Jak powinna wyglądać rozgrzewka przy treningu siłowym?

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem siłowym? Zobacz, jak sprawić, aby Twój trening był bezpieczny i jeszcze bardziej owocny. Poznaj etapy dobrze wykonanej rozgrzewki.

Każda rozgrzewka powinna być dobrana indywidualnie pod osobę trenującą.

Na czym polega rozgrzewka?

Rozgrzewka polega na przygotowaniu ciała do treningu. Aby poprawnie przygotować się do treningu należy rozgrzać przede wszystkim mięśnie, które będą brały udział w treningu siłowym, ale nie należy zapominać o rozgrzaniu również pozostałych partii ciała. 

Zobacz także: Jaki rower szosowy na początek wybrać?

Nie wykonanie rozgrzewki przed treningiem może mieć później swoje konsekwencje. Często spotyka się ludzi na siłowni, którzy narzekają na problemy z barkiem lub kolanem. Być może ból ten rozpoczął się poprzez narzucenie od razu dużego ciężaru w obciążeniach. Dlatego warto stopniowo rozgrzać swoje ciało zaczynając od małych ciężarów powoli przechodząc na większe, aby ciało było odpowiednio przygotowane na trening właściwy.

Ile czasu powinna trwać rozgrzewka przed treningiem siłowym?

To kwestia indywidualna, która zależy od stopnia zaawansowania osoby, predyspozycji danej osoby i jej celów treningowych. Może trwać od 5 minut, u niektórych 20 minut, a u jeszcze innych jeszcze dłużej.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka – etapy

Po pierwsze warto zacząć swoją rozgrzewkę od wykonania cardio. Istnieją przeróżne możliwości na jego wykonanie, najbardziej znane, to bieżnia, orbitrek i wiosła. Taka aktywność na początku treningu ma uruchomić układ krążenia, nerwowy i oddechowy oraz podnieść temperaturę u osoby ćwiczącej. Ile powinno trwać cardio w rozgrzewce? Jest to znowu kwestia indywidualna. Dla niektórych może wystarczyć 5 minut, a niektórzy potrzebują większej ilości czasu. Istotnym zaleceniem jest zadbanie o to, aby nie zmarnować przy cardio części energii przeznaczonej na trening właściwy. 

Następnym krokiem w rozgrzewce przed treningiem siłowym jest aktywowanie stawów. Tutaj należy skupić się na m.in. krążeniu ramion, wymachach, skrętach tułowia, wymachach nogami, rozgrzaniu nadgarstków, łokci, kolan i innych ćwiczeniach aktywujących stawy…

Kolejne ćwiczenia skupiają się na pobudzeniu mięśni, np. przed treningiem siłowym na pośladki warto wykonać przysiady z wyskokiem i mocnym spięciem pośladków w trakcie podskoku.

Następnie przechodzi się już do wykonywania serii wstępnych, czyli serii aktywacyjnych. W tym kroku wykonuje się ćwiczenia właściwe treningu, ale z małym obciążeniem i w małych ilościach powtórzeń, aby nie zużywać energii na serie właściwe.

Pamiętaj! Osoba trenująca powinna dopasować swoją rozgrzewkę indywidualnie do ćwiczeń wykonywanych podczas danego treningu siłowego.