Jak schudnąć w domu.

 

Kiedyś,  gdy sam zaczynałem trenować w domu, miejsc w internecie  gdzie można było się zapytać o rady było dużo mniej.  Z perspektywy czasu myślę, że trudność w wyszukaniu informacji wyszła mi na dobre.
Nie głowiłem się nad teoriami a ćwiczyłem z całych sił wykonując podstawowe ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Korzystałem z łóżka, krzeseł, butelek wody czy innych rzeczy które były pod ręką. Moją dewizą było dać z siebie wszystko.

Nikt nie korzystał z gotowych programów na youtubie i nie zastanawiał się tak jak teraz czy program z fitness blender jest napewno dobry a może ten od Pani Chodakowskiej lepszy.  Każdy natomiast kto ćwiczył, kombinował, wymyślał nowe fajne rzeczy uzyskiwał efekt. Teraz jest mnóstwo gotowych programów i mimo wszystko dalej problem: nie mogę schudnąć, przytyć. Dlaczego? Dlatego, że tak jak i 10 lat temu tak i teraz najważniejsze jest nie to jaki program wybrać i jak ćwiczyć ale żeby po prostu ćwiczyć i dawać z siebie wszystko 🙂  Idealne przepisy nie istnieją w internecie. To są tylko dobre rady. Idealny przepis to regularna praktyka, zwyczajny ruch.

Również na tym blogu nie znajdziecie gotowych przepisów a co najwyżej inspiracje. Mniej doświadczeni może znajdą przydatne rady a bardziej zmotywują nas do działania czy podrzucą ciekawe pomysły.

 

ttr

 

Dlatego koniec głowienia się nad tym czy 20 minut to wystarczająco, czy lepszy jest ten czy tamten system! Zamiast  głowić się,  po prostu zmieniajcie je tak żeby dla Was było dobrze. Gdyby w jakimś filmiku ktoś mi kazał robić 20 przysiadów żeby schudnąć, a mógłbym zrobić 200 oczywiste jest to, że robiłbym 200.

Ćwiczcie regularnie tak  na ile pozwala wam wasze życie!:) (5 minut, 20 minut, 1h,  ważne żeby ćwiczyć!)

 

Przykładowe ciekawe ćwiczenia:

1. Dla osób z większą nadwagą (bez podskoków)


2. 20 minutowy intensywny trening


3. 20 minutowy „BRUTAL” HIT

4. 37 minutowe cardio

Kilka przydatnych rad:

 

Pijcie dużo płynów (minimum 2 litry dziennie)

Co jeść rano?

– pieczywo razowe

– płatki owsiane

– musli

-owoce

– jajka

I wiele innych produktów, łatwo strawnych dla żołądka. Zaglądnijcie tutaj .

 

Co jeść po południu?

-chude mięso

-ryby

-warzywa

-kasze,ryże, ziemniaki, makarony

I wiele innych. Czyli posiłek zbilansowany zawierający wszystkie makroskładniki. Często widzę na talerzach wielu osób kilka razy w tygodniu np. makaron z pesto czy spaghetti z sosem pomidorowym i serem żółtym, placki ziemniaczane ze śmietaną, ziemniaki z tłustymi dodatkami – We wszystkich tych posiłkach występują węglowodany, tłuszcze i śladowe ilości białka. Jeżeli tak się je nie należy dziwić się, że się tyje.

 

Co jeść wieczorem?

– warzywa

– chude mięso czy ryby (można robić sałatki z warzywami)

– chudy nabiał (ser twarogowy, jogurt naturalny, kefir itd.)

Ogólnie rzecz  biorąc jest to pora w której powinno zdecydowanie dominować białko.

 

Czego nie jeść wieczorem?

– pieczywa (kanapeczek:D)

– słodyczy

– owoców

– wypieków

Czyli wszystkiego co zawiera duże ilości węglowodanów.

 

mmmm

 

Można również stosować się do poniższej zasady:

 

Wiemy, że niewykorzystane węglowodany odkładają się w postaci tłuszczu.  To głównie od ich nadmiaru tyjemy.  Żeby być w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej oraz żyć zdrowo nie można z nich zrezygnować.  Można za to wybrać pory w których zjedzenie ich nie będzie miało wpływu na naszą wagę.

 

1) Na śniadanie – Po głodówce nocnej poziom naszego glikogenu się obniżył. Węglowodany zatem zostaną wykorzystane do jego podwyższenia. Rano nasz metabolizm działa na najwyższych obrotach.

2) 3-4 h przed treningiem- Węglowodany posłużą nam jako energia podczas treningu.

3) Po treningu – Do 2-3 godzin po treningu można bez obaw spożyć węglowodany. Najlepsze, że mogą to być z powodzeniem węglowodany proste. Możemy tak zrobić ponieważ na treningu wyczerpaliśmy zapasy glikogenu, który należy uzupełnić oraz podkręciliśmy metabolizm treningiem zwiększając tym samym absorpcję składników odżywczych przez nasz organizm.

 

Cały czas pamiętajcie o rozsądnych porcjach! Zasady te nie sprawdzą się jeżeli będziecie spożywać je w nadmiernej ilości.

 

Polecam wszystkim zainteresować się tematem węglowodanów złożonych i indeksu glikemicznego.

 

Pozdrawiamy,

A&L

42 Comments
  • Vayle
    Czerwiec 8, 2014

    Świetny tekst, w pełni się z Wami zgadzam. Sama jak robiłam ćwiczenia według podanego mi schematu odczuwałam niedosyt i denerwowałam się, że nie czuję pracy mięśni na tyle na ile bym chciała. Każdy jest inny i powinien testować swoje możliwości 🙂 Pozdrawiam!

  • ania
    Czerwiec 8, 2014

    Wiem, ze był już taki post.Ale co polecacie na brzuch dla średniozaawansowanych?Chodzi mi głownie o ćwiczenia,które mozna wykonywać na siłowni.

    • Lucky
      Lucky
      Czerwiec 10, 2014

      My szczególnie upodobaliśmy sobie wszystkie ćwiczenia w zwisie na drabinkach, drążku. Polecam różnorodność i na każdym treningu poddawać mięśnie innym bodźcom. Proponuje Ci próbować wszystkiego po trochu. Każdy powinien znaleźć swoje rozwiązanie. Wybór ćwiczenia nie jest tak ważny jak zaangażowanie i prawidłowe wykonywanie go.

  • my healthy style
    Czerwiec 8, 2014

    Bardzo fajnie i kompleksowo to opisaloscie, ale i jednocześnie prosto i zrozumiale. Wniosek prosty: lepszy trening minimalny niż żaden 🙂

  • Marika
    Czerwiec 8, 2014

    A coś dla wegan? Sama nie jestem weganką, ale z takowych przepisów często korzystam ze względu na alergię na laktozę, jajka, miód (i niestety ryż oraz kilka owoców). Mięso czasami jem, ale średnio je lubię (2-3 razy w tygodniu).
    I tu pojawia się problem, bo wychodzi na to, że tego białka jem mało, a na kolację królują węglowodany…. Jeśli macie jakieś fajne propozycje dla osób takich jak ja to chętnie skorzystam 🙂

    • Lucky
      Lucky
      Czerwiec 9, 2014

      Cześć Marika! Hmmm do głowy przychodzi mi tylko fasola, groch, soczewica, soja. A może rybki były by ok skoro nie jesteś weganką? Pozdrawiam.:)

  • Anonim
    Czerwiec 9, 2014

    dajcie odnośnik do Waszego instagrama – to jest jakiś mega suchar, że po prawej są zdjęcia, ale jak się na nie klika to po prostu się powiększają zamiast przekierowywać… sam napis INSTAGRAM nad nimi też nie działa. Czyli, że adres trzeba sobie wpisać ręcznie? trochę bez sensu. sorry ale strasznie mnie to wkurza i myślę, że odejmuje Waszemu blogowi profesjonalizmu

    • Lucky
      Lucky
      Czerwiec 9, 2014

      Hej:) Odnośnik jest ale może mało widoczny bo znajduje się z lewej strony na dole pod każdym powiększonym zdjęciem „by fitcoupleblog”. Jak pojawi się jakaś lepsza wtyczka to zmienimy żeby było lepiej widoczne. Pozdrawiamy:) Dzięki! /edit dodałem opis z adresem 🙂

  • magda
    Czerwiec 9, 2014

    cześć! piszę, bo interesuje mnie jedna sprawa-mianowicie, podaliście filmiki które można wykonywać codziennie, jednak ja z autopsji wiem,że organizm jeśli się przyzwyczai do tych samych ćwiczeń to na początku faktycznie chudniemy, a potem waga (pomimo diety i tych samych ćwiczeń) stoi w miejscu. Stąd moje pytanie- jak ćwiczyć, co ile i kiedy najlepieh( czy po posiłku,czy przed) by organizm nie miał zastoju? i bym cały czas chudła? pozdrawiam Was serdecznie i życzę sukcesów!

    • Lucky
      Lucky
      Czerwiec 9, 2014

      Możesz np. po miesiącu zmienić kolejność ćwiczeń i problem z głowy:) Później możesz wyszukać innego programu lub wybrać ulubione ćwiczenia i stworzyć sama taki który da Ci w kość:)

  • ewa
    Czerwiec 9, 2014

    Ja ogólnie. Mam problem z nogami, szczerze to udziela. Jestem szczupła, nawet jak na babe przed 30. Koleżanki w liceum wyglądały tak jak ja teraz. No ale zadowolona z nog nie jestem. czy ćwiczenia rozciągające dalyby efekt? Mam problem ze stawami i kontuzje kolana i nie chce tego obciążyć. Bo chodzić nie bede mogła wtedy przez parę dni. Lucky Alinko podpowiedzcie coś. Buziaki czekam na info.

    • Lucky
      Lucky
      Czerwiec 9, 2014

      Hej Ewa:) Ćwiczenia rozciągające wysmuklą nogi. Chyba, że są mocno otłuszczone to najlepiej byłoby spalić tłuszcz. Ćwiczenia rozciągające dają najlepszy efekt wizualny u dziewczyn z nogami umięśnionymi przy niskiej zawartości tkanki tłuszczowej.

    • gonia
      Styczeń 21, 2016

      Kiedyś Lucky na blogu napisał że na nogi biegać. Wybiegłam z domu i po pół roku (+dieta) z rozmiaru 42 na dole zrobiło się 38. Wcześniej nic nie ruszyło. Nadmienię że bieganie sprawia mi przyjemność głównie jak wracam do domu:-)

  • V.
    Czerwiec 9, 2014

    Jeżeli na obiad zarówno należy jak i nie należy jeść makaronu to rozumiem, że zależy to od połączenia. Jakie dania makaronowe są w takim razie dozwolone?

    • Lucky
      Lucky
      Czerwiec 9, 2014

      W przykładzie chodziło o to, że makaron z pesto czy makaron z serem i sosem to praktycznie tylko bomba węglowodanów i tłuszcze. Żeby się najeść w tak ułożonych posiłkach będziemy pochłaniali duże ilości węglowodanów. Można natomiast zostawić makaron ale dodać do niego coś białkowego i najeść się równie dobrze. Z tymże w tym przypadku pochłaniamy mniejszą ilością węglowodanów więc zmniejszamy ryzyko przytycia a najadamy się tak samo za sprawą większej porcji produktu białkowego z którego tłuszcz już odłożyć się nie może. Przykładem może być makaron z kurczakiem i warzywami lub inny. Pozdrawiamy!:)

  • haniaje
    Czerwiec 9, 2014

    czego nie jeść na kolację? wszystkiego, na co ma się wtedy ochotę 😀 (z kanapeczkami na czele..) fajny tekst, pozdrowienia 🙂

  • Paulina
    Czerwiec 10, 2014

    Hej 🙂

    bardzo fajny i pomocny wpis. Mam mnóstwo pytań ale nie chciałabym Was zasypywać nimi na forum. Zamiast tego, polecilibyście książkę/poradnik o zdrowym odżywianiu? Co ćwiczyć, co jeść, aby utrzymać wagę oraz dobra kondycję? Generalnie nie zależy mi na schudnięciu (ważę około 68kg/180cm) a bardziej na zdrowej diecie.

    Z góry dzięki za odpowiedź.

    Pozdrawiam Was serdecznie,
    Paulina

  • magda
    Czerwiec 10, 2014

    a jakie są najlepsze ćwiczenia na szczupłe uda i brzuch?

  • kreconowlosa
    Czerwiec 10, 2014

    Sama zauważyłam, że najważniejsze jest to, że się ruszam. Mogę sobie wtedy pozwolić na jakieś grzeszki co jakiś czas 😉 zupełnie inaczej jest, kiedy spędzam czas ‚na tyłku’. Od razu ciało inaczej wygląda. A ruch przydał mi się bardzo podczas sesji – nauka bardzo szybko wchodziła do głowy 😉

  • Sylwia
    Czerwiec 10, 2014

    Alina, mogę wiedzieć jaki masz poziom tkanki tłuszczowej?:)
    Pozdrawiam!

  • ewa
    Czerwiec 10, 2014

    Dzięki Lucky za odpowiedź co do nog. 😀 tłuszczu hm… Raczej brak. Trochę sir zwiotczaly. Ale spoko bede się rozciągać w takim razie. Nożyce też pomogą zapewne. Dobrze kombinuje? pozdrowki i buziaczki dla Was!!!

  • m
    Czerwiec 10, 2014

    a jeżeli robię codziennie 100 przysiadów ( wiem,że to malutko) to powinnam jeść coś specjalnego przed lub po treningu, coś co da większy efekt? dziękuje za odp.:)

  • mex
    Czerwiec 10, 2014

    Hej.
    Pytanie do Aliny: jakim cudem nie maleje Ci biust przy ćwiczeniach? ;P
    Ja zawsze się bałam i w sumie nadal boję, że jak zacznę intensywnie trenować to z małego biustu powstanie NICOŚĆ… Jak temu zaradzić?

    Pozdrawiam

  • Julie
    Czerwiec 11, 2014

    Z cwiczeniem nr 4 bardzo sie zaprzyjaznilam,choc na poczatku bolaly mnie tylko lydki

  • Marta
    Czerwiec 14, 2014

    Bardzo mądrze powiedziane 🙂

  • Marta
    Czerwiec 14, 2014

    Kobiety nie powinny jeść wieczorem nabiału, poza tym w ciągu dnia nie jeść go zbyt wiele – tak mnie nauczono na forum SFD: chodzi o krowie hormony 😉

  • Marit
    Czerwiec 15, 2014

    pytanie: Jak zdrowo przytyć?

  • Kika
    Czerwiec 16, 2014

    Dzieki za ten post , bardzo przydatny 🙂

  • Marta9470
    Czerwiec 20, 2014

    Chyba jedyny prosty i konkretny opis w sieci ! Uwielbiam czytać Wasze posty, wszystko zrozumiale i na temat 🙂 Ja jestem biegaczką, myślę, że mogę sobie pozwolić już na to miano, wczoraj zaliczyłam swoją pierwszą życiówkę, najdłuższą trasę 12,800 km / 56 min (biegam od lutego 2014) i z uśmiechem na twarzy wracałam do domu zalana potem! Wiecie o czym mowa 🙂 Chcę dodać do swojego treningu biegowego, trening siłowy, ze sztangą lub ciężarkami. To wszystko uzależnia 🙂 Pozdrawiam, miłego dnia!

    • Lucky
      Lucky
      Czerwiec 20, 2014

      Dzięki Marta!:) My się przyznamy. Chyba już jesteśmy uzależnieni 😀 Pozdrawiamy i również miłego dnia! A&L

  • adamik
    Czerwiec 23, 2014

    Dzięki za tekst, kompleksowo podchodzi do sprawy, rzeczywiście całość rozbija się o odpowiednią dietę i konsekwentne ruszanie się, choćby nawet szczątkowe na sam początek. Mi samemu w motywacji dośc pomógł o dziwo zegarek do biegania, w który można było wpisać różne nazwy treningów. Wszystkie wpisane przeze mnie były po prostu wyzwiskami, dlatego jak tylko spoglądałem na niego bo chciałem wiedzieć ile do końca to od razu wkurzałem się i biegłem dalej, he,he. Taka motywacja negatywna.
    Pozdrawiam

  • mirka
    Lipiec 20, 2014

    najważniejszy jest sport, trzeba dużo ćwiczyć i ruszać się, po drugie regularność spożywanych posiłków a po trzecie dobry suplement wspomagający metabolizm, ja przyjmuję 2 be slim który ma naturalny skład

  • Agunia
    Lipiec 23, 2014

    Żeby to było takie proste się zmotywować i codziennie ćwiczyć. Nie dość, że nie mam silnej woli żeby codziennie wieczorem się ruszać, to niestety nie mam też silnej woli żeby przestać jeść słodycze… macie na to jakieś rady?

  • Olga
    Lipiec 24, 2014

    jak masz zbyt duży pociąg do słodyczy, to zainwestuj w jakieś dobre tabletki z chromem, nie wiem czy znasz 2 be slim, ale generalnie jak wejdziesz na jakieś forum o suplementach, to pewnie trafisz na pozytywne opinie o nich. Przy diecie i ćwiczeniach możesz być pewna, że wskazówka zjedzie 🙂

  • Sowa
    Sierpień 7, 2014

    A co sądzisz o diecie LCHF? Zdaję sobie sprawę z faktu, że wszelkie diety wykluczeniowe są dietami wysokiego ryzyka, ale tak jako jedyna do mnie trafia. 🙂 Nie mam problemów z nadwagą i regularnie ćwiczę (capoeira, ścianka, sporadycznie trening domowy z ciężarami oraz ciężarem własnego ciała), ale usiłuję coś zmienić w moim odżywianiu. Na razie planuję wytrzymać tydzień na w miarę ścisłej diecie LCHF (grzeszę jedynie mięsem z kurczaka :P), a potem rozważyć paleo, które również mi pasuje pod kątem tego, co lubię, a czego nie lubię jeść. 🙂

    Pozdrawiam!

    • Lucky
      Lucky
      Sierpień 9, 2014

      Nie słyszałem o tej diecie ale jak znajdę czas to sobie o niej poczytam. LCHF nie dopuszcza mięsa z kurczaka?

  • Marta
    Sierpień 29, 2014

    Hej 😉 Mam pytanie co do odżywiania. Jeśli trening kończę o godzinie 20, lub 21 i chcę aby posiłek po treningu był już moją kolacją to co powinnam zjeść?
    Pozdrawiam Was 😀

  • Adunia
    Październik 30, 2014

    Także uważam, że ćwiczenia to bardzo ważny element w procesie odchudzania, ja preferuję także stosowanie jakiegoś dobrego preparat, teraz jestem zainteresowana afrykańskim mango, na tej stronie africanmango.pl/teraz-na-pewno-schudniesz/ czytałam o nim wiele pozytywnych rzeczy, więc chyba je zamówię.

    • Lucky
      Lucky
      Październik 30, 2014

      Nie polecam. Chyba, że ktoś lubi wyrzucać pieniądze. Stronka jest idealnym przykładem dawania ludziom złudnej nadziei, że produkt stanowi rozwiązanie ich problemów sylwetkowych. Szkoda mi tych co się nabrali. Pozdrawiam:)

  • karotka
    Luty 25, 2015

    Ja zaczęłam od tego, że kupiłam sobie w aptece suplement ograniczający łaknienie figura no-apetite, ponieważ to był mój największy problem – ciągłe podjadanie. I jak tutaj przyhamowałam, to łatwiej mi było wytrzymać na diecie (silną wolę mam słabą 😉 Do tego ćwiczenia i do dziś zrzuciłam już 15kg i nadal się trzymam

  • Rass
    Styczeń 5, 2016

    Polecam tabatę, szybki i efektywny trening. 4 minuty, więc nie można zasłonić się brakiem czasu. Do tego dieta, albo chociaż zdrowsze jedzenie i efekty będą 🙂
    http://www.cosnowego.idiks.org/wroc-do-formy-w-cztery-minuty/

  • Fitomento
    Kwiecień 10, 2016

    Bardzo ciekawy wpis. Rzeczywiście, niezbędne do uzyskania efektów jest determinacja i regularność ćwiczeń. Bez własnego zaangażowania, podnoszenia sobie poprzeczki i dawania z siebie wszystkiego nie osiągniemy zamierzonego celu 🙂 Wszystkie inne rzeczy, przyrządy, mogą nam pomoc, ale to własna motywacja i chęć do działania są najważniejsze. A w domu rzeczywiście można wykonać efektywny trening, nawet z wykorzystaniem domowych przyrządów, jak łóżko czy krzesła 🙂