Lucky + plan treningowy Aliny

Od dłuższego czasu miałem problem z zakupem dresów sportowych. Głównie ze względu na ich długość i szerokość w pasie. Te idealne na długość były za duże w pasie a te za krótkie dobre w pasie. Raz udało mi się kupić idealne ale po praniu niestety się kurczyły. Nadal je posiadam i zawsze przed założeniem proszę Alinę, żeby złapała za nogawkę, ja chwytam z drugiej strony i rozciągam 😀 Troszeczkę pomaga ale zabieg ten jest dość śmieszny i irytujący. Minęło już parę miesięcy odkąd zaopatrzyliśmy się w ciuchy marki 4F. Znalazły się wśród nich i dresy.

Nie pisałbym tego posta gdyby nie był to produkt jeden z nielicznych w którym czuje się komfortowo. Nie skurczyły się po praniu, są dobre w pasie i na długość. A co najważniejsze dobrze się wykonuje w nich przysiady z ciężarem i nie odczuwam żadnego dyskomfortu. To ćwiczenie tak naprawdę weryfikuję w moim przypadku wiele spodni dresowych.

Jest jeden minus ale producent o tym informuje na metce. Dresy po kliku praniach się mechacą. Maszynka do ubrań szybko przywróci je do idealnej kondycji. Dla niektórych może to być nieco bardziej znaczące ale dla mnie prawie w ogóle.

Na pewno znajdę jeszcze nie jedne dresy choć nie wiem czy w tym przedziale cenowym. Mam parę na oku ale dużo droższych. Jeżeli macie problemy z doborem odpowiedniego rozmiaru spróbujcie te oferowane przez 4F. Tym wymiarowym na których pasują wszystkie standardowe kroje z całego serca zazdroszczę.

DRESY w AKCJI 😀 (model SPMD 301 ciemny szary melanż) :

5

 

3


7

 

Ostatni 5 dniowy plan treningowy Aliny:

*S1,2,3 – serie łączone i superserie

 

PONIEDZIAŁEK – NOGI

4×15 przysiady ze sztangą (wąsko)
3×10 wykroki z ciężarem
3×15 naprzemiennie wykroki z wyskokiem
3×15 Prostowanie nóg na maszynie siedząc (S1)
3×20 Wypychanie ciężaru na suwnicy (S1)

 

WTOREK – BARKI/TRICEPS

3×10 Wyciskanie hatelek na ławeczce (S1)
3×10 Wyciskanie żołnierskie sztangi (S1)
3×10 Unoszenie hantli w opadzie
3×8 Unoszenie hantli przodem (S2)
3×8 Unoszenie hantli bokiem (S2)
3×15 Ściąganie linki wyciągu górnego (S3)
3×10 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej (S3)
3×15 Prostowanie przedramion w opadzie z hantlami

 

ŚRODA – PLECY/BICEPS

4×8 Przyciąganie drążka do klatki (S1)
4×8 Przyciąganie uchwytu do brzucha na maszynie w siadzie (S1)
4×12 Wiosłowanie sztangą w opadzie
4×15 Prostowanie tłowia na ławce rzymskiej (S2)
4×15 Supermeny (S2)
3×12 Uniganie ramion z hantlami w siadzie
3×15 Uniganie ramion na ławce skośnej (S3)
3×8 Modlitewnik (S3)

 

CZWARTEK – NOGI

4×15 Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (maszyna na dwugłowe) (S1)
4×12 Wchodzenie na podwyższenie ze sztangą, hantlekami (S1)
4×15 „Cable squat” Przysiad trzymając uchwyt wyciągu dolnego
4×12 Martwy ciąg na prostych nogach

 

PIĄTEK – KLATA/RAMIONA/POŚLADKI

4×12 Przenoszenie hantli za głowe w leżeniu na plecach (S1)
4×12 Wyciskanie hantelek na ukos – incline cheer press (barki) (S1)
4×8 Wznosy hantelek wzdłuż tułowia (lub bokiem)
4×20 Unoszenie bioder ze sztangą (S2)
4×15 Unoszenie piłki gumowej trzymanej między nogami w leżeniu na brzuchu (na ławeczce) (S2)

 

8

1

56 Comments
  • Sylwia
    Marzec 8, 2015

    Alina, daajesz radę chodzić po tylu dniach z ćwiczeniami na pośladki? Ja po jednym treningu przez 3 dni wszystko czuję, a miałam pomysł na dwa treningi nóg, ale zwątpiłam:P
    + dobre barki!:)

    Pozdrawiam Was:)

    • Alina Rose
      Alina Rose
      Marzec 9, 2015

      Dziękuję;)) No właśnie nie chodzę, większość tygodnia przy takim planie utykam jak babcia:D też czuje je przez 3 dni, ale czasem staram się ich tak nie cisnąć to jest lepiej:)

      • fiolaviola
        Maj 21, 2015

        Alu, a jakie obciążenie tej sztangi?

  • Emilia
    Marzec 8, 2015

    witajcie Kochani;)
    postanowiłam zrzucić parenaście kilogramów do lata. I mam pewien problem, bo nie wiem czy najpierw robić trening cardio(znaleziony na yt-intensywny trening cardio) czy ćwiczenia na brzuch,nogi itd(też z yt-trwajace kiklanaście minut). Zalezy mi na spaleniu tłuszczyku i nie chce rozbudować miesni. Wiem że mięsni nie da się tak po prostu rozbudować bo do tego trzeba ciężki ćwiczeń siłowych ale ja mam wyjatkowe tłuste uda i wszędzie czytam, że złe ćwiczenia zamienią mi tłuszcz w mięśnie i obwód bedzie ten sam. Chociaż znalazlam na Waszym blogu artukuł, że jest to niemożliwe;) bardzo proszę o radę jak mam to rozwiązać, żeby ćwiczenia byly jak najbardziej skuteczne.

    • Lucky
      Lucky
      Marzec 9, 2015

      Witaj:) Musisz przede wszystkim ćwiczyć systematycznie. Rób urozmaicone programy treningowe, wyszukuj coraz to nowych i zmieniaj co kilka treningów żeby się nie nudzić. Trening ma być wymagający, takich też szukaj. Przeczytaj tego posta . A co do skuteczności ćwiczeń to będą one tym skuteczniejsze im lepsze będą twoje nawyki żywieniowe.

  • XYZ
    Marzec 8, 2015

    Czy istniałaby możliwość by Alina wstawiała częściej swój plan treningowy ? 🙂

    • Lucky
      Lucky
      Marzec 9, 2015

      Jasne. Ten jest świeży. 🙂

  • Pear
    Marzec 13, 2015

    Dzień dobry, prosimy o więcej informacji i zdjęć! Z jakim obciążeniem Alina wykonuje swój trening (np. martwy ciąg)? Czy możecie polecić dobrego trenera w Krakowie?

  • paula
    Marzec 13, 2015

    Na początku chciałam powiedzieć, że uwielbiam was oboje i wasze wpisy!

    Mam jedno pytanie dotyczące odżywek białkowych. Czy można łączyć odżywkę z mlekiem sojowym?

    Dziękuję i pozdrawiam,
    Paulina. 🙂

    • Lucky
      Lucky
      Marzec 13, 2015

      Cześć Paulino;) Dziękujemy!:D Można łączyć. Smacznego:)

  • masteradmin
    Marzec 14, 2015

    cześć!

    Od jakiegoś czasu zaglądam na Wasz blog, odkąd stałam się bardziej aktywna fizycznie. Mam jednak mały problem odnośnie ćwiczeń na pośladki. Wraz z „podniesieniem się” pupy bardzo powiększyły mi się uda. Byłam wręcz przerażona, ponieważ nie spodziewałam się aż takiego ich zwiększenia, w sumie liczyłam nawet, że wraz z regularnymi treningami nogi się trochę wyszczuplą. Ostatnio przestałam ćwiczyć z obciążeniami bo nie wiem co zrobić i czy w ogóle coś da się z tym zrobić. Czy mogłabym prosić o poradę? Czy wystarczy jeśli np. zacznę biegać na zmianę z treningiem siłowym i będzie lepiej a moje nogi nie będą się już tak rozrastać?

    pozdrawiam serdecznie!

    • Lucky
      Lucky
      Marzec 16, 2015

      Hej:) Powiększanie się „bardzo ud” może mieć związek z pompą mięśniową, nawodnieniem a nie rzeczywistym stanem rzeczy. Jeżeli jakieś mięśnie trenujesz regularnie to zwiększają one nieco swoją objętość. Oprócz tego pozytywny bilans azotowy, naładowanie glikogenem mogą sprawiać takie wrażenie. Nogi wyszczupla się przede wszystkim pozbywając się tkanki tłuszczowej z ich okolic. Dodatkowo ćwiczenia rozciągające po każdej sesji treningowej są jak najbardziej wskazane. Swoje cele możesz zrealizować samym treningiem siłowym lub w połączeniu z bieganiem. Za finalny efekt będą odpowiadały nawyki żywieniowe.

  • ChocoMonster
    Marzec 15, 2015

    O mamo, Alinka ale ciśniesz na te nogi 😀 nie za krótką przerwę mają? u mnie raz w tygodniu katuję i jest masakra 😀

  • Karolina
    Marzec 15, 2015

    Witaj! Czy mógłbys napisać posta o ćwiczeniach w domu? Najlepiej rozłożyć to na posty dotyczace wybranej czesci ciała. Jakie warto przejrzeć programy na yt. Chcę zrzucić kiilka kg zwłaszcza z brzucha,pleców, boczków – co warto ćwiczyć? Jak wykonywać brzuszki zeby kark nie bolał??

  • Kari Na
    Marzec 17, 2015

    Przepraszam, że zupełnie nie na temat, ale mam pewien problem, który mnie męczy. Mianowicie jestem osobą dosyć szczupłą (170cm, 52kg), moja pupa nie jest płaska 😀 ale mam po bokach pośladków coś jakby dołki, wklęśnięcia.Nie mam pojęcia czy jest na to jakaś nazwa. Czy posiadacie może jakąś wiedzę na ten temat? Da się to jakoś wyćwiczyć, „wypełnić” czy taka po prostu uroda mojego tyłka? 😉

    Pozdrawiam serdecznie!

    • K.
      Marzec 27, 2015

      Również mam taki problem i szukam skutecznego rozwiązania jak zaokrąglić to miejsce 🙁

      • Agaa
        Sierpień 11, 2015

        OOOoo tez tak mam, i to wygląda okropnie 🙁 Jakby pośladki zeszły mi do ud o.O 😀

  • Myss Monnster
    Marzec 19, 2015

    Witajcie!
    oglądam waszego bloga co jakiś czas i muszę przyznać, że jest to bardzo motywujące.
    Zapewne odpowiedź na moje pytanie nie będzie taka prosta, ale i tak je zadam :). Ćwiczę regularnie (zazwyczaj 3/5 razy w tygodniu) od dłuższego czasu i o ile nogi, barki, biceps itd. mam już w dobrej formie (przynajmniej na moje wymagania) to zawsze mam problem z brzuchem. Ćwiczenia na brzuch robię przy okazji innych ćwiczeń, zazwyczaj jakieś 15 minut różnych ćwiczeń. Czy to za mało?
    Nie mam dużego brzucha, ale też nie jest on super płaski, a mimo, że czuję, że moje mięsnie brzucha nie są słabe (ale też nie super mocne) to żadnych efektów nie widać. Czy powinnam może najpierw odrobinę schudnąć? Czy może zaostrzyć ćwiczenia na brzuch? Jesteście w stanie coś doradzić?

    • Lucky
      Lucky
      Marzec 20, 2015

      Na mięśnie brzucha nie ma żadnych patentów w postaci ćwiczeń. Brzuch to kwestia maksymalnego spalenia tkanki tłuszczowej czyli żywienia. Ja np. ćwiczę brzuch 2-3 razy w tygodniu zazwyczaj 4 serie jednego ćwiczenia lub różnych po jednej. Robię maksymalną ilość powtórzeń w serii. Znam osoby nie robiące w ogóle ćwiczeń stricte na brzuch. Opierają oni natomiast trening o ćwiczenia złożone które również angażują brzuch (martwy ciąg, przysiady). I mają płaskie brzuchy czy kaloryfery 🙂 To normalne, że nie widzisz efektów bo ćwiczenia na brzuch nie dają żadnych widocznych efektów przy wyższym procencie tkanki tłuszczowej. Widoczne efekty zaczynają się dopiero po maksymalnym spaleniu tkanki tłuszczowej. Możesz nadal ćwiczyć ten brzuch ponieważ efekt jest cały czas tylko niewidoczny a oprócz tego wzmacniasz korpus mięśniowy co jest dobre dla postawy. Reszta to kwestia żywienia (spalenia tkanki tłuszczowej).

  • PołamanaMaturzystka
    Marzec 20, 2015

    Witajcie kochani!
    Zacznę od tego, że… O KURCZE ALINA TU JEST! Jak to możliwe, że czytam jej bloga (no ok, nie wszystkie wpisy z braku czasu – matura za miesąc xd) i nawet o tym nie wie wiedziałam! 😮 Dziś dowiedziałam się o waszym blogu, trochę już poprzeglądałam i widzę, że często odpisujecie ludziom, dlatego sama spróbuję 😀 Moim problemem oczywiście jest kilka kilo balastu. W cuda nie wierze, wiem że długa droga przede mną. Problem w tym, że 2 lata temu miałam wypadek na lodowisku (dodam, że przed nim miałam bardzo dobrą kondycję!) który zafundował mi miesiąc w szpitalu. Złamałam kość ramienną tak niefortunnie, że cała kość się roztrzaskała. Fatalna sprawa. Miesiąc wyciągu, czyli cały czas w pozycji leżącej. 3 operacje (m.in. z przeszczepem kawałka kości z biodra do ramienia). Aktualnie mam w ręcę blachę, która zostanie ze mną już na zawsze 🙂 Długa to historia, a chcę przejść do sedna. Mianowicie bardzo mnie ona ogranicza. Aktualnie nie mam w ogóle formy. Wiele razy próbowałam zaczynać, ale tak naprawdę każdy wysiłek fizyczny kończy się rezygnacją. Bo ręka, bo biodro. Mięśnie tak nachodzą mi na tę blachę podczas ćwiczeń, ze ból czuję w kręgosłupie. Nie powiem, że chciałabym jakoś odbudować tkankę choć tu też wiem, że czeka mnie wiele cierpliwość, ponieważ aby prostować i zginać rękę musiałam mieć rok rehabilitacji. Ze zginaniem pełnym nadal jest problem. Wiele razy myślałam o siłowni, nawet jedną mam blisko domu, ale obawiam się, ze powiedzą mi, że nic z tym nie zrobią. Albo spojrzą przysłowiowo „spode łba” i zostanie mi bieżnia. Lub odeślą na rehabilitację. A z tą rehabilitacją na NFZ jak jest każdy kto był – wie. Czy macie może na mnie jakiś pomysł? Wiele razy szukałam w internecie kogokolwiek z moją przypadłością ale dotychczas jeszcze nie znalazłam nikogo. Podobnie było z szukaniem porady, wskazówki czy wsparcia, co jakoś zwykle odbijało się echem. I tym zdaniem kończę mój wywód z racji tego, że wyszedł mi bardzo długi. Liczę na jakąkolwiek odpowiedź bądź radę co mogę zrobić 🙂

    • Lucky
      Lucky
      Marzec 21, 2015

      Hej!:D Uważamy, że opcją jest skontaktowanie się z jakimś specjalistą w twoim mieście tzn. rehabilitantem czy wszechstronnym i doświadczonym trenerem personalnym o podobnym wykształceniu czy doświadczeniu co rehabilitant. Następnie kilka spotkań w celu ustalenia co możesz robić na siłowni a czego robić absolutnie nie możesz. Nakreślenie planu na najbliższe tygodnie/miesiące i trzymanie się zaleceń. Myślę, że to jedyna bezpieczna droga. Może uda się to rozegrać w ten sposób że dany specjalista ułoży Ci jak najszybciej plan i ewentualnie przeprowadzi z tobą pierwsze treningi tak abyś mogła dalej przez długi czas radzić sobie sama. Zapłacisz za kilka spotkań ale zdobędziesz wiedzę dzięki której będziesz mogła trenować samodzielnie. Spróbuj skontaktować się z kimś i zagadać w ten sposób, że właśnie o to Ci chodzi. Najlepiej prywatnie żeby nie potraktowali Cię szablonowo. Powodzenia!:)

  • brzuch!!
    Marzec 22, 2015

    Witajcie!
    Moim problemem jet brzuch. Jestem dosyć szczupła : wzrost 172 i 57 kg, ale mam wiecznie wystający brzuch i jakkolwiek tyję idzie to tylko w oponkę. Nie wiem jak ćwiczyć, wolałabym w domu, ale nie wiem co powinnam robić, jak często czy jaką dietę trzymać, nie ukrywam, że lubię jeść, ale chyba muszę coś zacząć robić, bo marzę o ładnej sylwetce.
    Czy macie może jakieś rady?

  • Wiki
    Marzec 23, 2015

    Cześć kochani 🙂

    Od 2 miesięcy staram się odchudzać, stosuję dietę i głównie aeroby -orbitrek, jogging i ćwiczenia na yt na pośladki, uda, etc. Ćwiczę ok 4-5 razy w tygodniu. Wiem, że to dopiero początek, ale martwią mnie słabe rezultaty.
    W pierwszym miesiącu zgubiłam 4kg, ale tylko średnio po 1cm z każdego obwodu. W drugim miesiącu spadek wagi niewielki, bo 1kg i równie mały spadek z obwodów- po niecały 1cm. Nie jestem osobą otyłą, raczej o normalnej figurze, jednak tłuszcz zgromadzony jest bardzo na udach i dole brzucha, czego staram się pozbyć.
    Czy uważacie, że taki wyniki są w porządku, czy coś robię źle i rezultaty powinny być lepsze?
    Bardzo proszę o odpowiedz, bo moja motywacja zaczyna spadać 🙁

    buziaki,
    Wiki

    • agnieszka
      Marzec 24, 2015

      Nie jestem ekspertem ale wydaje mi się że 4kg w dwa miesiące to i tak super.
      Przynajmniej bezpiecznie. Ja np po 3 miesiącach biegania 5 razy w tygodniu średnio po 8km a czasem nawet 11km nie zgubiłam ani kg. Do tego były też regularne treningi z E.Chodakowska i tak samo nic. Wtedy Lucky wkleił na tą stronkę tego linka https://www.facebook.com/dontdocardio?ref=ts&fref=ts . Świetna stronka ,polecam do zapoznania się z nią 😉 Dzięki zastosowaniu się do wyczytanych rad kilogramy i centymetry zaczęły spadać i nadal spadają. W ciągu 5 miesięcy zgubiłam 5kg. Lucky dziękuję Ci bardzo !!!!!!!!!! 🙂 pozdrawiam Was z Alinką bardzo serdecznie 🙂

  • olaaaa
    Marzec 25, 2015

    wiosnaaa już , a postów nie ma ! 🙁

    • Lucky
      Lucky
      Kwiecień 1, 2015

      Olaaaa 🙂 Też mi ostatnio z tego powodu smuutno. Wynika to z braku czasu na robienie zdjęć itp. bo wszystko w pośpiechu. Postaramy się układać wszystko tak żeby tutaj było tak samo żywo jak u nas w realu 😀

  • Paula
    Kwiecień 7, 2015

    Hej kochani ! 🙂 Mam pewien problem . Pomimo cwiczen mam ‚krzywe’ posladki. To dlatego ze pod jednym mam faldke. Bardzo mi to przeszkadza poniewaz strasznie to widac nawet w spodniach. Mozna sie tego jakos pozbyc ? :/

    Pozdrawiam.

    • Lucky
      Lucky
      Kwiecień 9, 2015

      Paula, trzeba najpierw zdiagnozować czym jest ta fałdka. Jeżeli to tłuszcz to oprócz ćwiczeń musisz ustalić z trenerem, dietetykiem plan żywieniowy. Dopiero wtedy ćwiczenia będą przynosić zamierzony efekt.

  • Ewa
    Kwiecień 16, 2015

    Hej kochani. Mam pytanie

  • haze
    Maj 2, 2015

    Pisałam maila, ale bez odpowiedzi, dlatego piszę tutaj ;).
    Czy rozciąganie się (stretching) jest w stanie zastąpić inne treningi?
    Moim celem jest osiągnięcie elastyczniejszego i jędrniejszego ciała. Szczególnie chciałabym się skupić na nogach, które mimo niskiej wagi są mało jędrne, a kostki i łydki wyglądają wręcz trochę jakby były opuchnięte (ale nie są). Słyszałam, że właśnie stretching dobrze działa na wyszczuplenie nóg.
    W zasadzie już ćwiczę niecałe 2 tyg i w łydce ubyło mi 1 cm, ogólny wygląd nóg – nie do końca się zmienił, ale zobaczymy.
    Ale co najważniejsze – dobrze się po tym czuję i robiąc rozciąganie przed snem, lepiej mi się później zasypia! Ćwiczę 30-40 minut do nawet godziny i 20 minut (jak mam czas i chęci to robię sama, nawet bez filmików – nauczyłam się już poszczególnych ćwiczeń).
    Co o tym myślisz? Jest to jakaś alternatywa dla np. treningu siłowego (przyznam szczerze, że trochę boję się odwrotnych efektów w treningu nóg – czyli że za bardzo przybiorą – i średnio lubię takie ćwiczenia – chodziłam 2 tyg na siłownię).

    • Lucky
      Lucky
      Maj 14, 2015

      Stretching pomoże wysmuklić mięśnie nóg. Jeżeli masz rozbudowane mięśnie nóg na pewno pozytywnie wpłynie na sylwetkę. Pozostała kwestia to tkanka tłuszczowa którą należy spalić przede wszystkim dietą i stosując powiedzmy jakiś rodzaj treningu (nie musi to być siłownia). Samo rozciąganie + ujemny bilans kaloryczny (żywienie, dieta) również przyczynią się do ich wyszczuplenia.

  • Klaudia
    Maj 4, 2015

    Hej kochani 🙂 Mam pytanie. Młoda mama, 20 lat, 5 miesięcy po porodzie. Przytyłam w czasie ciąży 25 kg. Teraz staram się je zrzucić. Wprowadziłam zdrową dietę. Teraz pytanie o ćwiczenia. Które się najlepiej sprawdzą? Dodam, że nie mam siłowni w okolicy :/ Pozdrawiam

    • Lucky
      Lucky
      Maj 14, 2015

      Przepraszam Cię Klaudio ale twoje pytanie jest zbyt ogólnikowe i nie sposób na nie zwięźle odpowiedzieć jeżeli oczekujesz rzetelnej informacji. Poszukaj na blogu bo pisaliśmy niejeden artykuł na temat odchudzania i diety lub w innych miejscach w internecie artykułów na ten temat a jest ich cała masa. Pozdrawiam:)

  • lila
    Maj 6, 2015

    Hej!
    Czy zajmujecie się również układaniem planów treningowych online? Na siłowni jestem jeszcze laikiem, uczęszczam 4x/tydz., mam podstawowy plan, ale cały czas mam ochotę na więcej, inaczej, lepiej. Mój obecny trening wydaje się mało efektywny, bo po 2 msc. wyniki wizualne są raczej znikome, a podobno na początku najłatwiej o rezultaty :/

    Pozdrawiam!

    Lila

    • Lucky
      Lucky
      Maj 14, 2015

      Hej:) Zapytaj o plan trenera na siłowni lub napisz maila na kontakt@fitcouple.pl jeżeli interesuje Cię odpłatne ułożenie indywidualnego planu treningowego.

  • Daga
    Maj 7, 2015

    Witajcie! Wypatruję z utęskniemiem nowych wpisów, bo bardzo lubię Was czytać, ale też dlatego, ponieważ chciałam zadać pytanie a obawiam się, że pod starszym wpisem umknie bez odpowiedzi… Jednak spróbuję. Moje pytanie dotyczy ładnie widocznych mięśni Aliny (np. na zdjęciu powyżej). Wszędzie czytam i słyszę, że aby zbudować mase mięśniową MUSIMY przyjmować nadwyżę kaloryczną (potem wycinka). Alina zbudowała już niezłe mięśnie jak na dziewczynę. Nie wydaje mi się jednak, żeby była ona w jakimś okresie robienia masy, takim z nadwyżką kaloryczną i przyrostem tkanki tłuszczowej. Alina ZAWSZE jest równie zgrabna. Jak to więc jest, czy można zbudować mięśnie nie jedząc ponad zapotrzebowanie, albo nawet nieco poniżej? Czy można kształtować mięśnie i jednocześnie gubić tłuszcz (jeśli jest go niewiele do zgubienia, 3-4kg) ? Będę wdzięczna za odp. w tym przedwakacyjnym czasie;)

    • Lucky
      Lucky
      Maj 14, 2015

      Właściwie to można do pewnego poziomu to robić ale trzeba uzbroić się w cierpliwość. Wszystko polega na budowaniu czystej masy mięśniowej bez nabierania lub z minimalną ilością tłuszczowej. Po 1 należy zadbać o regularne dostarczanie dobrze dobranych ilości głównego budulca mięśni: białka. Po 2 – najtrudniejsze to bilans kaloryczny który powienien się nieco zmieniać w zależności od priorytetu (palenie tłuszczu czy budowa mięśni) i powinien być ujemny – jeżeli priorytetem jest palenie tłuszczu lub oscylować w okolicy poziomu zerowego czy lekko dodatniego jeżeli zależy nam na mięśniach. Alina robi to intuicyjnie. Aby robić to z powodzeniem dobrze przez jakiś okres trzymać się ścisłej diety aby poznać reakcję własnego organizmu i jego realne zapotrzebowanie. To jest bardzo ważne aby realne zapotrzebowanie skonfrontować z teoretycznym. Później jak dobrze się pozna swój organizm i to na jakie ilości składników reaguje można jeść to co nam pasuję w granicach tej wyrobionej intuicji lub szybkich obliczeń wykonywanych w głowie:) Aktualnie podchodzimy dość luźno do tematu i polegamy tylko na nawykach żywieniowych, regularnym treningu bez żadnych obliczeń ulegając również kulinarnym pokusom :).

  • Dagoo
    Maj 12, 2015

    Hej!!
    Drodzy Fit Couple, czy znacie jakis sposob na pozbycie sie nadmiernych miesni ud i lydek wyrobionych w czasie cwiczen i wyczynowej jezdzie na rolkach?
    Czy da sie spalic te miesnie i wysmuklic nogi trolla przy zachowaniu aktywnosci fizycznej?

    ^_^ Please help!

    Pozdrawiam bardzo mocno!

    Dagoo

    • Lucky
      Lucky
      Maj 14, 2015

      Rozciąganie może wysmuklać a co do palenia to długi wytrzymałościowy wysiłek nie sprzyja rozbudowie. Mało budulca dla mięśni + intensywny długi wysiłek = brak składników do rozbudowy czy zregenerowania i organizm czerpie składniki odżywcze z mięśni = następuje utrata masy mięśniowej. Łydki to w dużej mierze genetyka i aby coś zmienić w ich wyglądzie trzeba uzbroić się w cierpliwość. Takie zabiegi celowego palenia często są daremne i lepiej skupić się na całości sylwetki i proporcjach aby rozbudowane łydki, uda stały się atutem a nie były problemem:).

  • Badb
    Maj 12, 2015

    Cześć! 🙂 od jakiegoś czasu szukam odpowiedzi na mój problem i niestety nikt nie jest w stanie mi doradzić ;/
    Otóż zaczęłam znowu troszkę ćwiczyć żeby ładnie zaokrąglić sylwetkę na wakacje, ponieważ jestem szczupła, a mięśnie niestety poznikały po kilku latach odpoczynku od sportów. Pupa, ramiona, nogi- super.. mogę codziennie, niestety mam baaaardzo duży problem jeśli chodzi o mięśnie brzucha. Nie jestem w stanie zrobić chociażby 10 brzuszków, nie mówiąc już o np. scyzoryku czy innych ćwiczeń tego typu. Przy każdej próbie zamiast ćwiczyć brzuch, dosłownie palą mnie plecy w odcinku lędźwiowym, a ja zwijam się z bólu. Czytałam trochę o tym, że to prostowniki grzbietu się napinają.. hmm kurcze to co w takim razie mam zrobić;/ Czy da się to skorygować jakimiś ćwiczeniami? Jest szansa, że kiedyś będę mogła ćwiczyć również brzuch?
    Tak chciałam ładnie wyrzeźbić brzuszek na wakacje, a tu bach, pozamiatane:(
    PS. świetny blog, pozdrawiam:)

    • Lucky
      Lucky
      Maj 14, 2015

      Nie musisz robić scyzoryków czy klasycznych brzuszków aby zbudować brzuch. Dla niektórych osób te ćwiczenia po prostu nie są wskazane. Ja w ogóle ich nie robię a moje ulubione to ćwiczenia w oparciu o piłkę lekarską, w zwisie na drążku czy drabinkach lub w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi.

      • Badb
        Maj 14, 2015

        Będę próbować z piłką 🙂 Pomysł bardzo mi się spodobał.
        Dzięki! 🙂

  • Kari Na
    Maj 22, 2015

    Ja ponowię swoje pytanie, może gdzieś Ci umknęło czy coś 😉

    Przepraszam, że zupełnie nie na temat, ale mam pewien problem, który mnie męczy. Mianowicie jestem osobą dosyć szczupłą (170cm, 52kg), moja pupa nie jest płaska 😀 ale mam po bokach pośladków coś jakby dołki, wklęśnięcia.Nie mam pojęcia czy jest na to jakaś nazwa. Czy posiadacie może jakąś wiedzę na ten temat? Da się to jakoś wyćwiczyć, „wypełnić” czy taka po prostu uroda mojego tyłka? 😉

    Pozdrawiam serdecznie!

    • Lucky
      Lucky
      Maj 28, 2015

      Hmmm nie odpisywałem bo nie wiem dokładnie o co chodzi. Podejrzewam, że to coś zupełnie normalnego a tobie wydaje się dziwne. Może chodzi o kształt lub miejsce przyczepu mięśnia pośladkowego? Być może taka „uroda” lub po prostu można to zniwelować rozbudowując mięsień pośladkowy.

      • Kari Na
        Maj 28, 2015

        Coś jak u tej pani:
        http://static1.sfd.pl/1/images2005/20051025231609.JPG

        Tylko u mnie jest to jeszcze trochę bardziej widoczne 😉 Pośladek nie jest okrągły tylko wygląda coś jakby..gruszka? 😀

        Dzięki za odpowiedź!

      • Lucky
        Lucky
        Maj 28, 2015

        To normalne. Każdy tak ma a im szczuplejszy człowiek tym bardziej to będzie widoczne. Przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej widać gdzie mięsień się przyczepia. U osób z otłuszczonymi pośladkami może to być słabiej widoczne. O takich detalach o które pytasz decyduje głównie genetyka. Pozdrawiam!:)

  • K.
    Czerwiec 8, 2015

    A czy rozbudowa mięśni coś pomoże? Czy tylko zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej wypełni to miejsce?

  • Kornelia
    Lipiec 4, 2015

    Hej kochani! Jakie ćwiczenia polecilibyście na pozbycie się fałdki na brzuchu? Mam dość dziwną figurę, ponieważ jestem szczupła, patrząc na BMI mam niedowagę – szczupłe ręce i nogi, tułów, pośladki. Wszystko odkłada mi się na brzuchu. Mam raczej siedzący tryb życia, ale często też biegam (wliczając w to bieganie po mieście, na przystanek, zakupy etc – ciągle w pośpiechu). Czy dalibyście mi jakieś rady na spalenie tej oponki? Czy zwykłe brzuszki wystarczą? Dodam, że jestem totalnym laikiem jeśli chodzi o fitness czy ćwiczenia siłowe 🙂
    Pozdrawiam Was serdecznie,
    K.

  • Kamila
    Październik 5, 2015

    Cześć,

    Ćwiczę 3 razy w tyg. po 1 h na zajęciach grupoowych LesMills Body Pump i Shape, lub zastępuję to treningiem na siłowni. Chciałabym po swoich treningach zacząć pić białko jednak nie wiem czy to ma sens, oraz czy nie wyrządzi mi więcej krzywdy niż pożytku. Dodam, że ważę ok 49 kg przy wzroście 164 i zależy mi na zbudowaniu mięśni (powiedzmy, że podobnych do Alinki).

    Z góry dziękuję za poradę,
    Pozdrawiam was gorąco !

    ps. Czytam waszego bloga, oraz urodowego bloga Aliny już od dawna i przy okazji chciałam powiedzieć, że oboje jesteście jesteście SUPER !!

  • Kludia
    Listopad 12, 2015

    Hej Lucky ! Mam drobne pytanie. Otóż trafiłam w sieci na taki przykładowy plan treningowy i przy treningu brzucha jest napisane „do zmęczenia”. No właśnie – jak to zinterpretować i jak porządnie zmęczyć ten nieszczęsny brzuch ?! Pozdrawiam 🙂

    • Lucky
      Lucky
      Listopad 13, 2015

      Cześć!:) Brzuch zazwyczaj ćwiczy się wykonując maksymalną ilość powtórzeń w serii (np. 3-4 serie w każdej maksymalna ilość powtórzeń. Dla urozmaicenia w każdej serii może być inne ćwiczenie na brzuch czy naprzemiennie itp. między seriami chwila odpoczynku powiedzmy od 30 sekund do 2 minut) czyli do momentu aż nie damy rady wykonać kolejnego powtórzenia. „Do zmęczenia” pozwala na luźną interpretację. Dla każdego próg zmęczenia będzie inny więc po prostu rób do momentu aż poczujesz że już masz dość.

      • Kludia
        Listopad 13, 2015

        Stokrotne dzięki za dobre rady! Ściskam mocno, jesteście niesamowici 🙂

  • Agnieszka
    Listopad 22, 2015

    Cześć, co sadzicie o spinningu? Chciałabym zacząć chodzić na te zajęcia, ale boję się, że moje i tak szczupłe uda staną się jeszcze chudsze. Czytałam, że spinning jest polecany dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy

  • Patrycja
    Listopad 26, 2015

    Hejka, mam pytanie na które szukałam już chyba wszędzie odpowiedzi i co ? No właśnie nic i tu jest problem, wszędzie są one niejednoznaczne, a więc przechodząc do niego: ile dni w tygodniu powinno się ćwiczyć nogi i pupę by zwiększyć obwód ud i mieć ładną zaokrągloną pupę ?? Ile dni powinno też być przerwy pomiędzy ćwiczeniami ??
    Znam już parę ćwiczeń na pupę np od Mel b ale do końca nie jestem pewna jakie są najlepsze na uda (wszędzie jest tylko jak je wysmuklić 🙁 a ja chcę właśnie na odwrót hehe 😀 )

    Z góry dziękuję za odpowiedź!
    Pozdrawiam! :)))

  • Smok
    Listopad 27, 2015

    Czy ten blog będzie kontynuowany?