Jak żyć z ADHD? 4 praktyczne wskazówki

Życie osób z ADHD bywa często źródłem frustracji i smutku. Trzeba jednak wiedzieć, że to zaburzenie nie musi być przekleństwem. Poniżej prezentujemy 5 strategii, które stanowią odpowiedź na pytanie: jak żyć z ADHD.

Prawidłowa diagnoza podstawą do poprawy jakości życia

Jeśli jeszcze nie mamy diagnozy potwierdzającej występowanie Zespołu Nadpobudliwości  Psychoruchowej, należy zacząć od wizyty u psychologa lub psychiatry. Taka osoba na podstawie wywiadu i kilku testów stwierdzi, czy faktycznie dotyczy nas ADHD.

Możesz też wstępnie sprawdzić, czy to zaburzenie Cię dotyczy i wykonać udostępniony na stronie psychologwnecie.pl test na ADHD. Pamiętaj, że ADHD to 3 różne grupy objawów. Nie w każdym z nich musisz wykazywać dysfunkcje w codziennym działaniu.

Wyróżnia się następujące 3 grupy objawów przy Zespole Nadpobudliwości Psychoruchowej. Zastanów się, czy poniższe cechy występują w Twoim zachowaniu. 

• Zaburzenia uwagi: łatwo się dekoncentrujesz, trudno Ci skupić się na rozmowie lub zadaniach, zapominasz rzeczy i o terminach umówionych spotkań, nie lubisz czytać.

• Nadruchliwość: masz problem z pozostawaniem w miejscu przez dłuższy czas, wiercisz się, wykazujesz dużą ruchliwość w sytuacjach, w których nie jest to pożądane i mówisz za dużo. 

• Impulsywność: na co dzień przerywasz wypowiedzi innych, wtrącasz się do dyskusji nawet gdy nikt Cię o to nie prosi, masz trudności z czekaniem w kolejce i działasz bez oceny konsekwencji.

Jeśli widzisz te cechy u siebie, jest ryzyko, że ADHD może dotyczyć Cię. Warto więc zastanowić się, jak żyć z tym schorzeniem. Czas zapoznać się z praktykami ułatwiającymi codzienność przy Zespole Nadaktywności Psychoruchowej. 

5 strategii, które ułatwiają życie osobom z ADHD

Osoby z ADHD mogą działać na wielu polach, aby poprawić jakość codziennego życia. Poniżej wskazujemy 

Psychoterapia poznawczo-behawioralna

Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) pomaga zrozumieć objawy ADHD — zmienić myślenie o swoich działaniach: konkretniej mówiąc, pomaga się uporać z karaniem się za swoje niepowodzenia. Często osobom korzystającym z terapii udaje się spojrzeć na swoją osobę w optymistycznym świetle. 

Praca z terapeutą pomaga wypracować właściwe praktyki działania — planowanie, zarządzanie czasem, ustalanie priorytetów. 

Podczas sesji pracuje się też nad kontrolowaniem nadpobudliwości: ważnym elementem jest tutaj trening uważności. Tym samym pacjent jest w stanie lepiej planować działania i wypracowywać umiejętność przewidywania konsekwencji swoich zachowań. 

Jako że ADHD często towarzyszą takie problemy jak autyzm, depresja czy lęk, również tutaj doświadczony terapeuta potrafi zdziałać cuda. 

Nauka odpoczynku

Osoby z ADHD nie potrafią wyłączyć mózgu — cały czas przetwarzają bodźce, analizują zachowania i błądzą myślami. Ważne jest, aby wypracować strategie, które ułatwią, mówiąc potocznie, wyłączanie mózgu, wchodzenie w swoisty trans. 

Dobrymi sposobami na osiągnięcie tego celu mogą być medytacja, szydełkowanie, gra na gitarze, czy modlitwa. Każdy powinien indywidualnie znaleźć zajęcie, które pozwala odciąć się od kłębiących się w głowie myśli. 

Wypracowanie strategii odpoczynku przyniesie wiele pozytywnych zmian: przede wszystkim osoba z ADHD będzie miała więcej energii do działania, poprawi swoją koncentrację, a to finalnie przełoży się na lepsze samopoczucie. 

Sięganie po suplementy diety

Mówi się, że suplementy diety nie powinny zastępować farmakoterapii i psychoterapii, ale jest wiele osób, które widzą ewidentną poprawę dzięki różnego rodzaju środkom niefarmaceutycznym. 

Do zalecanych przez lekarzy substancji należą:

• Kwasy omega 3: jest kilka badań, które dowodzą, że przyswajanie kwasów omega 3 zwiększa zdolność koncentracji i poprawia kontrolę impulsów.

• Magnez: suplementacja magnezem poprawia pracę mózgu, dzięki czemu osoby korzystające z niej mają szansę na lepszą koncentrację i poprawę pamięci. 

• Cynk: ten pierwiastek chemiczny wykazuje podobne działanie do wyżej wymienionych substancji. Jest zawarty w mięsie, orzechach, owocach morza i fasoli.

• Witamina D: ekspozycja na słońce i suplementacja zwiększają poziom witaminy D3 w organizmie. To z kolei przekłada się na lepszy nastrój i poprawia procesy myślowe. 

Harmonogramy, aplikacje, trzymanie się ustalonego planu

Osoby z ADHD wykazują trudności związane z utrzymaniem koncentracji i działaniem według ustalonego porządku. Niekiedy jakaś drobnostka jest w stanie oderwać od ważnego zadania na długie godziny. Z tego powodu istotne jest, aby postępować według jasno wyznaczonego planu.

Ważne, aby na początku dnia jasno ustalić listę zadań, które będziemy realizować. Warto zacząć od najtrudniejszych, a kończyć na tych łatwych, a być może nawet przyjemnych. 

Każda osoba z ADHD powinna pamiętać o roli, jaką pełnią przerwy w produktywnej realizacji zadań. Tutaj znów pojawia się temat wspomnianej wyżej umiejętności skutecznego odpoczywania.

Dobrym pomysłem, który ułatwia organizację zadań jest instalacja aplikacji na komputerze (nie na smartfonie). Dzięki temu mamy łatwy ogląd wszystkich zadań, które zostały wykonane i które pozostają do realizacji. 

Jak żyć z ADHD? 4 praktyczne wskazówki (podsumowanie)

Mamy nadzieję, że przedstawione wyżej wskazówki ułatwią Ci codzienne życie, jeśli borykasz się z ADHD. Pamiętaj też, aby testować różne rozwiązania — liczy się cel, a ten może udać Ci się osiągnąć dzięki własnym, autorskim strategiom działania. Tutaj celem jest wygodne życie. 

1. Zorganizuj się – używaj narzędzi takich jak kalendarze, listy zadań i przypomnienia, aby być na bieżąco z zadaniami i terminami. Stwórz system, który działa dla ciebie, na przykład używając powiadomień elektronicznych lub wyznaczając konkretne miejsca na ważne przedmioty.
2. Ustal swoją rutynę – rozwijaj stałe codzienne rutyny dla takich czynności jak sprawdzanie poczty, robienie obowiązków domowych i ćwiczenia. To pomaga stworzyć strukturę i zmniejsza stres.
3. Dziel zadania na mniejsze kroki – duże zadania mogą być przytłaczające, więc podziel je na mniejsze, bardziej osiągalne części.
4. Minimalizuj rozproszenia – stwórz środowisko pracy, które ogranicza potencjalne rozproszenia, na przykład odkładając telefon na bok lub znajdując ciche miejsce.
5. Używaj technik zarządzania czasem – ustal konkretne godziny na zadania i używaj timerów, aby pozostać skupionym.
6. Ćwicz regularnie – aktywność fizyczna może pomóc poprawić koncentrację, zmniejszyć lęk i zwiększyć ogólne samopoczucie.
7. Śpij wystarczająco – utrzymuj stały harmonogram snu, aby pomóc w zarządzaniu objawami i poprawić funkcje poznawcze.
8. Szukaj wsparcia – nie wahaj się prosić o pomoc rodziny, przyjaciół lub profesjonalistów, takich jak trenerzy ADHD czy terapeuci.
9. Używaj wizualnych pomocy – trzymaj ważne informacje w widocznym miejscu, używając tablic suchościeralnych, karteczek samoprzylepnych lub systemów kodowania kolorami.
10. Świętuj osiągnięcia – uznawaj swoje osiągnięcia, bez względu na to, jak małe, aby zwiększyć poczucie własnej wartości.
11. Współpracuj z profesjonalistami zdrowotnymi – ściśle współpracuj ze swoim lekarzem, aby znaleźć najbardziej efektywne opcje leczenia, które mogą obejmować leki i terapię.

Artykuł sponsorowany