Budowanie masy dla chudzinek.

Wiele osób w komentarzach prosiło o posta na temat zwiększania masy ciała dla chudzinek. Mam nadzieję, że informacje tutaj zawarte będą dla was przydatne.

„Jem bardzo dużo i nie mogę przytyć”.  Czy aby napewno? Jak to sprawdzić? Wystarczy skorzystać z jednego z wielu kalkulatorów kalorii.  Obliczą one wasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne.  Przykładowy kalkulator : http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr .

o

Ściślej rzecz ujmując BMR, który obliczacie to ilość energii wyrażana w kaloriach jaką potrzebujecie dla podstawowych funkcji życiowych. Dodatkowo kalkulator uwzględnia intensywność aktywności fizycznej. Reasumując końcowy wynik to teoretyczna ilość kalorii, którą powinniście przyjmować aby utrzymywać wagę. Dlaczego teoretyczna? Ponieważ kalkulator nie może uwzględnić szybkości przemiany materii uwarunkowanej przez waszą genetykę. Dlatego wynik stanowi teoretyczny punkt odniesienia dla nas. Od niego należy zacząć i dostosowywać ilość kalorii na podstawie obserwacji, pomiarów wagowych.

Osoby chcące zwiększyć masę muszą dodać do wyniku uzyskanego przez kalkulator załóżmy 300-500 kcal na początek.  Będzie to stanowiło nadwyżkę kalorii dzięki której masa ciała będzie rosła. Reszta kalorii jak pisałem wcześniej zostanie zużyta na podstawowe funkcje życiowe.

o

A teraz praktyczny przykład:

Wynik dla 20 letniej kobiety ważącej 55 kg, mierzącej 178 cm wzrostu i ćwiczącej intensywnie od 3 do 5 razy w tygodniu to 2444 kalorie. Tyle teoretycznie potrzebuje kalorii aby utrzymywać wagę. Kobieta chce tyć więc potrzebna jest nadwyżka kalorii. Dodaje w takim razie na początek 300 kcal. Razem ma (2444+300) 2744 kcal.

Teoretycznie tak kaloryczną dietę powinna sobie układać aby tyć. Może się okazać, że ma na tyle szybką przemianę materii, że i to nie wystarcza. Wtedy dodaje kolejne kalorie.  Zapytacie co ile to sprawdzać czy liczba kalorii jest odpowiednia? Należy ważyć się raz na 7 lub 14 dni.

W układaniu diety, sprawdzaniu kaloryczności posiłków czy ilości poszczególnych makroskładników pomoże nam np. ta stronka http://www.tabele-kalorii.pl .

Teraz wy wykonajcie wszystkie obliczenia aby się przekonać czy naprawdę jecie dużo. A może tylko tak Wam się wydawało?:)

Wagę ciała można oczywiście z powodzeniem zwiększać bez tych wszystkich obliczeń. Na początku będzie dobrze jak w ogóle dodacie na stałe do swojego jadłospisu dodatkowy jeden ciepły posiłek. Może zawierać tylko węglowodany.

Najlepszym sposobem jest zwiększanie ilości zbilansowanych ciepłych posiłków. Na stałe do swojego jadłospisu dodajcie posiłek zawierający zarówno białko, węglowodany jak i tłuszcze. Finalnie dochodząc załóżmy do 3 ciepłych posiłków w ciągu dnia.

Białko zawierają: mięso, ryby, nabiał, jaja.
Węglowodany zawierają: ryż, ziemniaki, kasze, makarony, owoce, pieczywo
Tłuszcze zawierają: oleje, orzechy, awokado
o

Dla bardziej zainteresowanych obliczeniami polecałbym taki rozkład btw:

1 g tłuszczy na kg masy ciała

2 g białka na kg masy ciała

x g węglowodanów na kg masy ciała – ta liczba będzie decydować o tym jak szybko będziecie przybierali na masie. Należy ją indywidualnie dopasować do siebie. Będzie to zależeć od waszej przemiany materii. Możecie zacząć od 4 g węglowodanów na kg masy ciała. Na podstawie pomiarów wagowych co 1-2 tygodnie dokonujcie zmian w ilości dostarczanych węglowodanów.

p

Kilka przydatnych produktów podczas budowania masy:
o
-masło orzechowe, migdałowe
-pestki dyni
-żurawina, suszone owoce
-oleje
0

Mamy nadzieję, że post pomoże tym z Was, które chcą nabrać troszkę masy. Niedługo pokażemy też rzeczy, które sami podjadamy:)

.

pozdrawiamy

 

L&A

43252
26 Comments
  • Zuza
    Maj 14, 2014

    bardzo przydatny post 🙂 ja,zaczynając swoją masę, odkryłam, że bez liczenia zjadam max. 1500 kcal dziennie, więc nie dziwne, że byłam chuda jak szkapa 🙂 teraz nie schodzę poniżej 2000, a w okresach typowo masowych jem do 2500 i naprawdę, niewiele znam dziewczyn, które potrafiłyby przejeść taką ilość kalorii (jedząc zdrowe i zbilansowane posiłki) 😀

  • Daria
    Maj 14, 2014

    Mam pytanie trochę powiązane z tematem. Jak myślicie redaktorzy naczelni:) czy możliwe jest uwypuklenie mięśni pośladków poprzez ćwiczenia wykonywane w zaciszu domowym, czy jedynym wyjściem jest trening na siłowni. Jeśli znacie takie ćwiczenia bardzo prosiłabym o takowy post. Dodam, że ćwiczenia typu Mel B czy inne nie dają u mnie efektów:(

    • Lucky
      Lucky
      Maj 15, 2014

      Cześć Daria:). Domowymi ćwiczeniami raczej nie uzyskasz takiego efektu. Potrzebujesz zbudować tam masę mięśniową więc najlepszym rozwiązaniem będzie trening siłowy z większym obciążeniem na siłowni. PZDR:)

      • Hurija
        Maj 15, 2014

        Proszę Cię, ja ćwiczę tylko w domu, a moje pośladki chyba każdy zna, więc nie będę mówić o efektach. 😉

      • Natalia
        Maj 15, 2014

        Kompletnie się z tym nie zgodzę. Nie wmawiaj dziewczynie, że się nie da, bo wszystko się da ! Ja zbudowałam sobie ładne okrągłe pośladki, a wcześniej miałam 2 naleśniki 😉 Podkreślam, że NIGDY nie byłam na siłowni. Wystarczy trochę systematyczności i zaangażowania i wszystko jest możliwe i wcale nie potrzeba tutaj siłowni

      • Lucky
        Lucky
        Maj 16, 2014

        Hej;) Nie napisałem, że się nie da 🙂 Wszystko się da jeżeli się tylko chce. Pisząc o siłowni miałem na myśli głównie sprzęt a dokładniej obciążenie. Na pewno w domu jest łatwiej jeżeli pośladki już są masywne ale otłuszczone. Jeżeli natomiast pośladków nie ma mimo bardzo niskiej zawartości tkanki tłuszczowej ciężar własnego ciała może okazać się niewystarczający. Wtedy nieocenione okazują się ćwiczenia z obciążeniem. Dlatego najlepszym rozwiązaniem byłoby zakupienie podstawowego sprzętu do domu lub siłownia. Pozdrawiam!:) W każdym bądź razie fitness klub to zawsze ułatwienie i skrócenie drogi do celu co nie znaczy, że w domu się nie da.

      • mmmmmmmmmmmmm
        Czerwiec 1, 2014

        A Hurija musi wszędzie się wepchnąć. Daruj sobie dziewczyno, urodą nie grzeszysz, ciała też super nie masz.

  • Ada
    Maj 14, 2014

    Hej, mam do Was pytanie..;)
    Od 2,5 miesiaca intensywnie ćwiczę, ok. 5-6 razy w tygodniu po 1,5-2h. Jest to zwykle najpierw cardio 30 min (biegi na bieżni interwałami albo w szybszym stałym tempie), a reszta treningu siłowego, z podziałem na partie ciała. Odżywiam się zdrowo, 5 posiłków dziennie, owoce do 14, na śniadanie owsianka, na kolację jabłko, rzadko pozwalam sobie na odstępstwa.. I nie gubię tłuszczu ! Mam wrażenie, że moje ciało jedynie trochę się wzmocniło, najwięcej widze po rękach, wyraźny biceps itp, albo np nogi nawet nie drgnęły. Owszem mięśnie są wyraźniejsze, ale co z tego, jeśli otłuszczone. To samo z brzuchem, mam wrażenie jakbym zatrzymała się w jednym miejscu, gdzie mięśnie zaczynają być widoczne, ale są dalej pokryte tłuszczem. Nie wiem co mam zrobić, żeby jakoś ruszyć progress? Wydaje mi się, że organizm jest już mega przyzwyczajony do zdrowego odżywiania, bo jem tak odkąd pamiętam, może jem za mało , albo źle ćwiczę?

    • Ewela
      Maj 14, 2014

      Mam dokładnie to samo.. :/ zupełnie nie wiem o co chodzi i co z tym zrobić ale okropnie mnie to demotywuje :/

      • Domi
        Maj 15, 2014

        Mam podobnie, Ćwiczę od roku, zgubiłam centymetry z brzucha, mięśnie są widoczne, ale z wewnętrznych części ud nie zgubiłam nawet centymetra. Pół roku temu schudłam za dużo- 47 kg przy wzroście 169 cm- wtedy ubyło mi z ud 1,5cm, jednak waga była stanowczo za mała. Nie wiem jak znaleźć złoty środek;)

    • Lucky
      Lucky
      Maj 15, 2014

      Hej!:) Spróbuj zamienić kolejność tzn. najpierw siłowy a potem aeroby. Na siłowym zużyjesz glikogen mięśniowy dlatego jak zaczniesz aerobowy organizm szybciej będzie palił tłuszcz. Wydłuż aeroby do 45 minut a skróć siłowy. Zmień czasem bieżnie na np. orbitrek. Po 2 tygodniach się zważ i zobacz czy coś pomogło. Jeżeli to nie pomoże należałoby się przyjrzeć twojej diecie. Pozdrawiam Cię:)

  • Ewela
    Maj 14, 2014

    Ja mam inny problem..od roku intensywnie ćwiczę. Wcześniej ważyłam 56 kg przy wzroście 160 i przez życiowe zawroty schudłam 10 kg. (Teraz ważę 51 kg.) Zaczęłam wtedy ćwiczyć i zdrowo się odżywiać bo pojawiły się problemy zdrowotne. Od tamtej pory minął rok i ja czuję, że w ogóle nie idę do przodu. Pomimo tego, że schudłam sporo to i tak mam dużo tkanki tłuszczowej na nogach i pupie i pomimo intensywnych interwałów i zbalansowanej diety tłuszczyk mi się nie redukuje :/ Jem czysto, w równym odstępach czasu, 5 posiłków dziennie, nie podjadam, nie jem słodyczy, nie piję słodkich napojów. Wychodzi mi około 1600 kcal i nie wiem, czy nie spalam tłuszczu przez to, że jem za mało? Pogubiłam się w tym trochę już. Staram się mocno, dzień w dzień daję z siebie 100% a efekty są marne jak na takie zaangażowanie 🙁 okropnie mnie to ostatnio demotywuje..może powinnam zamienić interwały na np bieganie?

    • Lucky
      Lucky
      Maj 15, 2014

      Tak, zmień troszkę trening 🙂 Bieganie, inna maszyna 🙂 Może jakiś błąd jest w bilansie makroskładników np. za mało zdrowych tłuszczy i białka. Głowa do góry, Pozdrawiamy;)

  • Anonim
    Maj 14, 2014

    Mam do Was pytanie. Poza zbilansowaną dietą, jaką polecacie odżywkę dla takiej chudziny? 50kg przy wzroście 175cm… Będę wdzięczna za odpowiedź! 🙂

    • Lucky
      Lucky
      Maj 15, 2014

      Hej!:) Pomocna może okazać się odżywka węglowodanowa białkowa typu Gainer. Oczywiście podstawa to pilnowanie tego co się je 🙂

  • Ada
    Maj 14, 2014

    W poprzednim moim komentarzu wkradł się BŁĄD!
    Zamiast na kolację jabłko – miało być na kolację białko !!:P słownik

  • Eli
    Maj 14, 2014

    A ja z kolei mam ostatnio inny, hmm, problem – policzylam kilka razy ile jem kalorii dziennie i wychodzi mi kolo 2000-2200kcal w zaleznosci od dnia (chyba nawet i do 2500 dojde czasami).
    Jem duzo orzechow (czasami nawet 150g dziennie), owocow i staram sie tez dostarczac odpowiednia (ok 100g+) ilosc bialka. Warzywa tez jem, do tego weglowodany w postaci porannej owsianki czy ciemnego makaronu/ryzu do obiadu (+ wspomniane owoce). Co prawda nie wszystkie moje posilki sa dobrze zbilansowane (np. dzisiaj na „kolacje” zjadlam 2kg arbuza i garsc orzechow…), ale jednak sniadania i obiady staram sie odpowiednio zaplanowywac, zeby zawieraly porcje tluszczu, bialka, weglowodanow i warzyw. No iii czasami, zwlaszcza przed okresem, zdarzy mi sie, ze zjem tabliczke czekolady na raz. 😉 Nie jestem z tego dumna i staram sie tego unikac, ale sie zdarza.
    Do niedawna jedzac tak prowadzilam zupelnie siedzacy tryb zycia (a wczesniej jeszcze jadlam czesto fast foody)…
    Z kalkulatorow wychodzi mi, ze przy siedzacym trybie zycia powinnam jesc ok 1600 kcal (50kg, 160cm)…

    Jestem szczupla i zawsze bylam, w okresach obrzarstwa i zupelnego braku kontroli nad dieta zdarza mi sie przytyc, ale nie jest to jakas kolosalna roznica i po tygodniu normalnej diety moja waga wraca do normy.

    Ostatnio zaczelam chodzic na silownie i chcialabym ciut schudnac (nieduzo, ale ze tyje glownie w brzuchu mam na nim leciutka oponke). Wyszlam z zalozenia, ze jesli bede jesc jak jem i zaczne cwiczyc, to akurat powinnam nieco schudnac, bo bilans kaloryczny bedzie ujemny. Policzylam jednak to zapotrzebowanie, zeby dokladniej wiedziec na czym stoje no i teraz juz nic nie wiem…? :/
    Czy powinnam jednak starac sie obnizyc spozycie kalorii, skoro moje zapotrzebowanie (przy siedzacym trybie zycia) jest duzo nizsze? Czy powinnam to zupelnie zignorowac, skoro najwyrazniej do mnie kalkulator nie ma zastosowania?

    Moj ojciec chyba ma podobnie jak ja, moze jesc duzo i nie tyje, ale jednak liczba „2200” mnie nieco zszokowala, nie mialam pojecia, ze tyle jem…
    A moze jestem po prostu szczesciara i nawet na slodkosci regularnie ale w umiarkowanych ilosciach moge sobie pozwalac?
    Mam metlik w glowie, cos mi podpowiada, ze powinnam sie cieszyc, ale sama nie wiem jak sie do tego ustosunkowac.

    Z gory dzieki za jakas pomoc…

    • Lucky
      Lucky
      Maj 15, 2014

      Kalkulator kalorii nie jest nieomylny. On daje jakiś punkt zaczepienia jeżeli nie wiemy od czego zacząć i chcemy zbudować dietę od podstaw. W twoim przypadku przy błyskawicznej przemianie materii podejrzewam,że sam trening bez większych zmian przyniesie efekty. Tak jak pisałem w poście zważ się po tygodniu czy dwóch. Jeżeli waga nie idzie w dół odetnij na początek od tego co jesz 200 kcal i obserwuj efekty. Pozdrawiam!:)

  • Ola
    Maj 15, 2014

    Do wszystkiego co napisaliście stosuję się już od jakiegoś czasu + zakupiłam gainera. Fajnie by było gdybyście pokazali jakieś ćwiczenia na masę. Dostępu do sprzętu niestety nie ma, więc zostaje masa ciała 😉

  • Ania
    Maj 18, 2014

    Hej!

    A ja mam takie pytanie, czy jeśli w domowym zaciszu chciałabym nieco poćwiczyć mięśnie nóg i pośladków (odpowiadają mi ćwiczenia z Mel B, Natalią Gacką, czy te z kanału blogilates), to czy powinnam zaopatrzyć się w jakieś obciążniki na nogi jeśli chcę uzyskać lepsze efekty? Swego czasu przez miesiąc regularnie ćwiczyłam pośladki z Mel B, ale po około dwóch tygodniach przestałam odczuwać ból przy ćwiczeniach, a i zakwasy były coraz mniejsze. Myślę, że po prostu mięśnie przyzwyczaiły się do ćwiczeń – ale czy mimo to nadal mogłyby być z tego efekty? Czy takie ćwiczenia trzeba często zmieniać? Lub np układać zestaw różnych autorek naprzemiennie, żeby się mięśnie za szybko nie przyzwyczaiły?

    Pozdrawiam (;

  • Dancarina
    Maj 20, 2014

    Hej! Jaki masz Alino rozkład makrosów w ciągu dnia?
    Napisałaś na swoim urodowym blogu, że przed treningiem dorzucasz jeszcze węgle do posiłku. A co z węglami po treningu? Największe zapotrzebowanie na węglowodany organizm osiąga właśnie rano i po treningu. Nie powiesz chyba, że warzywa, to Twoje węgle? ;]

  • Klaudia
    Maj 25, 2014

    ja stosuje dietę wysokoenergetyczną juz od grudnia. najpierw przytyłam 4 kilogramy, ale od dwóch miesiecy stoi moja waga w miejscu. jem duzo, liczyłam sobie juz kilkukrotnie diete całodobową i jem wiecej niz spalam – nadwyżka enegretyczna juz dawno powinna mi sie odłożyć. dołączyłam podnoszenie cieżarow i przysiady i ponownie czekam na efekty.

  • kamyczek
    Maj 25, 2014

    bardzo przydatny post. po sesji wezme się za liczenie wszystkiego i sprawdze ile kalorii zjadam i czy to nie za mało, bo wciąż przytyć nie mogę. planujecie może jeszcze jakiś wpis dotyczący osob chudych ? ja z checia przeczytałabym jak powinny cwiczyc osoby szczuple, bo wszystkie prawie ćwiczenia polecane na innych blogach to sa na spalanie tłuszczu, a nie na rozbudowę i zmocnienie miesni. ile jest książek jak cwiczyc, żeby schudnąć, a znacie może jakas jak cwiczyc i nie schudnąć ? bo ja się z taka nie spotkałam, a z checia bym na ten temat cos się dowiedziała, bo jak wspominałam na blogach polskich praktycznie temat nie jest poruszany.

  • Lenka
    Luty 14, 2015

    Mam pytanko, odnośnie zakupu odżywki, czy lepiej kupić jakiś gainer który ma na 100g ok 20g białka i 70 węglowodanów czy lepiej kupić odżywkę białkową która ma takie proporcje: 80g – białko, 20 – węglowodany ?
    Co jest potrzebniejsze DO PRZYTYCIA, nie obtłuszczenia? 🙂
    Zależy mi na osiągnięciu kobiecych kształtów – ważę 49kg na 164 cm wzrostu. Chcę przytyć do 55kg.
    Proszę o radę 😉

    • Lenka
      Marzec 19, 2015

      :((

      • Lucky
        Lucky
        Marzec 20, 2015

        Lenko do przytycia lecz jak najmniej tłuszczowo jest potrzebny właściwy bilans makroskładników i odpowiedni trening siłowy. Nie mam pojęcia która będzie dla Ciebie lepsza. Mogę natomiast napisać, że kupując tą z większą ilością węglowodanów zwiększasz ryzyko otłuszczenia się. Jeżeli masz węglowodanów dużo w diecie to nie potrzebujesz z odżywką, jeżeli mało to potrzebujesz. Temat jest zbyt złożony żeby można było udzielić szybko konkretnej odpowiedzi (dopasowanej indywidualnie do Ciebie) w komentarzu. Do tego potrzebna jest głębsza analiza twojego żywienia, aktywności fizycznej i wielu innych czynników. Pozdrawiam:)