Wymarzony brzuch: co i jak?

109 Permalink 4

Hej hej!

Nie bez powodu zajęcia abs cieszą się na siłowniach takim powodzeniem. Chyba każdy z nas chciałby aby jego brzuch wyglądał dobrze i jest to część ciała, z której często jesteśmy niezadowoleni. Dziś napiszę Wam trochę o tym, jak poprawić wygląd naszego brzucha. Jeśli marzycie o płaskim lub wyrzeźbionym brzuchu ten post jest jak najbardziej dla Was. Oczywiście musicie pamiętać o wzmacnianiu całego ciała, ale tym zajmiemy się innym razem. Dziś skupiamy się na brzuchu, tym jak go wyszczuplić oraz jak zbudować silniejsze mięśnie. Zaczynamy!

 Najpierw płaski brzuch a potem mięśnie…

Przyznam się, że z bólem serca patrzę na osoby mające problemy z wagą, które wylewają siódme poty na siłowni, robiąc brzuszki czy inne ćwiczenia na mięśnie brzucha z nadzieją na jego wyrzeźbienie za sprawą przemiany tłuszczu w mięśnie. Niestety, jeśli mamy problem z oponką, tego typu trening nie przyczyni się do jej zmniejszenia.

Nie da się przemienić tłuszczu w mięśnie, dlatego próby poprawienia wyglądu naszego brzucha poprzez ćwiczenia siłowe przy nadmiarze tkanki tłuszczowej zawsze będą daremne.

Najpierw musimy spalić tłuszcz!

Płaski brzuch:

Bierzmy się do pracy!

Na siłowni czas zaprzyjaźnić się ze strefą cardio. Rowerki, bieżnie, orbitreki to maszyny, jakie powinny interesować nas w pierwszej kolejności. W szczególności jeżeli nie macie sporej wiedzy na temat żywienia. Osobom otyłym polecam rowerek – będzie wygodniejszy i bezpieczny dla stawów. Aby trening na tych urządzeniach był owocny i przynosił rezultaty, powinien trwać przynajmniej 45 minut. Polecam kontrolowanie swojego tętna i utrzymywanie go na poziomie 60-70% tętna maksymalnego. Specjalnie dla was stworzyłem tabelkę z której możecie wybrać przedział tętna który umożliwi najskuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Jeżeli nie macie możliwości kontrolowania swojego tętna biegajcie wolno. Spokojne tempo pozwoli wam utrzymać tętno na właściwym poziomie. 

Wyniki w tabelii dopasowane są do osób o przeciętnej kondycji z tętnem, spoczynkowym równym 80. Tętno spoczynkowe zmienia się jednak wraz ze stopniem wytrenowania czy stanem organizmu (patologie, choroby, przetrenowanie).

Możecie zastosować się do tabelki poniżej i obserwować rezultaty treningów lub wykonac obliczenia których wynik będzie bardzo dokładny indywidualnie do was dopasowany. Jak to zrobić? Pomiaru tętna dokonujecie od razu po przebudzeniu przez przynajmniej 5 dni z rzędu. Z otrzymanych wyników wyciągacie średnią. Następnie korzystacie z formuły Karvonena (google) .

tabelka

 

Kiedy dopiero zaczynacie swoją przygodę z siłownią i czujecie się zagubieni, pomęczcie trenera by wszystko Wam wytłumaczył.

Jeśli podejrzewacie, że zabraknie Wam motywacji aby pedałować 45 minut, możecie wybrać zajęcia z trenerem. Wszystkim osobom które łatwo rezygnują polecam spinning, bo oczywiście o wiele łatwiej zejść z rowerka kiedy jedziemy sami, niż ewakuować się w środku zajęć:)

Krótszą sesje cardio możecie umieścić na końcu treningu obwodowego, jeśli pracujecie nad całym ciałem. Jeśli na bieżniach czy rowerku bardzo Wam się nudzi i ciężko Wam wytrwać więcej niż 20 minut, zmieniajcie maszyny. Niewielkie urozmaicenia sprawiają, że czas upływa o wiele szybciej.

Trening interwałowy to również doskonałe rozwiązanie. Nie ma nic gorszego jak przyzwyczaić organizm do danego rodzaju wysiłku.  Nasze ciało jest tak inteligentne, że już po 2 tygodniach danego rodzaju treningu (biegu o jednostajnym tempie) „spowalnia” .  Aby to „spowolnienie” czy też stagnację zniwelować należy wprowadzać zmiany.

Zalecenia co do słuszności wykonywania aerobów, ich długości oraz tętna mogą się różnić gdy macie opiekę dietetyka i trenera. W takim wypadku wykonywanie cardio może nawet okazać się zbędne! Tekst ten przygotowaliśmy dla laików, osób zaczynających przygodę z treningiem z minimalną wiedzą na temat odżywiania. Uważajcie aby nie trwać w sytuacji, że katujecie się treningiem cardio często i długo bez rezultatów. Jeżeli do tego dojdzie to najwygodniej ograniczyć bieganie do całkowitego minimum i zająć się żywieniem + treningiem siłowym dla modelowania sylwetki i nabrania ładnych kształtów. Zajrzyjcie TUTAJ.

Powiedzmy, że połowa pracy jest już za nami. Dzięki treningowi wzmacniacie swój układ sercowo naczyniowy a w dodatku spalacie kalorie, więc nie musicie katować się dietami głodówkowymi.

Jeżeli uda wam się dodatkowo wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, pozytywne zmiany zobaczycie o wiele szybciej. Polecam zacząć właśnie od treningów, wprowadzić je na stałe w rozkład tygodnia a później stopniowo udoskonalać dietę.

 

Podejście intuicyjne.

Intuicyjny sposób żywienia jest nie tylko bardzo wygodny, ale może być też zachęcający i korzystny dla osób, które przeraża perspektywa przestrzegania restrykcyjnej diety.

Zakładam, że większości osób nie będzie się chciało ważyć produktów, poświęcać czasu na sprawdzanie wszystkich makroskładników,czy liczyć kalorii. Jeśli czujecie że tak może być w Waszym przypadku polecam przestrzeganie paru prostych zasad, które umożliwią Wam osiągnięcie sukcesu.

 

brzuch

 

Przede wszystkim wystrzegajcie się węglowodanów! Nie mam rzecz jasna na myśli całkowitego wyeliminowania ich z diety, bo są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, (to z nich czerpiemy główne pokłady energii) ale znaczne ograniczenie ich ilości. To właśnie ich nadmiar przemienia się w tłuszcz.

Na początek więc zredukujcie ich ilość. Jeżeli macie w zwyczaju zjadać torebkę ryżu dziennie, zjadajcie połowę. Jeżeli zjadacie do obiadu zazwyczaj 5 całych ziemniaków jedzie 2 lub 3. To samo tyczy się białego pieczywa czy makaronu itp. Zapomnijcie o pochłanianiu białego chlebka i bułek na śniadanie,w pracy czy szkole a potem jeszcze na kolację. Pozwalajcie sobie na słodycze,ale nie przesadzajcie z nimi i również ograniczcie ich ilość. Przede wszystkim nie spożywajcie ich na noc.

Warto zwracać większą uwagę na węglowodany i sprawdzać ich ilość w tym co zjadamy na co dzień. Jeśli zależy Wam na utracie tkanki tłuszczowej, warto baczniej przyglądać się opakowaniom.

Możecie również zacząć powoli zwiększać ilość białka w diecie (więcej ryb, mięsa, warzyw). Tym sposobem, przy redukcji węglowodanów okaże się, że wcale nie głodzicie się a nawet zjadacie więcej zdrowych produktów.

Również dostarczanie zdrowych tłuszczy jest kluczem do prawidłowej redukcji! Chciałbym Wam uświadomić, że to głównie węglowodany a nie tłuszcz, są naszym wrogiem. Znam osoby, które praktycznie całkowicie wyeliminowały tłuszcz ze swojej diety i nie uzyskały żadnych rezultatów. Zdrowe tłuszcze przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej, dlatego warto włączyć je do diety, szczególnie jeśli podejrzewacie, że może ich brakować. Razem z Aliną staramy się włączać je do każdego posiłku (różne rodzaje olejów, orzechy).

 

Temat diety jest oczywiście bardzo rozległy i ciekawy, na pewno nie raz pojawi się na łamach bloga. Chętnie też pokażemy Wam jak wygląda nasza dieta:) Jak dokładnie sobie z nią radzimy?

Dziennie pożywamy 4-5 posiłków, w tym zwykle dwa zawierające węglowodany. Na przykład:

  • Na śniadanie placki białkowe z jabłkami na oleju kokosowym i dżemem żurawinowym lub jajecznica.
  • Przed treningiem obiad składający się z ryżu/ziemniaków, sałatka z dodatkiem oleju lnianego i mięso np. z kurczaka
  • Bezpośrednio po treningu wypijamy carbo/białko
  • Po powrocie do domu nasz potreningowy posiłek nie zawiera już węgli, ale obfituje w białko. Często zjadamy filet z indyka, z zielona sałatę z dodatkiem pomidorów, orzechami, czasem serem feta, z dodatkiem oleju lnianego lub oliwy z oliwek itp.
  • Między posiłkami podjadamy suszone owoce lub orzechy czy warzywa i pamiętamy o piciu wody.

Zawsze najadamy się naszymi posiłkami i rzadko chodzimy głodni. Czasem jednak, jak grom z jasnego nieba spada na nas ochota na coś wysokokalorycznego. Po prostu dopadają nas zachcianki, i podejrzewam nawet, że Alina ma w sobie ciasteczkowego potwora;) Ponieważ znamy swoje organizmy, pozwalamy sobie na różne odstępstwa. Od czasu do czasu z chęcią wybieramy się na pyszne desery, wszystko ma jednak swoją cenę. Jeżeli za bardzo przesadzimy ze słodkościami, Alina wskakuje na bieżnię, a ja z racji tego, że jako mężczyzna mam szybszą przemianę materii stosuje trening obwodowy…Stąd też nasz cheat day, który najczęściej celebrujemy raz w tygodniu.

Wy też również możecie pozwolić sobie na odstępstwa lecz musicie pamiętać, że będzie się to wiązało ze zwiększeniem czasu wykonywanych ćwiczeń aerobowych

Jeżeli już osiągniecie zadowalający poziom tkanki tłuszczowej lub zbliżacie się do końcowej fazy redukcji polecam zabrać się za siłowe ćwiczenia mięśni brzucha. Możecie oczywiście zacząć robić to o wiele wcześniej. Mięśnie brzucha odpowiadają za stabilizacje całej sylwetki. Musicie sobie zdać jednak sprawę że ćwiczenie ich, nie przyspieszy spalania tkanki tłuszczowej w tym miejscu. Przed jej spaleniem mięśnie będą niewidoczne lub bardzo słabo widoczne.

Jakie ćwiczenia preferujemy na mięśnie brzucha?

  1. Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach lub drążku
  2. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
  3. Brzuszki na piłce gimnastycznej

 

2. http://www.youtube.com/watch?v=gCPnotcuPCQ

3. http://www.youtube.com/watch?v=MttZQkzm-Hw

 

ezgif-save(1)ezgif-save(3)

 

ezgif-save(2)ezgif-save

 

 

Aktualnie są to nasze ulubione ćwiczenia. Wybór nie jest przypadkowy, zestaw ten jest bezpieczny dla kręgosłupa. Pomoże zaangażować wam zarówno dolne jak i górne partie mięśni brzucha. Modyfikując nieco technikę możecie w prosty sposób skupić się również na mięśniach skośnych brzucha.

Wykonujemy 2 serie pierwszego ćwiczenia i po jednej kolejnych co daję nam razem 4 serie. Maksymalna ilość powtórzeń w każdej serii. Czas przerwy między powtórzeniami dla każdego może być nieco inny. Wychodzimy z założenia, że robimy kolejną serie kiedy czujemy że jesteśmy na to gotowi.

Ilość treningów mięśni brzucha w tygodniu to sprawa bardzo indywidualna. Mi wystarczają 3 treningi brzucha w tygodniu, Alina natomiast preferuje 3-5 treningów. Jak poznać ile razy w tygodniu wy potrzebujecie trenować brzuch? Słuchajcie własnego ciała. Jeżeli czujecie że brzuch jest słabszy, obolały, dajcie mu więcej czasu na regenerację.

Dla osób o słabym uchwycie na początek polecam robić 1 serie pierwszego ćwiczenia, jedną drugiego i dwie trzeciego.

Jaki wygląd brzucha jest Waszym wymarzonym? Znajdzie się na nim miejsce dla mięśni czy preferujecie płaski brzuszek ?

 Lucky

109 Comments
  • J
    Styczeń 24, 2014

    A co polecacie dla osób ćwiczących w domu? Filmiki czy inne ćwiczenia bez przyrządów? pozdrawiam J 😉

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 24, 2014

      Polecam wybierać z różnych filmików, systemów treningowych ćwiczenia które są najbezpieczniejsze i tworzyć własny program. http://www.youtube.com/watch?v=2pzg6DiknLY – ćwiczenia do 6 minuty są bardzo fajne. Najlepiej wybrać 2-3 ćwiczenia i robić analogicznie tak jak pisałem w poście wyżej (4-5 serii). Co jakiś czas warto zmieniać ćwiczenia. To tak na szybko ale myślę że na blogu nieraz poruszymy temat treningu w domowych warunkach (sam tak trenowałem ponad rok i obserwowałem świetne rezultaty jeżeli chodzi o brzuch)

  • dedona
    Styczeń 24, 2014

    A CZY MOZECIE NAPISAC JAKIE CWICZENIA MOZNA WYKONYWAC W PRZYPADKU ROZEJSCIA MIESNIA PROSTEGO BRZUCHA NP. PO PORODZIE??
    sPORTOWOM TEZ TO SIĘ ZDARZA NP. PO INTENSYWNYM TRENINGU.
    help!

  • Kala
    Styczeń 24, 2014

    Hej! 🙂 Cieszę się, że założyliście ten blog:) To tak na wstępie ;]
    A teraz do rzeczy. Ćwiczyłam w domu z mel b -cardio, brzuch i pupę. Niestety zaczęły boleć mnie kolana i musiałam przestać. Teraz nie wiem co mam ze sobą zrobić. Zależy mi jedynie ma ujędrnieniu pupy i spaleniu tłuszczu z brzucha. Mam 175 i ważę 57 kg. Ten tłuszcz na brzuchu jest pokaźny a ja jestem w sumie szczupła, więc to wygląda przekomicznie..Macie jakieś rady? Jak mogę zastąpić zwykłe cardio, by spalać nadal tkankę tłuszczową? Nie chcę obciążać już bolących mnie kolan. Pozdrawiam 🙂

    • Alina Rose
      Alina Rose
      Styczeń 24, 2014

      Zaraz dam cynk do Luckyego by Ci poradził:)

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 24, 2014

      Nie wiem na ile twoja kontuzja kolan jest poważna. Być może wymaga konsultacji z lekarzem. Na siłowni maszyna cardio która odciąża kolana i przychodzi mi na myśl to orbitrek.
      Z całą pewnością jednak mogę polecić Ci basen. Reszta zależy od twojej diety.:)

      • Kala
        Styczeń 25, 2014

        dzięki za odpowiedź ;] Kolana bolą mnie co prawda od jakiegoś czasu ale zaczynają boleć mniej. Podejrzewam, że źle wykonywałam niektóre ćwiczenia a w dodatku miałam dłuższy przestój ruchowy i nagle zaczęłam je forsować. Ale basen będzie dla mnie idealny, bo uwielbiam pływać. To tak na przeczekanie tego bólu, bo tłuszcz na brzuchu się tak szybko pewnie nie spali na basenie;] Pozdrawiam 🙂

  • Malwina
    Styczeń 24, 2014

    Zapowiada sie ciekawie. Jak dla mnie brzuch to najwazniejsza czesc ciala na ktora zwracam uwage. Miesnie sa jak najbardziej pozadane.

  • Ola
    Styczeń 24, 2014

    poproszę ćwiczenia na fajna pupę,żeby ten duży mięsień pośladkowy się rozbudował
    świetny blog!

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 24, 2014

      Post o pośladkach pojawi się już niebawem – obiecuję że mięsień pośladkowy wielki dostanie wycisk:)

  • Ducha
    Styczeń 24, 2014

    ile jest powtórzeń w serii?

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 24, 2014

      Hej!:) W każdej serii maksymalna ilość powtórzeń jaką dasz radę wykonać.

      • Ducha
        Styczeń 26, 2014

        Dziękuję za odp. Pozdrowienia dla Was!

  • Remedy
    Styczeń 24, 2014

    Osobiście jak dotąd najbardziej polubiłam ćwiczenia ‚I want those abs’ Tamilee Webb 🙂 Na razie robię część 1 i muszę przyznać, że na prawdę czuć jak mięśnie pracują 🙂 Jeśli chodzi o częstotliwość mojego treningu to ćwiczę zwykle 3-4 razy w tygodniu 🙂

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 24, 2014

      Ciekawe ćwiczenia, fajny oldschoolowy filmik. Dla urozmaicenia lubię często inspirować się takimi programami przy układaniu treningu. Powodzenia w zmaganiach z brzuchem!:)

  • Kam
    Styczeń 24, 2014

    Ja mam pytanko 🙂

    Jeżeli na siłownie chodze dopiero kolo 18-20 to co nalezy zjesc? Banana? Czy jesc kolacje? Jak tak to skladajaca sie najlepiej z czego?

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 24, 2014

      Hej!:) rozumiem, że chodzi Ci o posiłek po treningowy? Od razu po siłowni banan będzie dobrym rozwiązaniem – uzupełni zapasy glikogenu mięśniowego który wyczerpałaś na treningu. Potem skupiłbym się na dostarczeniu już tylko białka , ewentualne tłuszczy – twarożek albo jakaś sałatka z tuńczykiem na przykład czy warzywami, serem feta, szynką parmeńską, ewentualnie odżywka wysokobiałkowa. Obiecuję, że będziemy wrzucać na bloga więcej informacji o diecie które na pewno Cię zainteresują. Mam nadzieję, że choć trochę Ci pomogłem! Pozdrawiam:)

      • Kam
        Styczeń 24, 2014

        Taak, dziekuje:)

        W takim razie z niecierpliwością czekam na wpisy na temat odżywiania bo to wg mnie jest najczęstszy problem

        Pozdrawiam

  • Słonko.st
    Styczeń 24, 2014

    Zastanawiam się czy macie pomysł na ćwiczenia na mięśnie brzucha dla osoby, która nie może dźwigać (max 5 kilogramów i to raczej sporadycznie) i do tego jej mięśnie brzucha nie pracuję jeszcze poprawnie (mięśnie brzucha miałam przecięte w poprzek – cięcie operacyjne – pomimo upłynięcia roku od operacji nadal nie wróciło całkowite czucie tych mięśni)
    Motywacja jest, sugestie mile widziane
    PS. Rady Aliny pomogły w pielęgnacji włosów, pięknie odrastają, to może i tu coś doradzicie 🙂
    Pozdrawiam

  • ags
    Styczeń 24, 2014

    Myślę o siłowni, chcialabym zaczac tam chodzić tylko jak tu sie porzadnie zmotywowac ?? 🙂

  • chudzinka;)
    Styczeń 24, 2014

    Świetny wpis! 🙂 Ja osobiście mam inny problem z sylwetką bo jestem bardzo szczupła, a niestety brzuch mam duży:/ Zawsze po jedzeniu cały ten tłuszcz odkłada się właśnie tam. Nie chcę wykonywać ćwiczeń cardio, bo boję się że jeszcze bardziej schudnę (chociaż już w sumie nie mam z czego, ewentualnie z biustu 😉 Co polecacie w tym wypadku?

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 24, 2014

      Dziękuję:) Bardzo się cieszę, że wpis Ci się podobał. O tym gdzie odkłada się tłuszcz decyduje genetyka danej osoby. U jednych są to nogi, u drugich pośladki a w twoim przypadku jest to właśnie brzuch. Jeżeli boisz się że za bardzo schudniesz i czujesz się z tą myślą niekomfortowo polecam trening obwodowy lub zajęcia z treningu funkcjonalnego (znajdziesz w planie każdego klubu fitness). Przy racjonalnej diecie powinnaś zgubić zbędne kilogramy a w dodatku ładnie się wyrzeźbisz. Jeżeli po paru tygodniach efektów nie będzie możesz dorzucić cardio lub ograniczyć kalorie w diecie. Trzymam za Ciebie kciuki!:) POZDRAWIAM!:)

  • Agnieszka
    Styczeń 24, 2014

    Ja też bardzo proszę o post dotyczący ćwiczeń przy rozejściu się mięśni brzucha. To dla mnie bardzo ważne, jestem w trzeciej ciąży i nie wiem czy mogę zacząć robić już coś teraz czy czekać. Lekarze proponują operację ale najpierw chce zrobić co możliwe żeby tego uniknąć. Pozdrawiam

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 24, 2014

      Widzę, że zainteresowanie tematem jest duże więc obiecujemy że postaramy się o tym napisać niebawem.

  • aniamaluje
    Styczeń 24, 2014

    hmmm, tekst na pewno interesujący, będę pamiętać o bananach. Sama nie chcę mieć wyraźnej rzeźby brzucha (wystarczy mi kręcić hula-hoop), ale stablizacja sylwetki jak najbardziej porządana. Podobają mi się umięsnione brzuchy u innych, ale sama wolę subtelny efekt. Jak cwiczyć, aby wzmocnić mięśnie ale nie uzyskać ich wyraźnego zarysu? 🙂

  • Ola
    Styczeń 24, 2014

    Co myślicie o Pilates i Callanetics?
    zależy mi na wysmukleniu mięśni,podobno takie ćwiczenia właśnie mi pomogą

    • KK
      Styczeń 25, 2014

      Ja ćwiczę Callanetics w domu co drugi dzień i bardzo lubie te ćwiczenia. Dla mnie to taki relax wieczorem. Bardzo uspokajające jak dla mnie i przyjemne. Mam wrażenie, że najwięcej tutaj ćwiczeń na kręgosłup jest! Co dla mnie na plus 🙂 Dobra postawa ciała to połowa sukcesu 😉 Polecam 🙂

  • Już Jestem Fanką
    Styczeń 25, 2014

    Świetny blog! Oboje macie piękne brzuchy, sama dążę do takiego efektu :). Dopiero niedawno zainteresowałam się tematem fitness i zdrowego jedzonka. Ten blog to dla mnie znak – nie ma się co poddawać! 😉
    Mam nadzieję, że będziecie Nas tutaj inspirować.
    PS Ładniutka z was para 🙂

  • joasia16
    Styczeń 25, 2014

    Hej, nie mogłam sie doczekać tego bloga a wpisy są świetne i interesujące:-) jestem osoba która dopiero zaczyna swoją przygodę z ćwiczeniami dlatego nie wiem za bardzo co to są te ćwiczenia obwodowe ta nazwa kompletnie nic mi nie mówi? 😉 wiem że napewno się nie utrzymam w scislej diecie dlatego staram się prostu jeść zdrowiej chociaż słodycze też się zdarzają w końcu jaki nastolatek wytrzyma bez cukru ;D ale robię postępy i jadam tylko słodycze domowej roboty a kiedy kusi mnie by coś kupić patrzę na tabele kalorii i ile w tym chemii i od razu odkładał z powrotem na półkę – może taki sposób pomoże i innym w walce ze słodyczami 🙂 napisałeś żeby nie jeść tak dużo pieczywa itp ale jak to mogę zamienić skoro to jest najprostszy sposób kiedy chodzę do szkoły zwykła sałatka przez 9 godzin mi nie wystarczy …

  • Olka
    Styczeń 25, 2014

    To i ja przy okazji mam pytanie:) Nadwagi nie mam (jeszcze) ale chcę zrzucić jakieś 7kg. Najbardziej zależy mi na wyszczupleniu nóg i zgubieniu brzucha. Postawiłam na bieżnie – staram się biegać min 30min, średnio 7-8km/h. Czasem dorzucam orbitrek. Pytanie czy to dobry pomysł i czy wystarczy?:)
    A może lepiej HIIT?

  • Anka
    Styczeń 25, 2014

    Witam, ja również mam pytanie. Mam figurę typowej gruszki,czyli tłuszczyk mi się odkłada w szczególności na biodrach, brzuch mam płaski. Aby zminimalizować różnicę wykonuję ćwiczenia na górne partie, oraz na dolne, tu niestety choć ćwiczę od września średnio 3 razy w tygodniu to dużego progresu nie widzę. Wszystkie treningi wykonuję w domu, niestety nie mam dostępu do siłowni. Dlatego też bardzo chciałabym się dowiedzieć jakie ćwiczenia powinnam wykonywać w domu aby wyszczuplić biodra oraz pupę.

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 29, 2014

      Ćwicząc 3 razy w tygodniu w domu bez specjalistycznego sprzętu (maszyny)o efekty na pewno będzie trudniej. Na wyszczuplenie bioder i pupy wykonuje się te same ćwiczenia co na wyszczuplenie brzucha.

      Czyli każdy trening cardio. To jest przykładowy trening:
      http://www.youtube.com/watch?v=fcN37TxBE_s

      Osobiście nie zaleciłbym Ci jednak tego treningu bez poznania twojego stopnia wytrenowania i sprawdzenia czy nie popełniasz poważnych błędów technicznych mogących przełożyć się na urazy stawów.

  • KO
    Styczeń 25, 2014

    Hej! Super pomysł na blog o ćwiczeniach! 🙂 Ja proszę o post z ćwiczeniami na wewnętrzną stronę ud.
    Co myślicie o stworzeniu jakiegoś wyzwania np na miesiąc, tak żeby wszyscy mogli wymieniać się efektami ? 😉
    Pozdrawiam

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 25, 2014

      Hej:) Dziękujemy 🙂 Wyzwania…uważamy ze to świetny pomysł!

  • KK
    Styczeń 25, 2014

    Bardzooo obszerny post. Można by było go rozdzielić na brzuch i dieta oraz brzuch dla tych co oponki nie mają 🙂 Tutaj aż można się przerazić ile trzeba zrobić żeby mieć brzuszek jak Alinka 🙂
    W każdym razie przeczytam dwa razy i po kolei bede wykonywać 🙂

    PS. Jeśli można prosić o post o napojach LIGHT. Wiem, że taka Coca Cola jest niezdrowa, ale jeśli już mam ochote raz na jakiś czas wypić ją, to lepiej puszka Coli z cukrem (podobno ma aż 10 łyżeczek cukru w sobie?!) czy Cola Zero?

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 25, 2014

      Najlepiej spożywać produkty najmniej przetworzone – czesto te przetworzone maja dłuższa datę ważności. Spośród tych dwóch napoi wybrałabym jednak colę zero. Oba nie należą do zdrowych napoi wiec przy wyborze kieruje sie tym ze cola zero nie bedzie miała negatywnego wpływu na twoja sylwetkę. Inna sprawa kiedy mamy do wyboru w miarę naturalny produkt i jego zamiennik w wersji light. W takich przypadkach unikaj wersji light.

      • KK
        Styczeń 25, 2014

        Dziękuję! Odżywiam się zdrowo, gotuję zdrowe obiady, piersi z kurczaka, ryż, warzywa. Po prostu lubie Cole i czasami mam ochotę ją wypić w pracy 😉 Celowo napisałam, napoje light, a nie produkty, bo zdaję sobie sprawe, że jogurty owocowe, czekolady light itp to jakieś ściemy 🙂

        Dzięki za szybką odpowiedź i fajnie, że utrzymujecie z nami kontakt 🙂

        I duży plus za to, że posty nie muszą być zatwierdzane przed publikacją 🙂

  • kaede
    Styczeń 25, 2014

    Cieszę się, że założyliście razem takiego bloga. 🙂
    Sama zmagam się z oponką na brzuchu, schudłam trochu i zrobił mi się „wiszący worek”. Mam w domu rowerek stacjonarny, ale różnie to z tym pedałowaniem wychodzi. 😛 Najczęściej ustawiam go sobie przed tv i tak jadę, jadę, aż mnie pośladki od siedzenia bolą. Średnio wygodne to siodełko, czasem muszę sobie podtykać poduszkę. 😀 Swego czasu chodziłam też na pilates, ale od rozpoczęcia roku akademickiego zajęcia w „moim” klubie zaczęły mi kolidować z zajęciami na uczelni, nad czym ubolewam. 🙁

  • Dobry Ruch
    Styczeń 26, 2014

    Super, że wybraliście bezpieczne ćwiczenia. Klasyczne brzuszki często są źle wykonywane i powodują zbyt duże obciążenie dla lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Brawo dla Was 🙂

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 26, 2014

      Dzięki! Staramy się jak możemy:) Tak apropo ciekawy blog prowadzisz:) Dobrze rozwinięte mięśnie głębokie u wielu ludzi i to jakie cuda dzięki nim mogli wykonywać zawsze mi imponowało :D. Powodzenia w rozwijaniu swoich pasji!

      • Dobry Ruch
        Styczeń 28, 2014

        Dziękuję i wzajemnie 🙂 A co do siły i mięśni głębokich to pole dance jest teraz w modzie i szacunek dla osób, które to robią! Oni/one dopiero muszą mieć świadomość centrum 😉

  • pentoxyfilina
    Styczeń 26, 2014

    Ja mam zawsze takie 2-3 tygodniowe zrywy. Wracam na siłownię z zerową kondycją, z tydzień pobędę sobie na strefie cardio głównie żeby trochę się wprawić i nie pluć płucami po 20 minutach, a potem kiedy przychodzi do treningu na tych wszystkich sprzętach, czy ogólnie, do jakiegoś logiczniejszego planowania treningu siłowego to kompletnie nie wiem jak to ugryźć i rezygnuję z czasem bo gubię się w natłoku informacji, które znajduję w internecie.
    A może zrobicie właśnie taki post? Coś dla osoby zupełnie początkującej, która nie ma o siłowni pojęcia? Taki trening ogólnorozwojowy coś w stylu „15 minut rozgrzewki… i co dalej?”

    • ana
      Styczeń 26, 2014

      post o treningu dla początkujących to super pomysł!

      • Lucky
        Lucky
        Styczeń 26, 2014

        Powstanie taki post na pewno.

      • lena
        Styczeń 26, 2014

        Równniez mysle ze to bardzo dobry pomyysl gdyz sama mam problemy zeby ogarnac ta wielka silownie i sprzety…

  • Mikado
    Styczeń 26, 2014

    Ja mam takie nietypowe pytanie.. Co mogę zrobic żeby wzmocnić brzuch gdy w chwili obecnej jest on tak słaby ze nie mogę wykonać poprawnie ani jednego zwykłego brzuszka? Tzn podnosze z podłogi tylko głowę i w ogóle nie moge napiac mięśni brzucha..będę bardzo wdzięczna za odpowiedz.

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 26, 2014

      A więc tak, zaczynasz od ćwiczeń najprostszych a dopiero później bierzesz się za te trudniejsze.

      Ćwiczenie dla Ciebie – połóż się na plecach, unieś nogi do góry a następnie ugnij je w kolanach, tak żeby mniej więcej łydki z udami były ustawione względem siebie pod kątem 90 stopni. Następnie próbuj dociskać odcinek lędźwiowy kręgosłupa (ten dolny) do podłogi poprzez spinanie mięśni brzucha:) Możesz wprowadzać pewne utrudnienia i spinać je na kilka sekund po czym rozluźniasz i znowu spinasz, utrzymujesz napięcie przez parę sekund i rozluźniasz. Spróbuj. Maksymalna ilość powtórzeń. Działa?

      • Lucky
        Lucky
        Styczeń 26, 2014

        Głowa leży na ziemi.

      • Mikado
        Styczeń 29, 2014

        Działa:) brzuch piecze jakby płonął! Dzięki;)

  • Hafla
    Styczeń 26, 2014

    Lucky, co myślisz o treningach P90X?
    Moja przygoda z szóstką vadera skoczyla się zapaleniem jakiegoś mięśnia przy kręgosłupie – w ogóle nie mogłam się schylać. Czy w ogóle tego typu gotowe zestawy ćwiczen sa ok? Ta propozycja P90X strasznie mi sié podoba – nie tracę bardzo dużo czasu, a czuję że coś zrobiłam. Jestem też dość szczupła, więc efekt widać… ale boję się żeby nie stało się to samo co po tej 6V. Jak oceniasz te ćwiczenia? http://www.youtube.com/watch?v=Rz2rzcltrW8

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 27, 2014

      Nie jestem zwolennikiem systemów treningowych. Ćwiczenia z 3 minuty (rowerek pod takim kątem) czy 15 minuty czy ćwiczenia polegające na unoszeniu prostych nóg z samej ziemi do góry, nie polecam ich. Ja preferuje te w zwisie, z piłką gimnastyczną lub w leżeniu na plecach z uniesionymi nogami do góry czy przyciąganie nóg w leżeniu lub rowerek (pedałowanie) ale pod innym kątem tzn. nogi uniesione wyżej, nie schodzą zbyt nisko aby nie przeciążać dolnego odcinka kręgosłupa. Efekty niezaprzeczalnie po tych systemach są ale można mieć takie same korzystając z bezpieczniejszych ćwiczeń. Ja wybierałem te bezpieczniejsze i ćwiczyłem na MAXA (przeważnie 4 serie)! Serie kończyłem jak już nie mogłem znieść tego palącego uczucia w mięśniach. Nigdy nie mierzyłem czasu ale jestem pewien, że nie przekraczałem 20 minut.

      • ChoccolateAddict
        Styczeń 30, 2014

        Nienawidzę ćwiczeń z unoszeniem prostych nóg. Mój kęgosłup zawsze się odkleja od podłogi i potem bolą mnie plecy. Jesli już jestem zmuszana wykonywać te ćwiczenia, to robię to na pół gwizdka i obijam się jak mogę byle instruktor nie zauważył. Jest jakaś technika, która może mi pomóc, czy lepiej po prostu się zbuntować i powiedzieć, że ja tych ćwiczeń wykonywać nie mogę? Wiem, że muszę wzmocnić brzuch i plecy, ale chyba nie w ten sposób… Swoją drogą chętnie zobaczyłabym u Was trening na wzmocnienie tzw. core muscles.

  • Alicja
    Styczeń 26, 2014

    Świetny blog. Ja też mam prośbę o ćwiczenia dla osób trenujących w domu. Jakie mógłbyś polecić ćwiczenia na domowe warunki na mięśnie brzucha, które również będą bezpieczne dla kręgosłupa szyjnego. Ja mam słaby brzuch i ćwicząc tradycyjne brzuszki czuję boleśnie napięte mięśnie szyjne.

  • Lucy
    Styczeń 27, 2014

    Droga Fitcouple:) obecnie jestem na etapie zmiany masy w rzeźbę;) tak jak w poście napisał Lucky z pomocą orbitka chcę pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej:) orbitek wysmukla mi górę,lecz mam mega problem z udami:( jak zmniejszyć ich objętość…niestety to właśnie w dolnej partii ciała najpierw gromadzi się u mnie tkanka tluszczowa,jak sobie z tym poradzić? Pozytywnego dnia życzę:)

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 27, 2014

      O tym gdzie schudniesz najpierw tak naprawdę decyduje genetyka. Zawszę są miejsca z których chudnie się szybciej i w pierwszej kolejności oraz te które wyszczuplają się na końcu. W zasadzie na twój problem rozwiązaniem jest nadal cierpliwie wykonywać ćwiczenia aerobowe. Proponuje zmienić od czasu do czasu ewentualnie orbitrek na rowerek, wejść na bieżnię. Jeżeli ćwiczysz w domu pozostań przy orbitreku, dla urozmaicenia jak się rozpogodzi możesz dodać marszobiegi, teraz dodatkowo pływanie. W internecie czy popularnych magazynach często pojawiają się ćwiczenia na wyszczuplenie różnych parii ciała. Niestety w większości nie mają one nic wspólnego z wyszczuplaniem. A to dlatego, że nie istnieje ćwiczenie które spowoduje, że schudniemy tylko i wyłącznie w wybranym przez nas miejscu.

      • Lucy
        Styczeń 27, 2014

        Dziękuję bardzo bardzo bardzo Lucky:-) na orbitku ćwiczę na siłowni,więc z czasem dodam do niego ćwiczenia na maszynach:) dodatkowo inspiracje do ćwiczeń czerpię z Men’s Health i Woman’s Health:)Czy aby zareagowały się mięśnie nóg należy postępować tak samo jak w przypadku mięśni brzucha,czyli najpierw pozbyć się tkanki tłuszczowej?

      • FitCouple
        Styczeń 29, 2014

        Nogi potrzebują więcej czasu na regenerację niż brzuch. W treningu siłowym przy budowaniu masy mięśniowej trening nóg przeważnie wykonuje się raz w tygodniu.

      • Lucy
        Styczeń 31, 2014

        Fitcouple jesteście poprostu nieocenieni:) to tak jakbyśmy miały tutaj dwóch trenerów:) Po długich przemyśleniach postanowiłam,że będę na przemian stosować trening siłowy z cardio:) obym tym razem się nie poddała:)

  • desBonbons
    Styczeń 27, 2014

    Hey wszystko wygląda ok ale problem jest z motywacja… Wstaje rano i mowie sobie ok to dzisiaj jest ten dzień, ćwiczę odżywiam się zdrowo i tak przez pare dni a później nadchodzą zakwasy, całe ciało obolałe i nawet nie chce mi się zrobić nic do jedzenia, a po jakimś czase wraca mój wybawca pan McDonalds i jego koledzy. Haha jakiś wpis motywujący byłby mile widziany. Pozdrawiam was serdecznie

  • kerima
    Styczeń 27, 2014

    bardzo podobają mi się blogi.Ten makijażowy i ten fittnesowy.Tylko nie rozumiem dlaczego tabelka kończy się na wieku 40 lat.Ja mam 40 plus i też chcę skorzystać z Waszych porad.Nie zapominajcie o tej grupie wiekowej.Pozdrawiam A

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 29, 2014

      Dziękujemy;) Cieszymy się, że się podoba.
      W wolnej chwili uzupełnię przedział wiekowy w artykule. Kłaniam się, L:)

  • Kamila
    Styczeń 27, 2014

    Cześć 🙂 Co sądzicie o a6w ? Angażuje ona wszystkie partie brzucha ? Dopiero zaczynam ćwiczyć i dlatego szukam czegoś dla początkujących. Zmagam się z oponką na brzuchu :/ więc zastanawiam się czy nie zacząć od treningów spalających tkankę tłuszczową. A może przeplatać je na zmianę z innymi ćwiczeniami ?
    POMOCY! 😀

  • Lucy
    Styczeń 29, 2014

    Pozytywnie zakręcona Fitcouple:) co myślicie o tym abym przeplatała trening cardio z treningiem siłowym?:) myślę tu o zajęciach ze sztangami oraz dodatkowo pilatesie…pomoże mi to pozbyć się tkanki tłuszczowej i zarysowac mięśnie? Pozdrawiam:)

    • Lucky
      Lucky
      Styczeń 29, 2014

      Świetny pomysł. Tak przeważnie wyglądają treningi personalne z trenerem na siłowni. Najpierw ćwiczenia siłowe a potem cardio.

      • Lucy
        Styczeń 29, 2014

        Lucky mam tylko jedną obawę – kolana:( na stepie po pewnym czasie zaczęłam je odczuwać,czy zajęcia ze sztangami zbytnio ich nie obciąża? A może lepiej postawić na orbitka i ćwiczenia na maszynach w siłowni?

  • ChoccolateAddict
    Styczeń 30, 2014

    Cardio po sile? nie dałabym rady… Po ćwiczeniach siłowych, a juz szczególnie w parterze nie mam siły, żeby się podnieść i robić cardio, kręci mi się w głowie. A w sumie mam w miarę kondycję na cardio i jestem dość aktywna.
    Poszłam kiedyś na trening siłowy przypadkiem do instruktora, który nie jest polecany dla początkujących (byłam nowa w klubie i nikt mnie nie ostrzegł). Byłam po przerwie w treningach, choć kilka razy w tygodniu biegałam, więc wydawało mi się, że jakoś przetrwam. To była masakra… Robiłam wszystkie ćwiczenia w łatwiejszych wersjach, czasami mniej powtórzeń i był to pierwszy trening, po którym robiło mi się słabo i kręciło w głowie, a do tametego czasu zaliczyłam już kilka kilkugodzinnych treningów krav magi, nawet latem w pełnym słońcu i upale w swojej historii. Tydzień później poszłam do tego samego instruktora na cardio, które jest przez wielu uznawane za jeszce bardziej wyczerpujące i nie miałam problemu z treningiem.
    A zatem pytanie: jak pracować nad siłą? I do tego jak wkomponować treningi biorąc pod uwagę, że 2 razy w tygodniu jestem na kravce, min raz na jodze a w pozostałe dni nie chodzę już na zajęcia bo mam inne zobowiązania, albo mój organizm stwierdza w środę, że jak nie opuszczę treningu w ten dzień, to nie doczekam piątku (wtedy ewetualnie też idę na jogę jako mały kompromis i jeśli czasowo mam taką możliwość)… Ćwiczenia rano – na pewno nie dzień po kravce – trening konczy się przed 22, więc to za mało czasu na regenerację. Już i tak cierpię z niedospania w ten dzień. Wychodzi rano w dzień kravki, ale przecież wiem, że wieczorem i tak dostanę wycisk… Zostaje sobota, ale z nadejściem wiosny pewnie wrócę do porannego biegania, szczególnie w weekend. Tydzień jest za krótki!

  • Aga
    Styczeń 31, 2014

    bardzo przydatny wpis. Mam tylko pytanie czy to samo odnosi się do osoby bardzo szczupłej, która ma oponkę na brzuchu (mowa o mnie oczywiście 🙂 ) nie muszę spalać tkanki tłuszczowej na całym ciele, czy zatem mogę od razu przejść do ćwiczeń na brzuch?

    • Lucky
      Lucky
      Luty 2, 2014

      Ćwiczenia na brzuch nie pomogą Ci w pozbyciu się oponki. Możesz je robić od razu i już budować i wzmacniać brzuch. Musisz jednak dodać do tego ćwiczenia sprzyjające spalaniu tkanki tłuszczowej. Czyli te opisane w poście wyżej. POZDRAWIAM!:)

  • Emilia
    Luty 2, 2014

    Hej 🙂 Mam pytanie odnośnie obciążenia (chyba tak to się nazywa,wybaczcie początkującej) jakie sobie ustawić podczas pracy na rowerze stacjonarnym . Mam bardzo rozbudowane uda,łydki też pozostawiają sporo do życzenia,ale jest lepiej niż z udami,ogólnie mówiąc jestem bardzo nieproporcjonalna,jakby górna częśc ciała należała do kogoś innego w porównaniu z dołem :/ . Boję się,że jak ustawie za wysokie obciążenie,to zamiast pozbywać się tłuszczu,ubije mi się i obwodowo wszystko będzie dalej tak samo wyglądać .

  • whiteakon
    Luty 2, 2014

    hej! nie wiem czy dobrze zrozumiałam waszą tabelę odpowiedniego tętna – moja Mama ćwiczy i chciała się dowiedzieć jakie powinna mieć tętno. nie jest zaawansowana w ćwiczeniach ale zaangażowana 🙂 czy dla osoby około 45 letniej to ma być między 130 a 145 tętno w czasie ćwiczeń?? pozdrawiam 🙂

    • Lucky
      Lucky
      Luty 2, 2014

      Hej!:) 134 – 143

  • Lea
    Luty 2, 2014

    Hej! Mam do Was bardzo ważne pytanie. Otóż od lat zmagam się z chorobą reumatoidalną (dokładnie już 11lat ) i chciałabym wiedzieć jakie ćwiczenia mogę, a jakich nie mogę wykonywać podczas treningu (głównie zależy mi na spaleniu tkanki tłuszczowej, aby odciążyć stawy). Próbuję czasami ćwiczyć z Mel B(głównie są to jej zestawy: cardio, ćwiczenia całego ciała oraz trening ramion), ale nigdy nie zaczęłam robić tego regularnie, bo po prostu nie znam się na tym i nie chcę sobie zrobić krzywdy częstymi ćwiczeniami, które mogą mi zaszkodzić (chodzi mi najbardziej o kolana oraz stopy). Niestety, lekarz nie potrafi mi udzielić informacji na ten temat, bo „on się nie zna na ćwiczeniach” (ale oczywiście ćwiczenia zaleca, jak najbardziej), a kiedy pytałam fizjoterapeutę podczas rehabilitacji mówił, że „on nie może mi pomóc, bo nie zna mojego stanu zdrowia”. No i koło się zamyka. Dlatego pisze do Was o poradę, czego unikać przy tego typu schorzeniach, aby nie rozwalić sobie stóp i kolan przy regularnych ćwiczeniach. Z góry dzięki za odpowiedź. 🙂

    • dana
      Luty 3, 2014

      …od lat zmagam się z chorobą reumatoidalną (dokładnie już 11lat ) i chciałabym wiedzieć jakie ćwiczenia mogę, a jakich nie mogę wykonywać podczas treningu..
      Jak sama piszesz zmagasz się z chorobą, a każdą chorobę trzeba leczyć, szczególnie jeśli jest to choroba przewlekła i postępująca. Nasza służba zdrowia jaka jest, taka jest i nic na tym nie zyskamy, jeśli się na nią obrazimy. Moje rady: 1- Aby pokonać przeciwnika (chorobę, trzeba go dobrze poznać). Dowiedz się jak najwięcej o swojej chorobie. 2-Wybierz sobie dobrych specjalistów, którzy będą kontrolowali twój stan zdrowia (reumatolog, ortopeda, fizjoterapeuta). 3- Dbaj o prawidłowy zakres ruchu we wszystkich stawach (tu potrzebne kilka wizyt u fizjoterapeuty – dobry specjalista będzie chciał diagnozę od reumatologa i ortopedy). Wg mnie siłownia przy reumatyźmie nie jest wskazana, ale porady Alinki i Luckiego odnośnie diety jak najbardziej. Myślę, że dużo informacji pomocniczych znajdziesz w tym linku http://3majmysierazem.pl/rehabilitacja.html Pozdrawiam 🙂

      • aengie
        Luty 6, 2014

        Hej 🙂 Też zmagam się z reumatyzmem od 13 lat i mam ponad ruchliwość(a w marcu bede miec operacje na lekotke wiec ograniczam treningu nog do minimum) otóż kiedy widzę moich rówieśników mam lat 18 to płakać mi się chce! Nigdy nie stosowałam się do zalecen lekarza czyli ruch zabroniony i rehabilitacja pozostaje dzięki temu ja cwicze silowo uwielbiam biegac i nie mam granic(jak czuje zmeczenie to odpuszczam) dzieki temu ze stopniowo wprowadzałam sport bolu nie mialam a zaatakowane mam wszystkie stawy ,o dziwo nie mam pokrzywionych ich jak inni,a mam najwyzsze stadium 🙂 po prostu cwicz z glową i uważaj na siebie:)

        p.s
        moze i tak sie nie robi ale lekarzom nie ufam i dzieki temu ze cwicze ostatni wyrzut mialam jak mialam lat 11:)

      • dana
        Luty 8, 2014

        aengie – Napisałaś dużo ważnych informacji dla chorych na reumatyzm. Ćwiczyć trzeba jak najwięcej, byle z głową. Gdy czujesz zmęczenie, to odpuszczasz, dzięki temu nie przeciążasz stawów. Tak trzymaj do 100 lat 🙂 Nie pozwól usnąć czujności, a na pewno to się uda. Najlepiej zaufać lekarzowi, który lubi sport i wierzy, że ruch to zdrowie 🙂

  • aengie
    Luty 9, 2014

    Ja w sumie mam prośbę:) Bo tak jak wyzej napisaliście ważna jest dieta przy brzuchu i aby po treningu jeść już samo białko,a przykładowe posilki na kolację białkowe i co można zabrać do szkoły aby ograniczyć węgle?

    Najwięcej węgli jem z pieczywa bułki,chleb(przeważnie ciemne pieczywo),ziemniaków nawet całej gałki przeważnie nie jem:)

    ćwiczę i aeroby i siłowo ale teraz po przerwie wracam i chce na razie same aeroby zeby tlszczyku zrzuic +abs i raz w tyg siłowy na cale cialo

  • KK
    Luty 15, 2014

    Jeśli chcę zrzucić 8 kg tłuszczu, czy to znaczy, że powinnam wykonywać wyłącznie Cardio? Powiedzmy, że zajmie to dwa miesiące i dopiero wtedy zaczynać siłowe?

    Czy jest logika w tym, że jeśli robię teraz siłowe, to mięśnie gdzieś tam już będą zrobione i za dwa miesiące się odsłonią? Czy faktycznie lepiej tylko aeroby…

    Pytam, bo szczerze mówiąc o wiele bardziej lubię ćwiczenia siłowe. Cardio robię już od 2 miesięcy (-7 kg) i naprawdę nudzi mnie to, ale jeśli nie ma sensu robić siłowych, to nie będę się za nie zabierać.

    • Lucky
      Lucky
      Luty 16, 2014

      Hej:) Powinnaś przede wszystkim prawidłowo się odżywiać. I nie chodzi tu o żadne diety odchudzające których nie popieramy 🙂 Chodzi o zdrową dietę zbilansowaną. Jeżeli Cię to nie zanudzi możesz wykonywać wyłącznie cardio. Polecam trening siłowy dodatkowo ponieważ jest to dodatkowy bodzieć treningowy dla naszego ciała, który napewno sprawi, że redukcja będzie jeszcze skuteczniejsza :). (w klubach fitness zwróć uwagę np. na zajęcia z treningu obwodowego, funkcjonalnego lub wiele innych…zapytaj trenera:) ). Lub wykonuj jaki lubisz sama. Możesz to robić tak, że na jednym treningu robisz tylko aeroby długo a na kolejnym siłowy + aeroby po ale dużo krócej niż w dni bez siłowego, lub możesz łączyć zawsze siłowy i potem aeroby.

    • Lucky
      Lucky
      Luty 16, 2014

      i -7 kg to imponujący wynik:) Musiałaś ładnie cisnąć:) Pozdrawiam!

      • KK
        Luty 20, 2014

        Dzięki, też sie bardzo cieszę z 7 kg, wyszło mniej więcej 3 kg na miesiąc. Chociaż, niektóre dziewczyny chudną 25 kg w 3 miesiące ;D Dla mnie to szok! Mi pomogła bardzo zmiana pracy, w której przy biurku można było podjadać, na taką w której się jest w ruchu 😉
        A oprócz tego ćwiczenia i dieta (chociaż nie jest bliżej określona 🙂

  • luiza
    Luty 20, 2014

    A jakaś rada dla osób cierpiących na niedoczynność tarczycy?
    Gdy stosowanie wszystkich opisanych zaleceń żywieniowych i to bez czitowania oraz bieganie 30km tygodniowo, codzienna jazda na rowerze i treningi w domu nie przynoszą kompletnie żadnych efektów?

    • Kornelia
      Luty 4, 2016

      Dołączam się do pytania.
      Czy osiągnięcie figury FIT (np. płaski brzuch, lekko zarysowane mięśnie ramion i brzucha ) jest w ogóle możliwe przy niedoczynnosci ?

      • Lucky
        Lucky
        Luty 9, 2016

        Oczywiście, że jest ale wymaga szczególnej uwagi w stosunku do prowadzonej diety. Regularne badania i kontrolowanie równowagi hormonalnej twojego organizmu to priorytety. Teraz nie znam dokładnych adresów ale natknąłem się w internecie na kilka fanpageów czy stron prowadzonych przez osoby z niedoczynnością. Były to osoby o szczupłych wysportowanych sylwetkach. Jeżeli dobrze poszukasz na pewno znajdziesz wiele inspiracji.

  • Anna
    Luty 28, 2014

    też marzę o takim brzuszku <3 ! Niestety o wyjściu na siłownię mogę pomarzyć. Zostają ćwiczenia w domu z którymi walcze od miesiaca. Niestety efekty są bardzo małe. Ciąża robi swoje 😉

  • Robert
    Marzec 30, 2014

    Jak modyfikować plan na brzuch? Tzn 3 ćwiczenia i 4 serie razem. Ale na skośne można zmienić każde prawie i pytanie ile ich wrzucać.
    Np 3 normalnie, jedno skośnie a na następnym treningu inne na skośne itd wymieniać jedno co trening. A może robić co trening pół na pół. Lub też jeden trening proste, kolejny skośne, kolejny proste itd?

    • Lucky
      Lucky
      Marzec 30, 2014

      Cześć! Odpisałem w poście o postępach Aliny w treningu brzucha.

      • Robert
        Marzec 30, 2014

        Najmocniej przepraszam. Napisałem kilka dni temu i zjadło wpis. I myślałem, że znowu coś bo byłem przekonany iż pisałem w tym temacie. Mój błąd. Jeszcze raz przepraszam za zamieszanie.

  • trening brzucha wznosy nóg
    Kwiecień 2, 2014

    Ja najbardziej lubię wznosy prostych nóg do drążka. Świetnie wpływają na mięśnie brzucha. Nie jest to lekkie ćwiczenie, ale naprawdę fajne. Polecam

  • Madeleine
    Maj 3, 2014

    Hej! Świetny wpis! Strasznie ucieszyłam się jak go zobaczyłam, ponieważ od niedawna posiadam w domu drążek rozporowy zamontowany w futrynie drzwi, a że jeszcze te ćwiczenia nie obciążają kręgosłupa (przy moim pokrzywionym kręgosłupie) toż to cud, miód! Jednakże przy zaprezentowanych przez Was ćwiczeniach nie mam możliwości wyprostowania nóg w zwisie, więc czy zginając nogi w kolanach będzie taki sam efekt jak z wyprostowanymi? Czy mięśnie brzucha będą w ten sam sposób pracować czy też nie? Przy wykonywaniu tych ćwiczeń ze zgietymi nogami strasznie bujam się przeszkadza mi to w wykonywaniu ćwiczeń, jak mogę nad tym zapanować?
    Z góry dziękuje za odpowiedź!
    Pozdrawiam Madeleine

  • Magda
    Czerwiec 14, 2014

    Hej, marzę o płaskim brzuszku ale kłopoty z treningiem zaczynają się u mnie już na samym początku… Mam problemy z kolanami, bieżnia, przysiady i jazda na rowerze z obciążeniem odpadają i do tego jeszcze refluks żołądkowy 🙁 Macie może pomysł jak to ominąć i osiągnąć założony cel? Będę wdzięczna za każdą wskazówkę 🙂 Pozdrawiam!

  • technologżywności
    Lipiec 1, 2014

    tłuszczów nie tłuszczy

  • Spina
    Lipiec 23, 2015

    Witam. Mam problem „oponek” i z pewnością zastosowałabym podane przez Was ćwiczenia, tylko zastanawiam się czy mogę, gdyż jestem osobą niepełnosprawną-mam amputowaną jedną nogę, dodatkowo uprawiam sport podnoszenie ciężarów leżąc i musiałam przejść do wyższej kategorii wagowej,zwyczajnie przytyłam tłuszczowo, chcę jednak pozbyć się zbędnego tłuszczu z brzucha a zachować swoją dotychczasową wagę ciała. Jak mogę to zrobić??

  • Agata
    Wrzesień 8, 2015

    Witam,
    pytania w kwestii cardio.
    Biegam, ale tylko jak jest pogoda bez deszczowa i w miare ciepła, bo mam fatalną odporność. Na rowerku jeżdżę w domu wymiennie z bieganiem oraz całą zimę.
    Czy dla organizmu to jest urozmaicenie raz rower raz bieganie? Nie trzymam się schematu zmian.
    Jak zacznę częściej pływać (obecnie ok. raz na 2 miesiące) tzn 2 razy w tygodniu to mam szanse na spalanie tłuszczu głównie w obrębie brzucha? Moje pływanie polega na ciągłym wsparciu deski, bo się bez niej `cykam`, ale pracuje tez rękami tzn zmieniam rękę, którą trzymam deskę.
    Rzuciłam palenie i przybrałam 11 kg z czego ok. 5,5 zrzuciłam odmawiając sobie słodyczy, ale ostatnio się zapomniałam i zaczęłam jeść ciężkie kolacje. Chce czuć się dobrze a nie schudnąć 30 kg.
    Z góry dziękuję jeśli ktoś coś podpowie:)

  • Werka
    Listopad 9, 2015

    Witam,
    Jestem po porodzie 3 miesiące, nie mogę zrobić ani jednego brzuszka, czy to normalne ? I co w takiej sytuacji mogę robić żeby wrócić do ćwiczenia ?

    • Anonim
      Listopad 15, 2015

      Z własnego doświadczenia powiem ze miałam ten sam problem…nie mogłam zrobić ani jednego brzuszka. Po 6 miesiącach po porodzie doszłam do siebie.

  • Marta
    Listopad 21, 2015

    Ja po porodzie tylko „jeździłam” na rowerku. I to takim rechabilitacyjnym. Mąż mi zakupił bo byłam delikarnie mówiąc w dołku. Zobacz sobie http://www.e-insportline.pl/4751/rower-treningowy-poziomy-insportline-rapid-rmb-rehabilitacyjny. O brzuszkach mogłam zapomnieć:(

  • shinigami
    Luty 9, 2016

    Czy węglowodany po treningu sa konieczne jesli trwa on ok 30 minut?

    • Lucky
      Lucky
      Luty 9, 2016

      Przykro mi ale na to pytanie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Wszystko zależy od bilansu makroskładników, aktualnej diety czy celu treningowego. Mogę ogólnikowo napisać, że w wielu przypadkach węglowodany po treningu to doskonałe rozwiązanie – uzupełniając glikogen mięśniowy wspieramy procesy przyspieszające regenerację i wzrost mięśni. Pozdrawiam:)

  • Julia
    Marzec 12, 2016

    Witajcie 🙂
    Lepiej najpierw 30 minut cardio, a potem 10 minut ABS, czy na odwrót? Kolejność jest bardzo ważna w tym wypadku? Dodam, że zależy mi na spaleniu zbędnej tkanki tłuszczowej z brzucha :).

    • Lucky
      Lucky
      Marzec 13, 2016

      Cardio najwygodniej zostawić na sam koniec 🙂 Kolejność jest istotna o tyle aby po prostu więcej siły mieć na ćwiczenia siłowe czy też wyczerpać na nie zapasy glikogenu aby później sięgnąć do rezerw tłuszczu podczas cardio. Pozdrawiam.

  • casey
    Marzec 17, 2016

    Oponka na brzuchu jak się jej pozbyć?
    W Internecie jest TYSIĄCE rad na ten temat. zarówno dla mężczyzn jak i kobiet. Tysiące fotek facetów i kobiet z pięknymi płaskimi brzuszkami i oczywiście mnóstwo reklam. Ale to wszytko to 90% ściema i robienie ludzi w „konia? Zdjęcia to modele profesjonalne wspomagane PHOTOSHOPEM rezultaty nieosiągalne dla przeciętnej osoby.
    A mnie nie chodzi o aspiracje kulturystów tylko o rezultat estetycznej i „atrakcyjnej” normalnej sylwetki.
    Dlatego nie poszukuję żadnych „profesjonalnych” porad a konkretnych osób którym udało się pozbyć oponki na brzuchu i wałeczków na biodrach. z którymi mógłbym wymienić się doświadczeniami
    Pozdrawiam wszystkich szczęśliwców i proszę o kontakt.
    casey.traveller@gmail.com

  • Mieczysław
    Marzec 18, 2016

    Ciekawe wtrącenia. Chyba trzeba poważnie wbić się w Wasz portal.

  • Amanda
    Kwiecień 20, 2016

    Witam. Ja też ćwiczę dużo razy w tyg a co 4-ty dzień robię sobie przerwę aby mięśnie odpoczęły i nie ćwiczę oczywiście ciągle tych samych mięśni tylko każdego dnia inne partie a ćwiczę tylko z Mel B brzuszki, ABS, 10 min trening brzucha, ćw na pośladki itp (niedługo będzie miesiąc już) no i jem 5 posiłków dziennie a jadłospis wzięłam ze strony Mel B która poleca przykładowe jadłospisy. Oto strona: http://tipsforwomen.pl/przykladowy-zdrowy-jadlospis/
    Najbardziej mi zależy na ładnym brzuchu oraz pośladkach i udach (na pośladkach jedynie sa efekty juz, nawet szybko się pojawiły ale na brzuchu i udach nie widzę – nawet po cm nic nie widac, miara nawet pokazuje wiecej cm trochę niz wcześniej :/ a waga miała sie utrzymywać taka sama a schudłam a nie chciałam bo i tak podobno waze za malo jak na swój wzrost :/ ważę teraz prawie 45 kg a ważyłam 48 a powinnam ważyć 50 kg przy moim wzroście 158 cm). Nie chce chudnąc tylko zgubić zbędną tkankę tłuszczowa na brzuchu (brzuch wygląda ciągle jakbym była w ciąży, jedynie rano jak wstane to jest płaski a tak to wystajacy i lekka oponka jest), oraz zgubić tkanke tłuszczową na udach i ujędrnić pośladki 🙂 już nie wiem co mam robic… 🙁 pomożesz??

  • Amanda
    Kwiecień 20, 2016

    dodam ze mój plan ćwiczeń z Mel B to ten:
    http://tipsforwomen.pl/30-dni-z-mel-b-wyzwanie-dla-poczatkujacych/
    (to ta tabelka)

    czy robie cos źle że nie widać na brzuchu oraz udach rezultatów??jeśli tak to moze doradzisz coś?? niestety siłownie najbliższa mam 12 km od siebie a po drugie nie stac mnie na silownie bo póki co jestem jeszcze bezrobotna wiec ćwicze tylko w domu 🙂

  • Amanda
    Kwiecień 20, 2016

    aa i jeszcze zapomnialabym: obiad jedynie inny troche mam niz w jadlospisiach na stronie która podalam. bo mam np zuppy, kotlety z ziemniakami i sórówka ale zamiast ziemniaków jem teraz ciemny ryż no i oczywiscie ograniczsm slodkie, jedynie tylko raz w tyg zjem cos slodkiego np jakiegos cukierka 🙂

    czy wszystko robie ok?? czy nie??

  • Lucy
    Czerwiec 21, 2016

    Proszę o jakieś rady dla osób po 50. Od miesiąca prawie codziennie spędzam godzinę na bieżni i nie widzę rezultatów ani na wadze, ani w obwodach.