, że coś takiego istnieje w Krakowie. Super!:) Pójdziemy na 100% w przyszłym tygodniu. Dzięki za informacje:D Buziaki! A&L

  • m
    Czerwiec 14, 2014

    jak to jest Alina,że nie zmniejszają Ci się piersi po ćwiczeniach?;p

  • lolo
    Czerwiec 16, 2014

    Kochani czy moglibyscie dac jakiegos posta na temat odzywek, w tym gainerow i czy maja one wplyw na cere? w sensie, ze po nich pojawia sie tradzik? duzo na ten temat w internecie i kazdy mowi co innego