Co jeżeli trening cardio/aerobowy nie przynoszą efektów mimo ujemnego bilansu kalorycznego?

Co jeżeli trening cardio/aerobowy nie przynoszą efektów mimo „ujemnego” bilansu kalorycznego?

Ogranicz go do minimum! Tak. Nie wykonuj  dłużej czy częściej. Nie obniżaj ponownie kalorii bo wyjdzie na to, że się głodzisz, biegasz bardzo długo a efekty są minimalne. Uważam, że utrata kolejnych kilogramów może być dużo łatwiejsza. Poza tym pamiętasz przecież czasy kiedy trening aerobowy przynosił fantastyczne efekty. Dlaczego teraz nie przynosi? Już wyjaśniam:

 

Jesteś sfrustrowana/sfrustrowany?  Dieta coraz lepsza, jesz coraz mniej a apetyt coraz większy? Każdego dnia walczysz żeby czegoś nie podjeść i się bardzo męczysz? Jesteś dumna, że wykonałaś godzinę więcej pracy na bieżni niż zwykle. Później załamana , że mimo widocznego nadmiaru tkanki tłuszczowej brak efektów? A może nawet trenerzy analizując twój przypadek każą Ci biegać dłużej? Utwierdza Cię to w przekonaniu, że coś z tobą nie tak. Nie! Wszystko w porządku.

 

O ile na początku przygody z ćwiczeniami proste rady typu: biegaj trochę dłużej, zmień trening na interwały, przyglądnij się nawykom żywieniowym itp. mogą okazać się trafione o tyle w późniejszym etapie trzeba zainteresować się problemem wnikliwiej.

 

Już po paru tygodniach organizm potrafi przystosować się do danego rodzaju treningu. Tak oto w odpowiedzi na „serwowane” mu cardio/aeroby wasz deficyt kaloryczny jest niwelowany. Dzieje się tak dlatego że metabolizm adaptuje się do nowych warunków i spowalnia.  Organizm staje się bardziej oszczędny. Żeby temu zaradzić musielibyście dalej ucinać kalorie. Dla początkujących nie stanowi to problemu ale później może okazać się niezwykle męczące. Oczywiście po paru tygodniach metabolizm znowu spowolni. Jeżeli za każdym razem na brak efektów będziecie odpowiadać zwiększeniem długości wykonywanych ćwiczeń aerobowych bardzo obniżycie metabolizm. Do tego stopnia, że nawet parogodzinne bieganie będzie wymagało restrykcyjnych zmian w diecie aby chudnąć.

 

Jeżeli doszliście do tego momentu: wprowadzacie zmiany, wiece jak kontrolować makroskładniki w diecie, biegacie po parę godzin a efekty są niewspółmierne do włożonej pracy. Polecam ograniczyć cardio/aeroby do 15 minut interwałów po treningu i skupić się przede wszystkim na żywieniu i treningu siłowym. Tym sposobem może okazać się, że nie męczycie się w ogóle, trzymanie diety jest dla was dużo łatwiejsze a efekty zadowalające. Proszę nie przejmować się tym, że po zaprzestaniu długich aerobów waga w ciągu paru następnych dni pójdzie w górę. To woda, nie tłuszcz.

 

Reasumując na pewnym etapie redukcja przy minimalnym udziale cardio z pilnowaniem ujemnego bilansu kalorycznego może się okazać dużo wygodniejszą i skuteczniejszą opcją niż długie bieganie na deficycie kalorycznym.

 

Na sam koniec apel:D  : Kobiety! Trening siłowy jest najlepszym rozwiązanie do kształtowania waszych sylwetek! Kobiecych sylwetek! Jeżeli nie będziecie się świadomie bardzo o to starały: duże mięśnie wam nie urosną.

 

fitlsa

 

Pozdrawiamy,

A&L

29 Comments
  • justa
    Październik 16, 2014

    Ja z chęcią chodziłabym na siłownię ale mam problem…po pierwsze mam 35km do najbliższego miasta, po drugie mam półroczne dziecko….po trzecie mam słaby dojazd do tego miasta.

    I nie wiem co zrobić bo areobic już mnie ratuję a mam dużą oponkę po ciąży.

    Pomocy!

    • zula
      Październik 16, 2014

      wlaczyc na youtube trening z Chodakowska, zalozyc sportowy stroj i cwiczyc. Jej treningi przynosza efekty.

      • k.
        Październik 23, 2014

        Chodakowska ma bardzo kontuzyjne cwiczenia!!! Uwaga na nia!

    • kasia
      Październik 17, 2014

      Ja też nie mam dostępu do siłowni i mam dwójkę rozrabiaków 😉 ale jakoś sobie radzę- jakiś czas temu kupiliśmy sobie z mężem hantle,cały zestawik 🙂 i na tym śmigam 1-2 x w tygodniu. Plan treningowy „ściagam” z YT i tyle….polecam Fitness Blender- oni mają świetne plany trenongowe- przerózne- od cardio do siłowych poprzez intrwały i róznorodne HIITy, POLECAM!!!! I powodzenia 🙂

      • justa
        Październik 17, 2014

        Właśnie o własnej siłowni rozmawiałam z mężem jest na tak ale nie w tym roku….ale o hantlach nie pomyślałam, dzięki śliczne…a moja mała córcia niestety nie należy do typu jem śpię i sama się bawię. Także nie zawsze mogę pozwolić sobie na ćwiczenia, bo też śpi mało, ALE BĘDĘ SIĘ STARAĆ

  • Agnieszka
    Październik 17, 2014

    Czesc Wam!

    Chcialabym Was dzisiaj podpytac o trenerow w Krakowie., czy moglibyscie polecic jaka silownie/ew osoby do ktorej warto sie zglosci? Chcialabym zaczac korzystac z uslug trenera personalnego, ktory pomoglby mi ulozyc plan treningowy, skorygowac bledy, jednak boje sie wpasc w rece jakiegos szarlatana 😀

    Pozdrawiam,
    Aga

    • Lucky
      Lucky
      Październik 18, 2014

      Siłownie nie będące sieciówkami często mają lepszych trenerów ponieważ są związani z nimi od lat i mają już wyrobioną pewną renomę. Natomiast duże sieciówki działają jak korporacje i trenerzy pracujący w nich się szybko zmieniają. Warto się zorientować który trener pracuje najdłużej czy ma najlepsze kwalifikacje. W małych siłowniach czy dużych sieciówka zajęcia prowadzą również niezależni trenerzy personalni.

      Jeżeli wybierzesz sieciówkę zazwyczaj masz szansę skorzystać z darmowego treningu wprowadzającego a potem na podstawie własnych odczuć możesz zdecydować czy podejmiesz z danym trenerem współpracę. W Platinium na Mogilskiej odkąd trenujemy skład trenerski zmienił się już dwukrotnie. Większość trenerów których znaliśmy już tam nie pracuje. Wiem, że trener Mateusz którego ostatnio długo nie widziałem często pracował z dziewczynami. Na Solvayu pracuje mój kolega Arek Guzik. Siłownia Soul-Fitness na Kuźnicy Kołłątajowskiej zawsze miała wykwalifikowaną kadrę.

      Wielu trenerów niezależnych świadczy wysoką jakość usług. Często jest to rozwiązanie kosztowniejsze ale można liczyć na profesjonalne doradztwo we wszystkich aspektach: -trening, -dieta, -czy nawet aspekty psychologiczne. Choć osobiście nie znam wiem, że ten Pan zna się na rzeczy i ma doświadczenie w trenowaniu kobiet: http://tobiaszwilk.pl/ Polecam!:)

      Pozdrawiam, 🙂

      • Agnieszka
        Październik 18, 2014

        Wow! Wielkie dzieki za pomoc i wyczerpujaca odpowiedz 🙂

  • Antalaja
    Październik 17, 2014

    Bardzo ciekawy post. Szczególnie dla mnie, bo wydaje mi się, że mój przypadek wpisuje się w przedstawiony problem. W 2012 roku zaczęłam przygodę z bieganiem. Biegałam rok, ale większych efektów nie widziałam. Dlatego przerzuciłam się na trening siłowy i na początku było całkiem dobrze, mięśnie zarysowane i parę centymetrów w dół. Potem dodałam interwały dla lepszych efektów i nagle po kilku miesiącach okazało się, że przybyło mi w udach po 4cm! Byłam załamana, bo mam dość pełne biodra z natury. Dlatego w panice postanowiłam wrócić do klasycznego biegania z pulsometrem, trzy razy w tygodniu po godzinie i trochę więcej jeść. Teraz jem średnio 1500-1600 kcal, a w dni treningowe ok. 1700-1800 kcal. Kalorie liczę codziennie oprócz niedzieli. Na początku drzuciłam też całkowicie słodycze, które podjadałam w niedziele. Obecnie pozwalam sobie na małą porcję raz w tygodniu. II faktycznie udało mi się zgubić po 4 cm na każdym udzie. Czyli wróciłam do normy. Ważę 50kg przy wzroście 158cm i jestem w miarę szczupła, ale wydaje mi się, że przy takim nakładzie wysiłku i diecie efekty powinny być większe. Mam taką jakby swoją normę i nie mogę zejść poniżej. Co do diety to proporcje wyglądają mniej więcej tak – 30% tłuszczy (oleje, orzechy), 50% węgli i 20% białka. Dodam, że nie jadam mięsa.
    Figurę mam coś w stylu Shakiry i zastanawiam się czy jest możliwe zmienić taką sylwetkę w typowo „chudziutką”. Możecie coś poradzić? Będę wdzięczna za jakąkolwiek pomoc!

    • Lucky
      Lucky
      Październik 18, 2014

      Od jakiegoś czasu intensywnie szukałem informacji na temat rozkręcania metabolizmu i redukcji przy minimalnym udziale aerobów. Nie było łatwo ale w końcu przez znajomych natrafiłem na bardzo interesujący fanpage. Prowadzą go wykwalifikowane osoby z dużym doświadczeniem w prowadzeniu treningów personalnych. Tutaj link: https://www.facebook.com/dontdocardio?fref=ts . Może najnowszy wpis Cię zainteresuje. Pozdrawiam!:)

      • Antalaja
        Październik 18, 2014

        Dziękuję za wskazówkę, z pewnością poczytam 🙂

  • Diana
    Październik 17, 2014

    Cześć! Mam problem z zakupem odpowiedniej maty do ćwiczeń. Mozecie mi pomóc? 🙂

  • Paulina
    Październik 20, 2014

    Hej kochani mam pytanie chce schudnąć z 3 kg chodzę na aerobik od b. dawno czasami jest to tez siłownia czy uważacie że na redukcji można jeśc owsianke ze suszonymi owocami itp jest to oczywiście znikoma ilość lyżka zurwainy,kilka moreli i orzechów czy lepiej odstawić slodkie śniadnia??

    • Lucky
      Lucky
      Październik 20, 2014

      Oczywiście, że można jeść. Redukcja nie powinna się opierać na odstawianiu wszystkiego co dobre a jedynie na ograniczeniu czy znalezieniu lepszych zamienników. Produkty które wymieniłaś są dietetyczne i możesz je wpasować w swoją dietę redukcyjną. To na jakie porcje możesz sobie pozwolić zależy od tego jak trafiasz w bilans kaloryczny. Nie koniecznie muszą to być jak to napisałaś „znikome” ilości. Próbuj i obserwuj zmiany lub udaj się na konsultacje do dietetyka. Pozdrawiam!:)

      Z ciekawostek nawet dodam, że teoretycznie można zrobić dobrą redukcję z fast foodem czy deserem w diecie czy objadając się na noc. Jednak żeby to zrobić trzeba doskonale znać swój organizm i dobrze orientować się w tematyce odżywiania.

  • Patka
    Październik 20, 2014

    Hej:) bardzo fajny blog, podczytuję Was już od jakiegoś czasu, a blog Aliny już bardzo długo i jestem wielką fanką 🙂
    Piszę z takim pytaniem, ponieważ od niedawna zaczęłam chodzić na siłownię więc jestem totalnym ,,świeżakiem ” i na początku chciałabym zrzucić swój tłuszczyk,który mam w okolicach brzucha i nóg czy powinnam na razie się skupić bardziej na ćwiczeniach aerobowych czy ćwiczyć na siłowni różne partie ciała plus biegać na bieżni? Pomyślałam, że może lepiej byłoby jakbym chodziła na zajęcia typu fitness i aerobik a dopiero później skupić się na treningach siłowych. Staram się pilnować diety, tylko nie wiem od jakich ćwiczeń zacząć na początek. Proszę o udzielenie wskazówki
    Pozdrawiam Was serdecznie
    Patka

    • Lucky
      Lucky
      Październik 21, 2014

      Każda z wybranych przez Ciebie aktywności fizycznych będzie dobrym rozwiązaniem. Jest wiele dróg i wyznaczony cel możesz osiągnąć na wiele sposobów. My jesteśmy miłośnikami treningu siłowego. Zajęcia są na pewno wygodniejszym rozwiązaniem. Trening siłowy natomiast uczy samodzielności i nie musisz później na nikim polegać ale początki bywają trudne. Popróbuj wszystkich form treningu i zdecyduj sama która sprawia Ci największą radość. Nie musisz przywiązywać się na stałe do jednej formy treningu a nawet zalecana jest różnorodność. To czy najpierw zaczniesz od zajęć lub siłowego nie ma znaczenia. Spróbuj tak jak sama zaproponowałaś i podziel się wrażeniami! Pozdrawiamy;)

  • Kama
    Październik 20, 2014

    Kochani 🙂 Witam się z Wami i proszę o poradę. Mianowicie, moja 15-letnia córka trenuje sportowy taniec towarzyski i teraz w wyższej klasie tanecznej brakuje jej kondycji na turniejach. Co najlepiej robić, aby poprawić kondycję i nie obciążyć zbyt nóg, kolan…Bieganie? stepper? chodzenie po schodach? rowerek? Mam też pytanie odnośnie ćwiczeń na ręce (aby miała siłę utrzymać idealną ramę przez całą rundę) ale nie rozbudować ramion czy barków…Trenuje codziennie oprócz wtorku po ok 3 godz. dziennie plus sobota i niedziela turnieje lub szkolenia. Tak jak wspomniałam, ma dopiero 15 lat ale taniec jest całym jej życiem i dąży do perfekcji, chcę jej pomóc, dlatego zwracam się do Was, jak może poprawić kondycje, by zanadtto dodatkowo nie nadwyrężyć się. Dziękuję i pozdrawiam. P.S. Alinko, uwielbiam Cię i jestem Twoją stałą czytelniczką na blogu kosmetycznym 😉

    • Lucky
      Lucky
      Październik 21, 2014

      Witamy Kama, Alina bardzo dziękuje za ciepłe słowa. Z wymienionych aktywności rowerek lub dodatkowo z analogicznych orbitrek odciążają stawy kolanowe. Ten drugi dodatkowo daje możliwość zaangażowania ramion w większym lub mniejszym stopniu w zależności od tego jak mocno będą pracowały nogi. Uważam również że pływanie i wszystkie style angażujące ramiona to dobre rozwiązanie. Siłownie i kluby fitness w ofercie mają zajęcia dla kobiet z małymi hatelkami czy sztangielkami lub fitness. To zależy co masz na myśli że nie może rozbudować ramion? Nie znam się na trendach obowiązujących w tańcu ale efektem tych ćwiczeń może być lekkie zarysowanie czy podkreślenie ramion niżeli ich wyraźne rozbudowanie. Ćwiczenia tam są tak dobrane, że poprawiają kondycję i siłę mięśni. Pytanie tylko co z tymi kolanami? Jeżeli córka ma jakieś poważniejsze problemy z nimi o trzeba by się zainteresować jakie ćwiczenia tam się wykonuje. Jeżeli pisałaś tak profilaktycznie bo się obawiasz a córka jest zdrowa to wszystkie ćwiczenia, również te obciążające kolana z założenia są zdrowe i ich poprawne wykonywanie może nawet pozytywnie wpływać na kolana (stymulować wydzielanie mazi stawowej). To złe wykonywanie i zbyt duże obciążenia prowadzą do urazów. O zbyt duże rozbudowanie bym się nie martwił bo do tego trzeba większych obciążeń i diety ukierunkowanej na ten cel. Jeżeli chodzi tylko o trening w domu to oprócz orbitreka czy rowerka akcesoria takie jak gumy thera band czy inne i wykonywanie wybranych ćwiczeń z np. filmiku http://www.youtube.com/watch?v=bP4rSYGbFO8 czy http://www.youtube.com/watch?v=zYwo-ORMnG4 dobrze wzmocnią ramiona. Mam nadzieję, że podsunąłem jakiś pomysł. Pozdrawiam!;)

  • Kama
    Październik 21, 2014

    Dziękuję serdecznie za odpowiedź 🙂 Dziękuję za podsunięte pomysły i linki 🙂 Córka jest zdrowa, jednak trenuje intensywnie, więc dlatego wspomniałam o nieobciażających ćwiczeniach, które mogłaby wykonywać dodatkowo. Siłownia odpada, gdyż już teraz ciężko z czasem. Właśnie chodziło mi o ćwiczenia, które mogłaby wykonywać w wolnej chwili w domu. Rowerek mi się spodobał, orbitrek też, tylko muszę się w taki sprzęt zaopatrzyć 😉 A mógłbyś polecić jakiś rowerek i orbitrek dobry ale nie bardzo drogi? A co myślisz o bieganiu? Czy ten pomysł odpada? Pozdrawiam serdecznie 🙂

    • Lucky
      Lucky
      Październik 21, 2014

      Zależy jakie okolica daje możliwości ponieważ twarda nawierzchnia + niewłaściwe dobrane obuwie = warunki nie sprzyjające dla stawów kolanowych. Dobrze dobrane obuwie + umiejętność wybierania dogodnej trasy i może biegać do woli. Co do trzymania ramy mogę podsunąć taki pomysł że skorzystał bym z małego obciążenia (np. butelka wody 0,5l lub inne – obciążenie nie może być zbyt duże a mięśnie rozgrzane aby uniknąć kontuzji ) i próbował jak najdłużej utrzymać w górze na wysokości wykonywanej ramy w obu rękach lub na przemian raz w jednej, raz w drugiej. Próbował bym angażować w podobnej pozycji te mięśnie które podczas wykonywania ramy się męczą. Może to robić na czas zaczynając od rozgrzewki i z treningu na trening podnosząc sobie poprzeczkę i starać się utrzymać ciężar trochę dłużej. Lub po prostu jak najdłużej kilka serii np. pierwsza seria: 4 minuty, druga: 3 minuty 40 sekund, trzecia….Szczerze to nie jestem aż tak zorientowany w temacie sprzętu abym mógł jakiś konkretny model polecić.

  • Kama
    Październik 21, 2014

    Bardzo Ci dziękuję za wszystkie porady 🙂 Wspaniały pomysł z tym ćwiczeniem z butelkami, zacznie stosować na pewno. Jeszcze raz dziękuję 🙂 Pozdrawiam 😀

  • Kama
    Październik 25, 2014

    Witam ponownie 🙂 Mówiłeś co prawda, że nie jesteś zorientowany w temacie sprzętu, ale wynalazłam coś takiego…Co myślisz o takim sprzęcie 2 w 1?
    http://allegro.pl/everlast-ev660-2w1-rower-orbitrek-el-magnet-hit-i4700849744.html
    Czy lepiej kupić osobno albo rowerek albo orbitrek…? Pozdrawiam 🙂

  • Anka
    Grudzień 11, 2014

    hej, niedawno zapisałam się na siłownię, potrzebuję sporo schudnąc, bo z 15 kg, w październiku mam ślub ;d
    Chodzę codziennie, na początek bieżnia- 25 min, potem ergometr wioślarski, jakiś 15 min i na koniec rowerek 20 min. Chodzę też na zajęcia grupowe, typu cycling, kettlebell (czy jak to się pisze), zumba itp. dam radę w 3 miesiące schudnąć? Czytałam, że jak na schudnięcie, to wystarczą ćwiczenia aerobowe. Sama już nie wiem. dzięki z góry za odpowiedź 🙂

    • Lucky
      Lucky
      Grudzień 12, 2014

      To czy dasz radę będzie zależało w pierwszej kolejności od żywienia a w drugiej od treningu:) Jeżeli bardzo Ci zależy skonsultuj się z dietetykiem/trenerem personalnym w swoim mieście. Popracujcie nad indywidualnym planem żywienia dobranym do twoich potrzeb. Lub skorzystaj z informacji zamieszczonych w internecie-oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ułóż zbilansowaną dietę. Wierze, że Ci się uda. POZDRAWIAM!

      • Anka
        Grudzień 15, 2014

        dzięki za odpowiedź 🙂 właśnie zapisałam się do dietetyka i czekam na wizytę 🙂
        dodam, że 3 lata temu schudłam na diecie dukana, dopiero przez ostatni rok przytyłam, może nie wróciłam do pierwotnego wyglądu, ale jednak… zaczęłam znowu, ale taka dieta plus siłownia nie idą w parze.

        Dzięki jeszcze raz 🙂

  • Adam
    Grudzień 10, 2015

    Gdy u mnie trening przestał przynosić efekty to zacząłem szukać odpowiedzi w internecie ale dopiero gdy zapytałem trenera na siłowni to dowiedziałem się że robiłem pełno błędów takich jak: za długie przerwy miedzy seriami, za wolne tempo, ciągle wałkowane te same ćwiczenia, zła technika przez którą angażowałem nie te mięśnie które chciałem. (Moje błędy skorygował trener z siłowni w Saturn Fitness na Bielanach)

    • Lucky
      Lucky
      Grudzień 29, 2015

      Trener to nieoceniona pomoc. Kilka treningów wprowadzających w poszczególne ćwiczenia i wiedza pozostaje na całe życie.